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作者 Ellen Albertson，博士，注册营养师（RDN），国家委员会认可健康与养生教练（NBC-HWC）
潮热来袭时的确让人手足无措。就这么倏忽而来，倏忽而去。你会突然感到一股燥热，由胸部、颈部、面部开始，进而席卷全身。这股燥热在体内迅速蔓延，使皮肤发红，让你看起来很像是害羞脸红。随即你就开始出汗，而且汗水时多时少！当你由于燥热脱下几层衣服的时候，还常伴有心率加速和心慌不安，并开始感到焦虑。 潮热一旦过去，取而代之的则是阵阵寒意，继而由于身体热量的流失而发冷，只好伸手去穿回刚刚脱下的衣服。
尽管令人沮丧、心烦意乱甚至在众人面前难掩尴尬， 不过，潮热往往很快就会退去，通常仅持续一到五分钟。即便如此，根据严重程度和发作频率的不同，潮热还是会影响你美好的一天，干扰你的日常活动，让你的生活质量节节败退。
潮热发作的频率不尽相同，可能频繁发作，也可能偶尔发生。从每周几次，到每小时多达两次，均有可能出现，严重程度也可能轻度、中度、重度不等。夜间出现的潮热称为盗汗。盗汗会让你不由自主地惊醒，引发睡眠障碍，甚至失眠。
潮热也称为潮红或血管舒缩功能异常，是更年期过渡时期的常见症状，通常是进入围绝生理期的头个迹象。根据《中年健康杂志》的研究，大约85%的更年期女性会出现潮热，大约55%的女性会在生理期不规律时出现潮热。虽然每一位女性的更年期过渡经历不尽相同，但随着更年期的临近，潮热往往会变得更加频繁和变本加厉，在更年期过渡后期达到峰值，再逐渐缓和。
即便你已经步入更年期，也就是说，在一整年都不再有生理期来潮的情况下，潮热还有可能持续数年。根据美国女性健康研究（SWAN），“平均而言，潮热和夜间盗汗可能持续大约7年，更有甚者，可能持续11年或更长时间。” 不管潮热持续多久，这种更年期的特征性症状会给人带来无尽的烦恼与痛苦，而且有损健康。
潮热是一种体温调节功能障碍，通常由更年期前后体内荷尔蒙水平的变化引起。通常情况下，人体的核心体温会维持在特定范围内，全天有少许波动，以确保各个器官正常运转。机体自身存在多种机制可以让体温持续恒定。例如，当身体感到冷的时候会发抖从而提高体温，而身体太热无法降温时则会分泌汗液。
研究人员尚未确知荷尔蒙（尤其是动情素）的变化会导致潮热的确切原因。不过，他们认为，机体内部辅助体温维持在正常范围内的途径和机制似乎会由于动情素的变化而受到影响。
有几大风险因素可能导致潮热出现或频繁发作。其中包括吸烟和身体质量指数（BMI）较高。 人种也可能作为一项风险因素。其中，黑人女性自述的潮热次数较多，而亚裔女性则表示潮热次数较少。
研究表明，潮热可能与心血管疾病有关联性。美国女性健康研究（SWAN）发现，潮热发作更为频繁的女性患上心脏病、中风和心力衰竭的风险是正常女性的两倍。
虽然研究人员尚不确定修复潮热是否会降低患心脏病的风险，但潮热的发作表明罹患心脏疾病的风险更高。如果你平日还没有开始关注心脏健康，那么人到中年，调整生活方式已经摆上了健康日程，有必要让血压值和体内胆固醇含量始终维持在健康范围之内。在更年期监测和重视心脏健康尤为重要，因为动情素有助于保护女性免受心脏病发作和中风的影响，而体内动情素水平的下降无疑会增加这些风险。
你可以采取多种积极措施来优化心脏健康。不妨从调整饮食结构开始，坚持地中海式饮食方式，化解压力，定期锻炼。此外，有些补剂可能会有所帮助。
《美国心脏病学会杂志》发表的一篇有关降低患上心血管疾病风险的补剂研究综述得出结论，“中高质量证据表明，补充 n-3脂肪酸、n-6脂肪酸、 l-精氨酸、 l-瓜氨酸、 叶酸、 维生素D、 镁、 锌、 α-硫辛酸、 辅酶Q10、 褪黑素、 儿茶素、姜黄素、黄烷醇、染料木黄酮和 槲皮素 均显示出降低心血管疾病患病风险的可能性。”此外， 绿茶、 亚麻籽油 、镁、 红曲米和 大蒜 也可能有助于优化心脏健康。
在经历更年期的整个过程中，有些补剂可能有益于心脏健康，还有一些补剂则可能有助于应对潮热和夜间盗汗。以下将介绍10种可能有助于应对更年期和潮热的优选补剂。
黑升麻（black cohosh） 是一种原产于北美的多年生植物，一个多世纪以来，一直作为生理期不规律、更年期抑郁、夜间盗汗和潮热等多种症状的疗愈方剂。在传统中医中，黑升麻用于应对疲劳、气短和子宫脱垂。
