内分泌干扰素指南及如何避免它们

内分泌干扰素无处不在。它们存在于食物、水、空气和消费品中。你通常看不到、尝不到或闻不到它们，但你可以避开它们。在iHerb博客提供的综合指南中，您将了解到内分泌干扰素及其影响，并探讨如何减少接触这些物质。

什么是内分泌干扰素？

内分泌干扰素指的是那些能够扰乱内分泌系统正常功能的自然或合成化学物质。内分泌系统由一系列腺体（如下丘脑、甲状腺和垂体）和器官（例如胰腺和卵巢）构成，它们负责荷尔蒙的生成、储存和分泌。

美国环境保护署（EPA）定义内分泌干扰素为“一种外来物质，它干扰了体内天然荷尔蒙的合成、分泌、运输、代谢、结合作用或排除，这些荷尔蒙负责维持体内的稳定状态、生殖和发育过程。”¹ 

荷尔蒙是通过血液传播的化学信使，可控制体内的各种过程，并使细胞之间相互沟通。人体内有50多种不同的荷尔蒙，具有各种各样的功能，从管理压力（皮质醇）和女性生殖周期（雌荷尔蒙和孕酮）到调节情绪（血清素、内啡肽和催产素）以及代谢血糖（胰岛素）以获取能量。

内分泌干扰化学物质（EDCs）可以是自然存在的，也可以是人工合成的。这些化学物质来自多种来源，包括塑料、杀虫剂、玩具、不粘锅具、防腐剂、个人护理产品、方剂和各种工业化学品。鉴于化学物质对内分泌系统的影响所带来的健康隐患，许多公共卫生组织和监管机构，如环境工作组、内分泌学会和环境保护署，正在积极参与对EDCs（内分泌干扰素）的研究和预防工作。

虽然我们应该避免接触许多内分泌干扰化学品（EDC），但并不是所有的EDC都是有害的。例如，大豆内分泌干扰素（即大豆异黄酮）可能对成年女性的健康有益，包括减少潮热等更年期症状，降低骨质疏松症、心脏病和乳腺恶性细胞的风险。² 

内分泌干扰素起什么作用？

内分泌干扰素会扰乱内分泌系统的工作方式，对健康造成一系列不良影响。它们的作用方式多种多样：

• 改变天然荷尔蒙水平： 有些内分泌干扰素通过干扰天然荷尔蒙的产生、代谢、运输或排出，改变体内荷尔蒙的水平。
• 阻断荷尔蒙受体： 还有一些内分泌干扰素会阻断靶细胞上的荷尔蒙受体，阻止荷尔蒙活动和预期反应。
• 干扰基因表达或模拟天然荷尔蒙：一些干扰素通过扰乱基因表达或模仿自然荷尔蒙来造成破坏，导致人体对荷尔蒙信号产生过度反应。

内分泌系统复杂且敏感，因此即使是微量的内分泌干扰素也可能引起问题。

内分泌干扰素的例子

在过去的50年里，全球塑料产量增加了六倍，从5000万吨增加到近3亿吨。因此，人们在日常生活中接触到更多的内分泌干扰素。

内分泌学会指出，全球存在约85000种人造化学物质，人们每日都会与之接触。³其中可能有1000多种是内分泌干扰素。美国食品和方剂管理局已确认，超过1800种化学物质可能至少干扰了雌荷尔蒙、雄荷尔蒙和甲状腺等三种内分泌途径中的一种。

