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作者 Ellen Albertson，博士，注册营养师（RDN），国家委员会认可健康与养生教练（NBC-HWC）
维生素C有着奇妙的历史以及多种重要功能，包括预防坏血病和加强免疫系统、去除自由基等。感觉自己快要着凉了？也许发现自己出现着凉症状时，你会选择喝一杯富含维生素C的橙汁或者服用维生素C补充剂。
但你知道维生素C的功能不止如此吗？所有植物和动物都会生成维生素C，它可能有助于提高头脑活力，优化睡眠质量，并在外用时赋予你光彩照人的皮肤。此外，它可能重新生成维生素E，也许是制造胶原蛋白和吸收铁的必需品。
请继续阅读，了解这种强大的微量营养素是什么以及它的作用。
维生素C，也被称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，如B族维生素——B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（烟酸）,，B5（泛酸），B6（吡哆醇），B7（生物维生素），B9（叶酸）和B12（钴胺素）。与所有维生素一样，维生素C作为辅助因子或"助手分子”，催化许多代谢反应。
与四种脂溶性维生素（A、D、E和K）不同，维生素C和B族维生素是水溶性而非脂溶性的。脂溶性维生素一般通过脂肪球慢慢被吸收和运输到血液中，维生素C却能很快从肠道中吸收并被身体利用。过量的维生素C会在三到四个小时内从血液中排出，因此极好在白天消耗维生素C或服用缓释补充剂。
像所有必需维生素一样，维生素C是一种我們需要少量摄入的有机化合物，因为我们的身体无法制造它。大多数动物可以通过肝脏或肾脏中的葡萄糖（血糖）制造维生素C。只有人类和一些其他灵长类动物，以及豚鼠、水豚和某些蝙蝠是例外。
数百万年前，我们的祖先失去了合成维生素C的能力。科学家仍在探究其原因。一种理论是，我们祖先的饮食结构中含有非常丰富的维生素C，以至于他们不再需要自己合成。因为制造维生素C需要能量，失去这种能力可能带来益处，因为这样节省了能量。其他研究人员认为，有一种逆转录病毒使某种基因表达失活，因而阻断了从葡萄糖制造维生素C所需的之后一步。
很多水果跟蔬菜中都能找到维生素C。优质来源包括：
一些食物和饮品也富含维生素C。澳大利亚的超级食品卡卡杜李是极丰富的维生素C来源，它含有比橙子多 100 倍的维生素C。
维生素C是一种不稳定的营养素，加热和光照都能轻易使其分解，它在热水中也容易流失。可以通过食用生水果和蔬菜，或在双层锅中蒸蔬菜而不是在水中煮它们来减少维生素C的流失。
仅通过饮食获得足够的维生素C很难？维生素C补充剂，通常由抗坏血酸或玫瑰果制成，可以作为胶囊、片剂或粉末服用。优质多复合维生素配方通常至少含有推荐每日摄取量的维生素C，女性为 75 毫克，男性为 90 毫克。18岁以上的怀孕女性推荐每日摄取量为 85 毫克，哺乳期女性为 120 毫克。维生素C的推荐摄取量上限为每天 2000 毫克。摄入过量可能会导致胃痛和腹泻等胃肠问题。
维生素C经常出现在提高机体能力和健康的配方中，跟其他诸如接骨木浆果、益生菌、方专用（级）菌灵芝，和锌等配料一起使用。由于维生素C可能可以增加植物来源的铁吸收，所以它也被添加到铁补充剂中。您还可以在防御氧化配方中找到它，也可将维生素C与维生素E一起使用，因为这两者可以协同减少氧化应激。研究还表明，维生素C可以“回收”维生素E，使其维持更长时间。