与本文介绍的诸多其他补剂近似，黑升麻含有植物动情素，也就是类似于人体动情素的一些植物化合物。目前尚不清楚黑升麻的确切作用机制，但它可能调节动情素、影响神经递质血清素，并缓和炎性反应，或作为防御氧化成分发挥作用。
一项由80名绝经后出现潮热的女性参与的研究显示，服用黑升麻8周后，受试者潮热的次数有所减少，严重程度有所减轻，生活质量也有所提高。
黑升麻可以作为酊剂、片剂或胶囊服用。
圣洁莓（Vitex） 作为一种原产于地中海、欧洲和中亚的灌木植物，广泛用于应对女性健康问题，包括周期前综合症、纤维肌囊肿、生理期不规律和更年期症状。早在公元前450年，“医级之父”古希腊医师希波克拉底就曾使用圣洁莓疗愈外伤和缓解炎性反应，而古罗马博物学家老普林尼则使用这种植物为女性的生理期和哺乳期提供支持。
科学家认为，圣洁莓通过下丘脑-垂体-卵巢轴（女性生殖调节系统）影响体内的荷尔蒙水平。一项由52名韩国女性参与的小型随机对照试验发现，相比对照组，连续八周每天服用圣洁莓的受试者出现潮热的次数更少，焦虑和整体更年期症状也更轻微。
圣洁莓的种子和果实均可用来制备补剂，可以制成液体萃取物，也可以制成胶囊。
月见草原产于美洲，因其黄色花朵在日落时开放而得名。其籽可萃取成油，用于应对更年期症状、周期前综合症、胆固醇过多以及湿疹和痘痘肌等炎性皮肤问题。与本文提到的其他草本方剂类似， 月见草精油 含有植物动情素，可能通过影响动情素受体和提高体内的动情素含量发挥作用。
尽管仍需开展更多研究来证明月见草精油的优效作用，然而，发表在《更年期医级杂志》上的一项随机对照试验发现，与对照组相比，每天两次服用1000毫克月见草精油的女性其夜间盗汗和潮热的次数有日益减少的趋势。
另一项针对56名45至59岁更年期女性的随机医级应用试验发现，相较于对照组，持续六周每天服用500毫克月见草精油的女性其潮热发作频率、严重程度和持续时间均有所优化。不过，只有潮热严重程度这一项与对照组相比有较为明显的优势。
这项针对80名绝经后女性的研究发现，黑升麻可能作为应对潮热的优效方法。该项研究还得出结论，月见草精油虽然无法减少潮热发作的总体次数，但是有可能减轻潮热的严重程度。
月见草精油通常会制成一种柔软的凝胶剂型。
红三叶草（red clover） 是一种多年生授粉植物，广泛分布于欧洲、西亚、非洲、北美和南美，是用来制备更年期方剂的一项重要成分。红三叶草用于调节更年期症状，包括潮热、抑郁、焦虑和女性私密部位干燥等问题，还用于减少胆固醇水平，同时可能有利于减重轻体，强化皮肤、头发和骨骼健康等。
虽然还需要更多面的研究，但一项针对红三叶草应对潮热和更年期症状的综述和荟萃分析发现，与对照组相比，受试组出现潮热的频率有所降低。在一项针对50名绝生理期前和绝经后女性的随机对照试验中，受试女性服用了一款含有红三叶草、 黑升麻、 文无（dong quai）、 水飞蓟、 花旗参以及 圣洁莓 的复方补剂。三个月后，研究发现，服用该补剂的受试女性潮热次数减少了73%，夜间盗汗次数减少了69%。
红三叶草有胶囊剂或片剂，也可以泡茶饮用。
玛卡（Maca）源于一种原产于秘鲁的十字花科植物的根茎。作为一种适应元， 玛卡 具备诸多潜在健康益处。除了缓解潮热、应对女性私密部位干燥和欲望低下等更年期症状之外，玛卡还可能有助于优化记忆力、调节情绪、控制血压值，并强化体能。
人们将玛卡视为一种营养丰富、食用简便的Superfood，可以随意添加到烘焙食品、奶昔和甜点之中。50克玛卡（约0.67杯）含有7克蛋白质、3克膳食纤维，以及每日推荐铁摄入量的41%、每日推荐钙摄入量的12%和每日推荐维生素C摄入量的200%以上。玛卡可以制成胶囊或茶饮。
玛卡可能有助于平衡和调节荷尔蒙水平。 一项针对49至58岁绝经后女性的小型随机对照试验得出结论，与对照组相比，服用玛卡的受试组其潮热、出汗过多以及情绪波动、疲劳、压力和欲望下降等其他各种更年期症状均有显著缓解。
人参 是一种中医中常见的根茎类草本植物，具有多项健康益处。除了调节更年期症状之外，人参还可能有助于舒缓炎性反应，调节体内血液葡糖量，旺盛精力，强化机体防御系统，稳定情绪和优化记忆力。
