什么是叶酸？

叶酸，又名蝶酰谷氨酸，或维生素B9，是一种广为人知的水溶性维生素。 

而“水溶性维生素” 一词提示我们可以得出两项重要结论：

  1. 首先，人体自身无法合成叶酸，需要源源不断地从食物中获取。正因如此，叶酸也称为一种维生素。
  2. 其次，叶酸的水溶特性使我们无法在体内积累叶酸，因此，日常饮食中必须始终含有叶酸成分，才能确健康康。

天然叶酸和叶酸制剂的区别

虽然通常情况下，“天然叶酸”和“叶酸制剂”这两个词似乎含有近似意思，难分伯仲，但二者之间仍然有一项不甚明显、也不是根本性的细微差别：“天然叶酸”通常是指这种物质的天然来源。相反，“叶酸制剂”则意味着工业化生产的叶酸。 

叶酸对身体有何作用？

叶酸可能有助于细胞的分裂过程，并参与蛋白质合成，是确保造血系统正常功能的重要因素。 

毫不奇怪，叶酸缺乏与成年人和儿童的各种健康问题有关。尤为常见的问题是一种特殊形式的贫血问题，发病时，红细胞（红血球）的大小会发生变化：它们可能会异常加大，导致与氧气和二氧化碳输送相关的功能无法完全正常运转。贫血问题会进一步引发多种症状，比如身体虚弱、呼吸急促、心慌心悸、面色苍白等。  

叶酸的食物性来源

天然叶酸存在于多种植物和动物来源的食物中，含量足以满足人体需求。其中，绿叶蔬菜中的天然叶酸含量尤为可观。

天然叶酸在菠菜、芦笋、生菜、西兰花和卷心菜（包括白球甘蓝和花椰菜）以及花生、豆类（包括小扁豆、鹰嘴豆和大豆）中含量丰富。 其中以生花生中的天然叶酸含量为首 ，含量几乎是菠菜的两倍。

此外，说到其他优质植物来源，葵花籽、坚果、红辣椒、鳄梨、甜菜、香蕉、谷物和其他一些水果中的天然叶酸含量也不容小觑。  不仅如此，在满足人体对天然叶酸的需求方面，面包和土豆也发挥着重要作用。

在动物产品中，天然叶酸含量很高的食物包括肉类副产品（尤其是肝脏）、蛋类、鱼类和肉类。全脂牛奶中的天然叶酸含量不多，但制成酸奶后，其叶酸含量会增加两倍之多。在某些品种的奶酪中，叶酸是等量牛奶所含叶酸的10-12倍。     

什么原因可以造成叶酸缺乏？

乍一看，叶酸缺乏不太可能发生，因为有相当多的食物含有足量叶酸，而且这些食物经济实惠、易于获取，为防御叶酸缺乏提供了良好条件。  

然而，我们必须考虑以下几个因素：

  1. 叶酸在高温下营养价值容易流失，因此食物经过烹饪过程后所含叶酸可能会减少80-90%。
  2. 此外，叶酸的水溶性也不利于叶酸在食物中的留存。 烹饪时（尤其是在蔬菜经过焯水再把水倒掉以后），熟制的菜品中几乎剩不下多少叶酸。 
  3. 人体在某些生理条件下，尤其是在女性孕期和哺乳期，叶酸的需求会显著增加，而饮食往往无法满足这些日益增长的需求。
  4. 叶酸缺乏在不少疾病中属于典型症状。在肝脏和肾脏的出血性炎性疾病中，就可能发现叶酸缺乏的情况。维生素缺乏通常会导致维生素吸收受损，尤其是在小肠的炎性疾病中，以及其他一些以叶酸吸收受损为特征的先天性疾病中。成年人维生素缺乏的常见原因往往源于饮酒。 
  5. 不少方剂也可能降低叶酸的活性，如某些防御惊厥类方剂、利尿剂、免孕方剂，以及一些用于修复糖代谢病、炎性问题和恶性细胞变异的方剂。 

妊娠期叶酸的重要性

叶酸可能有助于细胞的分裂过程并参与蛋白质合成。显然，体内细胞分裂过程越活跃，对叶酸的需求就越高。而这正是叶酸在妊娠期可以发挥特殊作用的原因。 

不仅如此，这种作用还将带来非常具体的细微改变：在女性体内受孕阶段，活跃的细胞分裂过程将紧随其后，为了成功达到这一生理阶段的发育目标，这时候确保叶酸的足量摄入是非常重要的。