常见的内分泌干扰素包括：

• 溴化阻燃剂（BFRs）：溴化阻燃剂可降低服装、家具和电子产品等消费品的可燃性。
• 多氯联苯（PCBs）：多氯联苯已于1979年被美国环保署禁用，但仍存在于绝缘材料、电气设备和油性涂料中。
• 氧苯酮：常见于抗晒霜及具备抗晒指数（SPF）的护肤产品中，能够渗透皮肤并穿越胎盘屏障。
• 重金属：可干扰内分泌的重金属包括铅、镉、汞和砷。
• 双酚A（BPA）：这种化学物质广泛存在于多种日常用品中，包括但不限于收银机收据、食品罐头内衬以及2011年前生产的塑料婴儿用品，如吸管杯、安抚奶嘴和婴儿瓶等。
• 对羟基苯甲酸酯：这类化学物质通常作为防腐剂添加到化妆品、食品和方剂品中。
• 杀虫剂：杀虫剂用于传统、非有机农产品的种植，以帮助防止和控制杂草、害虫和真菌。
• 邻苯二甲酸盐：这些化学物质存在于多种产品中，包括塑料包装和食品饮品容器，它们可能会渗入食物和水中，尤其是在微波加热时。
• 全氟和多氟烷基物质（PFAs）：许多工业和消费品中都使用了PFA，如消防泡沫、防污剂、防水服和不粘锅。它们被冠以“永恒的化学物质”之名，皆因其难以被自然分解的特性。
• 植物动情素：这些动情素模拟物存在于豆类等植物性食物中，尤其是大豆和豆腐、豆豉、毛豆等豆制品。
• 二噁英：作为一种环境污染物，二噁英主要源自冶炼、氯漂白等工业过程，以及森林火灾、火山爆发等自然事件。

内分泌干扰素引起的健康问题

虽然没有特定的内分泌紊乱症状，但干扰荷尔蒙的化学物质已被证实与多种健康问题有关联。这些问题包括：

• 男性和女性的不孕和生殖问题，如子宫内膜异位症和多囊卵巢综合症（PCOS）
• 生理期周期紊乱，包括生理期前综合症、生理期腹痛和生理期过多
• 早发性绝经⁴ 
• 青春期提前
• 胎儿神经发育异常可能会引起注意力缺陷多动障碍（ADHD）、自闭症、认知功能障碍以及行为问题⁵ 
• 糖代谢病、肥胖症、心血管疾病和代谢综合征⁶ 
• 甲状腺疾病，包括甲状腺功能亢进（甲状腺亢进）、甲状腺功能减退（甲减）和甲状腺恶性变异⁷ 
• 恶性细胞变异，尤其是与荷尔蒙相关的恶性细胞变异，如乳腺恶性细胞、前列摄护腺恶性细胞和卵巢恶性细胞
• 库欣综合征是一种由内分泌系统失调引起的疾病，当身体中的压力荷尔蒙皮质醇过量分泌并长期保持高水平时，就会发生这种疾病
• 阿狄森病（也称为肾上腺功能不全）是一种内分泌失调症，当肾上腺不能制造足够的类固醇荷尔蒙时就会发病
• 帕金森症和阿尔茨海默症

如何避开内分泌干扰素

您可以采取多种措施来避开饮食、家居用品和洗浴用品中的内分泌干扰素。继续阅读以获取保护健康的建议。

注意饮食和饮水

避免接触杀虫剂

传统食品生产中广泛使用杀虫剂来控制昆虫、杂草和真菌等害虫。环境工作组分析了46种常规水果和蔬菜，发现以下12种（即Dirty Dozen™）受到农方剂污染很严重：草莓、菠菜、羽衣甘蓝和芥菜、葡萄、桃子、梨、油桃、苹果、甜椒和辣椒、樱桃、蓝莓和青豆。⁸ 

尽可能购买有机食品

如果您使用传统农产品，请使用果蔬清洗剂或小苏打溶液充分清洗。

动物产品也应选择有机产品。内分泌干扰素能够在肉类、家禽和奶制品的脂肪细胞中积累。有机农业中，农民为动物提供有机饲料，不使用细菌控制剂和合成生长荷尔蒙来养殖动物。⁹ 如果你确实食用传统动物产品，建议选择瘦肉和低脂乳制品。

避免食用罐装食品和塑料包装

食品罐头内层通常会涂上BPA以防止其生锈。塑料可能会渗出如BPA和邻苯二甲酸盐等内分泌干扰素。选择新鲜食品或使用玻璃或无菌纸盒进行包装的食品。Bee's Wrap是替代塑料保鲜膜的优良天然选择。

明智选择海鲜

海鲜可能含有多种荷尔蒙干扰素，包括汞、杀虫剂和溴化阻燃剂。¹⁰ 为了减少接触，尽量少吃位于食物链较高位置的大型鱼类，比如金枪鱼和剑鱼。它们更有可能含有内分泌干扰素。相反，多吃一些小型鱼类，比如沙丁鱼或凤尾鱼，它们通常含有较少的内分泌干扰素。