一项综合分析15项随机对照试验的系统综述得出结论，“人参可能显著缓释更年期女性的潮热、更年期症状，并提升她们的生活质量。”
人参主要有两大品种：花旗参和高丽红参（Panax Ginseng）。虽然这两种参都含有一种称为人参皂苷的活性植物化合物，但高丽红参往往起效更优。 人参有胶囊剂、茶饮或口服液等服用形式，用于强化体能的补剂中也常常会加入人参成分。
缬草（Valerian）原产于欧洲和亚洲，是一种可能对更年期女性健康带来双重益处的草本植物。首先，缬草对潮热可能颇为奏效。其次，它可能镇静神经系统，从而解决失眠问题等常见的更年期睡眠障碍。
一项有68名更年期女性参与受试的研究发现，统单位据显示，与对照组相比，持续八周每天服用三次255毫克缬草胶囊的受试者其潮热严重程度和发作频率有显著降低。
缬草可能作为胶囊剂、酊剂或茶饮服用，并可与 啤酒花 及 柠檬香蜂草等其他具有放松效用、优化睡眠的草本方剂配伍使用。
茴香（fennel） 是一种不可多得的全功能植物，富含植物动情素，味如甘草，既可作为蔬菜食用，也可配作草本方剂，同时还是一种香料。这种植物从茎到根都可以食用，而且生吃或熟制均可。不仅如此，茴香籽还可以用作香料。你可以服用茴香籽胶囊补剂，也可以泡上一杯茴香茶。
研究表明，服用茴香胶囊补剂不仅可能有助于疏解潮热，还可能平抚更年期过渡时期的相关焦虑、失眠，并解决女性私密部位干燥问题等。一项针对90名绝经后女性的安慰剂对照试验发现，连续八周每天服用两粒100毫克茴香胶囊的受试者其更年期症状有所减轻。
一项有关茴香对更年期女性影响的系统综述和荟萃分析发现，茴香不仅可能缓解潮热，而且在解决女性私密部位干燥问题和提升性趣满意度方面均有统计学意义上的显著优化。
《更年期医级杂志》发表的另一项针对68名绝经后女性的随机试验发现，与安慰剂相比，服用茴香和 缬草 可能有助于缓解睡眠障碍，并可能有助减缓潮热的严重程度和发作频率。
无论是豆腐、豆豉，还是 毛豆或大豆 蛋白质粉，足量摄入豆制品可能有助于舒缓潮热。女性在50岁以后，需要摄入高于以往50%的蛋白质来维持肌肉质量，因此多吃豆制品可能有助于满足更年期的机体需求。
和本文提到的其他几种补剂类似，大豆也含有植物动情素，这种植物化合物可能与人体产生的动情素具有相似作用。大豆之所以可能缓解更年期症状，似乎正是这类植物化学物质在起作用。
针对摄入植物动情素缓解更年期症状的一项分析和系统综述得出结论：“植物动情素可能降低更年期女性潮热的频率，且无严重副作用。”
此外，2018年一项针对204名自述潮热发作女性的随机医级应用试验发现，与对照组相比，每天摄入50毫克 大豆异黄酮 持续12周后，发生严重潮热的次数可能越来越少。
在有关调节血管舒缩功能异常的女性研究（WAVS）中，对于每天至少出现两次潮热的绝经后女性开展了针对性研究，发现相较于对照组，持续12周每天采用低脂全素饮食外加摄入半杯煮熟天然大豆的女性其潮热的发作频率和严重程度均有所降低。令人颇为印象深刻的是，在干预组59%的女性中，中度至重度潮热几乎不再出现。
胡芦巴是指一种豆科植物 胡芦巴 的干燥成熟种子。在中国和印度的传统医方中，由于可能有助于控制食欲，常用于应对肥胖。不仅如此，胡芦巴还对血压高、肠胃问题和侧头部头部疼痛等多种疾病发挥着积极作用。这种植物萃取物闻起来有枫糖浆的香气，常用于制备茶饮、香皂、香料和化妆品。
一项研究发现，与服用安慰剂的对照组相比，在40至65岁的女性受试组中，每天服用600毫克胡芦巴籽萃取物12周后，潮热和夜间盗汗次数显著减少，生活质量也有所提升。
可以服用胡芦巴籽胶囊或标准化萃取口服液。胡芦巴籽还可以用来泡茶，或研磨成粉添加到牛奶或果汁中。
大多数更年期女性往往逃不掉潮热和夜间盗汗的困扰，如果你也是其中一员，不要担心，因为你并不是在孤军奋战，有不少优效的天然补剂可能帮助调节这类更年期症状。
在服用任何补剂之前，咨询医生可谓是一种明智的做法，特别是如果你正在服用配方方剂和/或正好怀孕。没错，即便在更年期过渡时期，依然存在怀孕的可能性。
如果你身处更年期，潮热不断，那么在尝试对症补剂的同时，不妨考虑增加水果和蔬菜的摄入量，坚持定期锻炼，减少摄入咖啡萃取因子和酒精，限制食用辛辣食物和含有大量添加糖的食物。如果有吸烟习惯，尽量争取戒烟。同时学会疏导压力，当然，分层穿衣对于缓解潮热也有一定作用。
参考资料：