多项研究已经得出结论，备孕或怀孕期间叶酸缺乏会增加胎儿发生严重神经畸形的可能性。 

因此，强烈建议所有育龄女性，特别是备孕和孕期女性，每天应补充0.4毫克（400微克）叶酸。

通常认为，从怀孕前一个月到怀孕12周是特别需要避免叶酸缺乏的重要时期。然而，建议在计划怀孕前3个月开始服用叶酸制剂为佳，而且在整个孕期和随后的哺乳期也应持续摄入。 

叶酸的剂量

“每天应该摄入多少叶酸才能避免问题的发生？”针对这一疑问，并没有清晰统一的答案可以放之四海而皆准。不过，业界一些重要的国家/地区级机构和国际组织已经给出了非常明确的剂量建议。 

但在我们了解这些剂量建议之前，首先需要澄清一个非常重要的问题。食物中的天然叶酸和叶酸制剂（方剂、补剂）的吸收方式之间存在着相当显著的差异。食物来源的天然叶酸吸收率约为50%，而叶酸制剂吸收率要高得多，常常超过85%。 

为了避免这项显著差异带来混淆，科学家们提出了一种特殊的测量单位，即膳食叶酸当量（DFE）。 

食物中1微克天然叶酸为1 DFE，而1微克普通叶酸制剂则等同于1.7 DFE。这些比例将作为所有后续计算的基础。例如，如果每日所需叶酸估计为600 微克（600 DFE），则相当于需要摄入约353微克的叶酸制剂（600:1.7）。 

请注意，幼儿在出生首年的叶酸摄入率目前仍是持续研究和争论的一个主题。

天然叶酸的每日推荐膳食摄入量因年龄而有所差异，单位为微克（1 微克 = 1 DFE），如下所示： 

  • 1-3岁 - 150微克
  • 4-8岁 - 200微克
  • 9-13岁 - 300微克
  • 超过14岁 - 400微克
  • 孕期女性 - 600微克
  • 哺乳期女性 - 500微克

如何避免叶酸缺乏

叶酸的防护性作用在受孕前尤为重要。 然而，预测受孕时间可能是既不准确又吃力不讨好的一项任务。

目前，很多国家和地区都在广泛推广富含叶酸的膳食计划，主要建议食用富含叶酸的大米、面粉（小麦、玉米）和牛奶。这一做法已显示出良好效果，因为显著减少了出生时患有神经系统畸形的婴儿数量。      

在增添膳食多样性、合理搭配营养摄入方面，有一些广泛应用并普遍接受的建议，其重点在于积极摄入水果和蔬菜，这样有助于避免出现低叶酸血液问题，而且这项建议不分性别和年龄，基本上适用于所有人群。 

遵循得当的烹饪方法也可以帮你在日常膳食中保留大量叶酸。特别值得一提的是，由于传统烹饪方式往往需要去除水分，建议使用蒸锅和微波炉作为一种替代方式，从而避免导致叶酸流失。

大多数 复合维生素 中的常见成分都包括叶酸，不仅如此，在女性怀孕和哺乳期间服用的维生素和矿物质制剂中，叶酸也作为强制添加的一种必要成分。 

有必要认识到，制定备孕、怀孕计划并重点关注这一阶段的营养支持，是呵护母婴健康、作出明智决策不容忽视的重要因素。

你是否正在备孕？如果确实如此，记得咨询医生，与医生共同探讨生活方式、机体防御、牙齿健康、宠物、不良习惯、方剂使用等方面的内容！ 如果你在计划怀孕前三个月就开始咨询医生，探讨如何选择合适的叶酸制剂进行防护性摄入，无疑将有助于你为美好的孕期作出更加明智和正确的决定。   

参考资料：

  1. https://ods.od.nih.gov/factsheets/folate-HealthProfessional/
  2. https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/folate-consumer.pdf
  3. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-folate/art-20364625
  4. https://www.govinfo.gov/content/pkg/FR-1996-03-05/pdf/96-5014.pdf
  5. https://medlineplus.gov/folicacid.html
  6. https://www.fda.gov/media/151854/download