吸烟者、接触二手烟的人、饮食结构较单一的人和患有某些疾病，包括慢性疾病、消化系统疾病和需要透析的肾病的人可能需要更多的维生素C。压力和饮酒也会增加您所需的维生素C量。
根据国立卫生研究院的数据，维生素C缺乏在美国和加拿大很少见。每天摄入量低于 10 毫克的人可能会患上坏血病。
坏血病早在公元前 1500 年就有记载，并被亚里士多德描述过。当时，它是一个很严重的问题，长期航海的水手普遍罹患这种疾病，因为他们吃的新鲜蔬菜水果很少。航行几个月后，他们会感到疲劳、虚弱、出现牙齿松动和淤青等症状。一旦他们登上陆地并开始吃柑橘类水果时，疾病就消失了。
维生素C在 1920 年被阿尔伯特·冯·圣乔治发现并加以化学鉴定，他发现它可以重现健康和预防坏血病。他将其命名为抗坏血酸，因为“抗坏血”意指其可“抗坏血病”。
维生素C极重要的功能之一是形成和维护胶原蛋白，它是人体中极丰富的蛋白质。胶原蛋白具有纤维状结构，是结缔组织的基础。（“胶原蛋白”一词来自于希腊语 kolla，意为胶水。）胶原蛋白分布于皮肤、韧带、肌腱、软骨、毛细血管壁、肌肉、椎间盘、骨骼和牙齿中，为身体提供结构和支撑，且创伤愈合也需要它。维生素C需要将两种必需氨基酸——脯氨酸和赖氨酸转化为羟脯氨酸和羟赖氨酸，从而组成胶原蛋白。
胶原蛋白也存在于包括明胶和骨头汤在内的多种食物中，同时可以作为补充剂摄入。摄入胶原蛋白补充剂可能具有健康益处，特别是随着我们年龄的增长，胶原蛋白的产生出现自然下降。摄入胶原蛋白的可能好处包括优化皮肤外观和弹性、减轻关节疼痛和骨质流失、增加肌肉量。
维生素C对皮肤健康至关重要，因为它在制造胶原蛋白中起到了重要作用，它是构成皮肤的主要成分之一。作为一种防御氧化成分，维生素C还有助于预防形成可以损害皮肤的自由基。尽管随时涂抹抗晒霜并尽量少暴露于阳光下是一个好主意，但维生素C也可以帮助我们预抵御紫外线辐射造成的危害。
将维生素C与其他成分结合使用可能支持皮肤健康。一项研究发现，连续十二周摄入含有维生素C、胶原蛋白、针叶樱桃提取物、锌、生物维生素和维生素E复合物的组合，带来了肌肤状况的好转，包括肌肤水分、厚度和弹性的增加。
维生素C是护肤界的宠儿，经常被添加到如精华素、洁面乳、保湿霜和抗晒霜等护肤产品中。一般认为外用维生素C是安心的，它被皮肤表层吸收，可以直接优化皮肤的外观和质地。
当外用维生素C时，它对皮肤有以下几种具体好处：
极浓缩的外用维生素C可在精华液中找到。为了获得上佳效果，请按照包装上的说明操作。如果您的皮肤敏感，请先进行皮肤斑贴测试或从小剂量开始，以了解您的皮肤反应。
20 世纪 70 年代，诺贝尔奖获得者莱纳斯·鲍林声称，摄入维生素C可以显著降低着凉的发生率和持续时间。然而，他的研究主要基于一项对学童进行的研究。
过了五十年，我们现在知道，鲍林的说法有一定道理。目前的共识是，摄入维生素C补充剂不会预防着凉，但若每天摄入量等于或大于 200 毫克，维生素C可以减轻着凉的症状和持续时间——特别是如果您在感觉不适后 24 小时内开始服用补充剂并持续 5 天的情况下。研究还表明，如马拉松跑者之类的高强度运动员，如果经常摄入维生素C可将着凉的风险降低 50%。
研究表明，维生素C对于维系正常运作的免疫系统是必不可少的，缺乏维生素C会增加感染的风险。此外，感染往往会降低维生素C的水平，因此在生病时摄取足够的维生素C尤为重要。
