早餐是举重者和运动员通常都很重视的一餐。在一天的所有膳食中，对于活跃的人来说，早餐往往是作为一种日常仪式，为一天的工作奠定基调。

一份好的早餐需要是个性化的，由有助于在支持你的日常能量水平和表现方面发挥作用的食物和营养物质组成。对你来说，一顿丰盛的早餐可能与其他人看起来不同，这完全没关系。

现在，很明显，如果你不喜欢吃早餐或喜欢在一天中的晚些时候吃，这篇文章并不是说你全然需要早餐，来为一天奠定一个强有力的基调，或是改变你的营养习惯。更有可能的是，对于我所有不吃早餐的人来说，你的首顿饭就像那些在一天中早些时候吃东西的人一样，因为你的首顿饭需要策略性。

在这篇文章中，我们将讨论建立早餐的策略，我将分享我极喜欢的三个为举重运动员在不同情况下提供蛋白质的想法。

早餐的构建策略

对于举重运动员来说，我喜欢用以下两个关键策略来，以构建蛋白质含量高的早餐。这些策略说明了有助于提高成绩的宏量营养素和用餐时间，以确保强劲的表现。

1.建立一个宏量营养素层次结构

首个策略是建立一个你希望你早餐包括的宏观营养素的层次结构。对于举重运动员来说，更有可能的是他们的宏量营养素层次结构将看起来像下面这样。

  1. 蛋白质
  2. 碳水化合物
  3. 脂肪

这个层次结构是你创造早餐的指路明灯。我们都有自己的日常目标和总量，因此，利用这个层次结构来帮助指导你的食物选择，以确保你达到你为自己设定的目标和总量（下面有更多关于总量的内容）。

蛋白质始终是层次结构中极重要的宏量营养素，因为这将有助于在一夜禁食后刺激肌肉蛋白质的合成。肌肉蛋白合成(MPS)是利用蛋白质来修复和重建我们的肌肉，这可以帮助提升者和运动员的持续增长。

碳水化合物和脂肪可以根据你的训练计划和饮食偏好进行轮换。例如，如果你有一个更活跃的早晨或生活方式，那么你可能想优先考虑更多的碳水化合物摄入以获得能量，然后将脂肪作为第二级的优先事项。

在实践中，这可能看起来像以下情况。

  • 蛋白质：30克（120千卡）
  • 碳水化合物：60克（2400千卡）
  • 脂肪：15克（135千卡）
  • 热量总量：500千卡

在这种情况下，目标是确保你达到30克蛋白质，然后达到你的碳水化合物和脂肪目标，并选择允许你达到的食物。

创建这个考虑到你的每日总量和营养需求的层次结构制度，是重要得令人难以置信的一点。上面的数字只是例子，你的总数应该与你的目标相一致。

2.上佳早餐时间

一旦你建立了你的层次结构，并选择了特适合你要达到的总量的食物，现在是时候按照你的生活方式和训练来食用你的早餐了。

如果你在清晨进行艰苦的训练，并且喜欢事先吃东西，那么你很可能希望在训练前至少60-90分钟吃完早餐，以避免消化道不适。可能，在这种情况下，你的层次结构也会类似于蛋白质、碳水化合物和脂肪流，以确保你的饮食为你的活动提供燃料。

相反，假设你在一天中的晚些时候才进行训练。在这种情况下，你可能想遵循蛋白质、脂肪和碳水化合物的层次结构，因为脂肪将有助于长期的饱腹感。

如果你能在这两个方面进行调整，那么你的早餐就可以变得更加自动化，我认为这对长期表现和营养坚持来说是非常重要的。基本上，你将建立你喜欢的膳食，很适合你的目标，而且你会清楚地知道它们让你感觉如何。

含有蛋白质的早餐创意

下面，我提供了三种蛋白质含量高的早餐想法，适合各种情况。我建议，如果这些东西与你的训练和生活方式设置相匹配，就按原样食用，或者根据你的目标和需要对其进行调整。

1.忙碌的举重者的隔夜蛋白质燕麦

首个餐点极易制作，也是令人难以置信的美味蛋白质的选择。隔夜燕麦意味着我们在前一天晚上制作燕麦，并把它们放在冰箱里，所以在早上我们有一个冷却的混合燕麦片。

隔夜燕麦的极好部分是，你可以添加各种成分，为你的燕麦片提供风味十足的刺激。此外，隔夜燕麦是超级方便的，简直不需要花时间在你的早晨，所以他们是一个很好的选择，让你在你的早晨获得更多的时间。

材料：

  • 1勺蛋白质粉（选择你喜欢的口味）
  • 1/2杯燕麦片
  • 1/2杯草莓或蓝莓（根据你的蛋白质口味）

上午的附加选项：

做法：

  1. 将所有成分混合在一起，并将它们放在一个密封的容器中，在冰箱里过夜。
  2. 早上，如果你的燕麦片有点干，可以随意添加更多液体。额外的液体将有助于一致性和消费。你也可以根据自己的意愿添加早晨的附加物，以获得额外的味道和宏量营养素。

2.燕麦片和蛋清组合

第二个配方是给蛋白和燕麦片爱好者的。如果你喜欢你可以完全定制且充满蛋白质的燕麦片食谱，那么这个选项适合你。

材料：

附加选项：

做法：

  1. 将所有的材料混合在一起，像平常一样煮燕麦片。一旦你做好了燕麦片，就可以随意定制你喜欢的配料和配菜。
  2. 如果你想为训练增加碳水化合物，那么香蕉和其他水果可以是一个很好的选择，如果你想增加脂肪，那么花生酱和杏仁酱是很好的选择。

3.煎蛋卷爱好者的高级早餐

之后一个配方是三个配方中特大的一个，特适合像我这样喜欢吃大餐的人。这款早餐需要多做一点，但如果你能接受这个任务，那么我保证它不会让人失望。

材料：

  • 3个鸡蛋
  • 1/4杯切碎的西兰花
  • 1/4杯切碎的西红柿
  • 1份低脂奶酪

做法：

  1. 用三个鸡蛋、蛋白或两者的混合来准备你的煎蛋卷--选择你喜欢的方式。然后，将你选择的蔬菜混合进去，我更喜欢西兰花和西红柿。煎蛋卷快完成时，加入一份奶酪以增加风味。
  2. 在你的煎蛋卷完全准备好之前，我建议探讨一下你喜欢什么配菜和附加物。想一想你的宏观层次，并据此计划来完善你的膳食。

之后的想法

在建立充满蛋白质的早餐时，我强烈建议使用一个层次结构，来帮助直观地建立你喜欢的、符合你目标的膳食。早餐可以是简单的，也可以是复杂的，每个人都有各种含有蛋白质的选择。