通过服用Omega-3脂肪酸或鱼油补充剂，确保摄入足够的Omega-3脂肪酸。¹¹ 您还可以增加其他富含Omega-3脂肪酸的食物的摄入量，如核桃、亚麻籽、亚麻籽油和奇亚籽。

尽量在家吃饭

一项针对1万多人、研究其接触邻苯二甲酸盐情况的研究发现，外出就餐与雄性荷尔蒙干扰素水平呈正相关。¹² 快餐和快餐包装也是内分泌干扰素的潜在来源。¹³ 

避免使用不粘锅和不粘餐具

使用不锈钢或铁质锅具和不锈钢或木制餐具，不要用不粘锅。不要用塑料容器微波加热食物，而应使用玻璃容器。用不锈钢或玻璃容器储存食物。

喝过滤水

自来水可能是内分泌干扰素的主要来源之一。¹⁴ 因此，为了减少接触，请过滤自来水，并使用不锈钢水瓶代替可重复使用的塑料瓶。

要清洁，但不要使用传统家居产品

避免接触内分泌干扰素（和传染病）的上佳方法之一是经常洗手，尤其是在进食前。确保使用天然肥皂，而不是含有抵御细菌成分和人工香料的肥皂。

脱下鞋子再进屋，以减少带入家中的毒素。使用带有HEPA过滤器的真空吸尘器去除家中的内分泌干扰素。

用“绿色”或“天然”清洁产品.替换传统家用清洁产品，包括擦拭布、洗涤剂、马桶清洁剂和消毒剂。一项研究发现，与不使用这些产品的妇女相比，使用传统漂白剂产品、消毒湿巾和洗洁精的妇女，家中空气含有的挥发性有机化合物浓度更高，其中包括氯仿、四氯化碳和二氧六环。¹⁵ 

其他无内分泌干扰素的良好选择包括：

• 醋：适用于台面、马桶和玻璃表面
• 小苏打：去除污渍和净味的上佳选择
• 橄榄油皂：与水混合用于清洁家居和宠物

与其使用可能含有邻苯二甲酸盐等荷尔蒙干扰素的人造空气清新剂，不如购买精油和扩香器。精油具有抵御细菌特性，这意味着它们也是居家消毒的好帮手。¹⁶ 适合消毒的精油包括茶树、尤加利、柠檬、薄荷和柠檬草。

谨慎选择个人护理产品和洗浴用品

与清洁产品一样，许多传统的个人护理产品也含有荷尔蒙干扰素。洗发水、肥皂和沐浴露等产品中经常添加化学物质，其中一些是内分泌干扰素，目的是让它们闻起来更“香”、具有抵御细菌功效和/或泡沫丰富。

个人护理产品中潜在的内分泌干扰素包括：

• 全氟和多氟烷基物质（PFAs）：被添加到保湿霜和粉底等化妆品中，并用于某些类型的牙线中
• 三氯生：作为消毒剂用于某些牙膏和漱口水中
• 对羟基苯甲酸酯：添加到某些化妆品、护发产品、护肤乳液、剃须膏和抗晒霜中

卫生棉条和一次性卫生巾等生理期用品也可能含有邻苯二甲酸盐、杀虫剂和双酚。

阅读标签

避免使用含有邻苯二甲酸盐、PFAS（成分中含有 “氟”）、对羟基苯甲酸酯、氧苯酮（用于抗晒霜）和“香料”字样的产品，“香料”通常意味着产品含有大量化学物质。

选择无香料和绿色产品

寻找生态标签和“无PFAS”、“无氯”和“无对羟基苯甲酸酯”等标签。¹⁷ 这对于你经常使用的产品尤其重要，比如洗发水、护发素、剃须膏、指甲油、牙膏、牙线、抗晒霜和润肤霜等。使用有机棉卫生棉条和卫生巾、可重复使用的布质生理期带或生理期杯代替传统的生理期用品。

要点

重要的是要意识到内分泌干扰素的存在。然后，逐渐改变你的饮食习惯、使用的包装容器类型、清洁产品和个人护理用品。从多吃新鲜、有机和未经加工的食物开始。尽可能减少使用塑料容器和包装，选择天然个人护理产品作为替代。这样既对你的身体有益，也有利于环境。

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