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运动健身

肌肉量与力量:理解两者之间的差异

六月 7 2018

作者 Katie Kissane MS, RD, CSSD

肌肉是人体内适应性最强的组织,健美运动完美地诠释了这一点。但是肌肉量与力量是不一样的。肌肉量可以影响力量的大小,但是肌肉力量不能完全说明肌肉量的多少。这就意味着很多大块头的人举起的重量不一定比小块头的人举起的重量多。力量的大小除了肌肉量与肌肉尺寸外,还有很多决定因素。

什么影响了肌肉力量?

肌肉力量有很多决定因素,包括:

  • 肌肉纤维的大小和类型,以及促使肌肉活动的神经
  • 肌肉的拉伸程度
  • 肌肉收缩的速度
  • 年龄
  • 性别
  • 四肢及肌肉长度
  • 遗传学
  • 荷尔蒙(睾丸酮及雄激素)
  • 过去进行的训练类型
  • 饮食

什么影响了肌肉大小?

肌肉的生长和大小(也被称之为肥大)是与体内的水、肌肉纤维的数量及结缔组织的增多有关。就好比力量的大小,与荷尔蒙水平、性别相关,这两者对于肌肉大小也有不同程度的影响。如果一个人希望肌肉增多,那么他与一个想要寻求力量的人的训练方法可能截然不同。

有助于提升肌肉尺寸与力量的训练

当然,只有合适的训练,才能帮助人们实现提升肌肉大小或者力量的目标。抗阻训练会对肌肉纤维产生轻微的伤害。这种伤害会促使细胞发出讯号,从而带来大量的肌肉修复及生长过程。当肌肉蛋白质的生长速率大于损伤速率,肌肉才会生长。

与以提升力量为目标的训练相比,想要寻求增加肌肉尺寸的训练可能包含更多的小重量级别的训练。想要提升力量,通常需要更大尺度的运动,例如让几块肌肉同时工作,但想要增加肌肉尺寸可能只是单独训练一个肌肉或者一组肌群。当然,提升肌肉大小和力量的训练项目都依赖于训练周期及个人的具体目标。

为你的肌肉加油

很多与肌肉大小及力量相关的因素都不在我们的掌控范围中,我们无法改变基因、年龄或者四肢长度。通过适当的抗阻训练,我们可以刺激肌肉的生长,但是如果体内没有肌肉修复和生长的基石,肌肉也不能在力量或者尺寸上有所提升。

蛋白质在肌肉生长和修复过程中是非常重要的角色,但除此之外,还有其他的营养素也起到了更多辅助性的作用。在抗阻训练后食用碳水化合物,有助于刺激肌肉的修复过程。

训练前

无论你的目标是肌肉生长还是力量增强,在训练前来一顿富含蛋白质、碳水化合物及脂肪的食物都是一个好主意。含有20-30g蛋白质的一餐是非常完美的。如果你训练前时间紧张,你可以随手带一个含有蛋白质和碳水化合物的蛋白质棒

你同样可以选择一种包含咖啡因的训练前配方或者电解质饮料。咖啡因的刺激效应对于训练之前的你来说,是一种强力的助推器。如果你想要以禁食状态开始训练,你也许想要考虑来点支链氨基酸

训练中

如果你的训练时长不大于1个小时,摄入除水之外的食物是没有太多好处的。如果你的训练时长超过了一个小时,简单冲一杯电解质饮料有助于补充体内的电解质。

训练后

在训练后,摄入碳水化合物及蛋白质是有助于肌肉恢复的。蛋白质粉在这一阶段有很大的益处。高质量的乳清蛋白质粉含有所有身体必需的氨基酸,包括支链氨基酸在内。但是如果能够再补充支链氨基酸也对身体非常有益。蛋白质棒在这一阶段也会为身体的恢复加分哦。

有助于提升肌肉力量和尺寸的营养品

丙氨酸有助于缓冲肌肉中产生的乳酸。很多人反映,当服用了丙氨酸后,人们在健身房训练的次数变多。随着时间的推移,训练次数的增加就等同于更多的肌肉力量和更大的肌肉尺寸。每日标准的摄入量为2-5,训练当天服用2-3次。

一水肌酸是一种可以快速产生能量的大分子(如三磷酸腺苷),它有助于细胞在压力下持续运转。一水肌酸是最便宜、最有效的肌酸种类。典型的服法为连续5-7天,服用的量按照每公斤体重0.3计算,之后三周(如果有周期性训练),按每公斤体重服用0.03计算,或者无限期按照每公斤体重0.03服用。

参考文献:

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