维生素C可能同时支持先天和适应性免疫系统。它通过保持阻止感染的主要屏障——皮肤和粘膜的健康，从而支持您的先天免疫系统，使病原体无法进入体内。作为一种防御氧化成分，维生素C可能还有助于预防形成可以损害皮肤的自由基。
维生素C可能通过加强如中性粒细胞和白细胞等前线防御者的作用，支持适应性免疫系统。这些前线防御者可以在感染部位杀死和消化细菌和病毒，以防止其对身体产生负面影响维生素C似乎还可以促进淋巴细胞的产生，这些细胞产生抗体并调节免疫系统工作，使您更不容易受到感染的影响。
作为一种强大的防御氧化成分，维生素C可能还可以帮助减少慢性炎性反应。当免疫系统在没有危险情况启动它时，就会出现慢性炎性反应。它涉及许多疾病，包括 2 型糖代谢病、心脏病、类风湿性关节问题、鳞屑病和阿尔茨海默病。
通过中和有害的自由基，维生素C可能可以帮助减少炎性反应的触发因素。一项对患有血压高和/或糖代谢病病人的随机对照试验发现，服用 500 毫克维生素C可能可以显著降低多种炎性反应标志物。
维生素C可能有助于抵抗年龄相关的黄斑部退化（AMD）和白内障，这是导致晚年失明的两个主要原因。虽然它不能降低AMD的风险，但与其他营养素一起摄入维生素C可能会减缓AMD的发展。一项针对老年AMD患者的研究发现，服用 500 毫克维生素C、400 IU（国际单位）维生素E、15 毫克β-胡萝卜素和 2 毫克铜约 6 年后，视力损失较少且该疾病恶化的风险也更小。
虽然需要进行更多的研究，但一些研究表明，从膳食来源中摄入更多的维生素C的人可能患上白内障的风险较低。
睡眠对修复身体和头脑、维持良好健康至关重要。不幸的是，约三分之一的美国人无法经常获得推荐的每晚至少七小时优质睡眠。可能因为它是一种强大的防御氧化成分，维生素C对睡眠的持续时间和质量可能产生积极影响，同时还可能有助于缓解阻塞性睡眠呼吸暂停和不宁腿综合征。
越来越多的研究将自由基损伤和氧化应激与睡眠问题及睡眠失调联系在一起。国家健康和营养检查调查（NHANES）展示了睡眠时间极短的人——五到六个小时——摄入叶黄素、玉米黄质、硒和维生素C的含量超低，这些都是防御氧化成分。
不宁腿综合征是一种紊乱，患者在腿部感受到不愉快的感觉（特别是在夜里），可能会干扰睡眠研究表明，维生素C与维生素E的联合使用可能可以减少血液透析患者不宁腿综合征的症状。
阻塞性睡眠呼吸暂停是一种影响多达 20 %人的睡眠和呼吸障碍，会增加心血管疾病和中风的风险。研究表明，维生素C和E可能可以优化患有阻塞性睡眠呼吸暂停的患者的生活质量，减少白天的嗜睡，延长睡眠时间。
感到疲惫或在工作中走神？维生素C可能会有所帮助。全身上下大脑中的维生素C浓度特高，大脑需要维生素C以正常工作，并需要它制造多种神经递质。
维生素C水平不足可能与大脑活力不足有关。研究还表明，维生素C缺乏可能对认知障碍、抑郁症和脑混乱也有影响。一项针对 20 至 39 岁成年人的人群研究发现，血液里的维生素C水平可能与注意力水平相关。
另一项随机对照试验发现，连续四周每天服用 500 毫克维生素C的受试者，在注意力、工作吸收、疲劳方面都出现显著优化，并在单词测试中得分更高，比安慰剂组的人表现更好。
总之，足量的维生素C——至少达到建议摄入量——于良好的健康是至关重要的。更高的维生素C水平可能有益于身体和头脑。
参考资料：
