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营养护理

富含欧米茄-3的金枪鱼烤面

六月 5 2018

作者 Emily Weeks, RD

这富含蛋白质的一餐会为你补充满满的能量,让你在之后的几个小时里也保持完美的状态。

既温暖人心又丰盛开胃,持续为你补充能量的金枪鱼烤面是工作日晚餐的完美选择。这道菜非常简单,整个流程大约45分钟(其中25分钟是烤制时间!)。金枪鱼是补充能量的晚餐的上佳选择——其中含有的蛋白质让你在接下来的时间里精力满满,同样也为你的身体补充大量有助于健康的欧米茄-3

欧米茄-3脂肪酸被认为是身体必需的脂肪酸,我们的身体无法制造出这种脂肪酸——这就是为什么我们需要在美味的食物(例如金枪鱼烤面)中摄取它们。欧米茄-3脂肪酸存在于富含脂肪的鱼类中,例如金枪鱼、三文鱼及大比目鱼中。这种脂肪酸对于大脑运转非常重要,并且有助于降低患心脏病的风险。

美国心脏协会推荐每周至少食用两次富含脂肪的鱼类。研究表明欧米茄-3脂肪酸可以减轻炎症,并且降低患有心脏病、癌症及关节炎的风险。食用金枪鱼罐头是保证你摄入欧米茄-3的简单方法。

这道菜中会使用印度酥油(或液体黄油),以产生一种黄油及坚果的味道。酥油中富含维生素A维生素D。我喜欢鸡肉肉汤代替盒装的鸡汤——你可以将小盒子在冰箱中保存数月的时间,拿出来几秒钟就可以做出简单的鸡汤。使用全蛋黄的鸡蛋面可以让这道菜中含有额外的蛋白质,并且呈现出好看的金色。为了有助于降低菜中钠的摄入量,酱油被椰子氨基酱油所代替,椰子氨基让这道菜有了熟悉鲜美的味道,但却不会过多地摄入钠。

你可以在上这道菜的时候,同时做一份拌有醋汁的附餐沙拉,这样餐桌上又多了一份高纤维,而且对心脏有益的脂肪类食物!

富含欧米茄-3的金枪鱼烤面

成分:

  • 8 盎司鸡蛋面
  • 2 汤匙酥油
  • 1 个黄洋葱,切末(如需替代,可以用一汤匙洋葱粉
  • 4 汤匙面粉
  • ½ 茶匙
  • 2 茶匙鸡肉肉汤膏 + 2 杯热水(一起搅拌)
  • 2 杯 2% 牛奶
  • 2 茶匙椰子氨基酱油
  • 2 茶匙新鲜柠檬汁
  • 8 盎司鲜褐菇,洗干净并切丁
  • 1 杯小豌豆
  • 2-5 盎司量的罐装白色长鳍金枪鱼
  • 1 杯切达干酪,切碎
  • 喷雾式油
  • ½ 杯日式面包糠
  • ½ 杯帕玛森乳酪

步骤:

  1. 加热烤炉至350华氏度。
  2. 将面条按照包装指示加热,滤掉水并放置一旁。
  3. 将酥油倒入煮锅,并使用中火加热。加入洋葱、酱油,烹至洋葱半透明状态,约5-7分钟。
  4. 将面粉与盐混合搅拌,加热2分钟。
  5. 将鸡肉肉汤与牛奶混合,搅拌至均匀,加热至沸腾。
  6. 一旦开锅,加入蘑菇、豌豆,直到汤汁浓稠(约10分钟)。
  7. 加入金枪鱼,并搅拌。
  8. 将锅从火上移除,加入一杯剁碎的切达干酪,在汤汁中加入面条,搅拌,直至面条上的汤汁分布均匀。
  9. 用不粘锅喷油涂抹9*12的烤盘。
  10. 将面条及汤汁加入烤盘中,上面放置面包糠和乳酪,在烤盘上部喷一层喷油。
  11. 烤制25分钟。
  12. 调低烘焙用具的温度,使顶部的面包糠变成褐色。

可供6-8人食用。

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