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哪些食物富含维生素D?

作者:Sonali Ruder医生(骨科医级)

本文内容:


维生素D是一种脂溶性维生素,在人体中发挥许多重要功能。 这是一种独特的营养素,因为它既可以从食物中获取,也可以经由人体制造。 实际上,我们可以通过三种方式获取维生素D:阳光、食物和维生素D补充品。 

当人体暴露在紫外线之下,会触发皮肤中的胆固醇转化为维生素D3—维生素D的一种形式。D3进入血液后,会被运送到肝脏和肾脏,再转化为生物活性形式(骨化三醇)。 因为人体会通过阳光照射皮肤而自然产生维生素D,所以它常被称为阳光维生素。 

‌‌‌‌维生素D对人体有什么功用?

大多数人都意识到维生素D对骨骼生长很重要。事实的确如此。维生素D帮助的吸收,有助于形成和维持强壮的骨骼。 如果维生素D摄取量不足,儿童患佝偻病和成年人患软骨病的风险都会增加。 因此,美国政府从1930年代开始在牛奶增添维生素D。当时,佝偻病是一个主要的健康问题。  

然而维生素D不仅对健康的骨骼至关重要。实际上,它对人体还具有好几项重要功能,包括保持肌肉、神经和免疫系统健康,以及调节正常的细胞生长。 而且,它可以降低罹患某些类型自体免疫性疾病(如多发性硬化症)的风险,并对糖代谢病、心血管疾病、失智症和某些类型恶性细胞变异具有保护作用。 不过,许多相关证据皆来自观察研究,因此还需要进行更多关于补充维生素D的干预研究,以确定维生素D在这些疾病中的作用。

‌‌‌‌你需要多少维生素D?

年龄群组

建议摄取量

出生至12个月

10微克 (400 IU)

1-13岁小童

15微克 (600 IU)

14-18岁青少年

15微克 (600 IU)

19-70成年人

15微克 (600 IU)

71岁以上成年人

20微克 (800 IU)

怀孕和哺乳期妇女

15微克 (600 IU)

对于维生素D的上佳摄取量,科学界目前仍存在不少争议。 根据美国国家医级院(IOM)的建议摄取量(RDA),19-70岁成年人为每天600 IU(国际单位),70岁以上的成年人为每天800 IU。 建议摄取量是以缺乏日照作为假设。有关摄取量足以为健康人士提供每日所需的维生素D,以维持骨骼健康和正常的钙代谢。 但是,根据特新研究,许多组织建议的维生素D摄取量,均较以上所列的分量要大得多。 例如,内分泌学会建议每天摄取多达1,500 IU至2,000 IU,以获得充足的维生素D血清水平。 

‌‌维生素D缺乏症的症状和征候是什么?

获得充足维生素D维生素D的上佳方法是什么? 其中一种方法是晒太阳。 只须晒太阳10-15分钟,就足以提供3,000-20,000 IU。 问题在于,我们从日光照射下所获得的维生素D,会根据地理纬度和肤色等多种因素而出现很大差异。 北部纬度地区的阳光通常较弱,导致维生素D的合成减少。 同时,肤色较深的人通常需要更多阳光照射才能合成维生素D,因为黑色素会降低皮肤从阳光中产生维生素D的能力。 

维生素D缺乏症已重新引起全球关注。 全球约有十亿人患有维生素D缺乏症。 一些专家认为,维生素D摄取量不足,加上种种限制紫外线照射的行为(例如,长期身处室内、使用抗晒霜,以及穿著防护服完全覆盖皮肤),导致维生素D不足的情况十分普遍。 老年人、留院病人或住在疗养院的人风险特高。 他们大多数不单止日照量不足,而且饮食摄入量有限,加上肾功能可能受损,以至影响维生素D的活化过程。     

许多维生素D缺乏症患者并无任何症状。 其他人可能会出现一些症状或征候,例如肌肉疼痛或抽筋、骨骼疼痛、虚弱、疲劳和情绪变化。 如果长期缺乏维生素D,婴儿和儿童会罹患佝偻病,特征是骨骼柔软和骨骼畸形(例如膝内翻)。 至于成年人,长期缺乏维生素D会导致软骨病,特征是骨骼软弱,更可能经常导致骨折。

‌‌‌‌6种含有维生素D的食物

如果缺乏紫外线照射,必须通过饮食摄取充足的维生素D,以防出现缺乏症。 不过,维他维D的天然食物来源相对较少。在美式饮食中,主要通过强化食品提供维生素D。 以下是维生素D的上佳食物来源:

1. 三文鱼、鳟鱼和鲭鱼等多脂鱼

一份3盎司的虹鳟鱼,可提供645 IU维生素D,高于你每日所需的摄取量。 每三盎司新鲜三文鱼所含的维生素D为383-570 IU,视乎三文鱼的类型而定。 一些研究显示,野生三文鱼的维生素D含量,可能比养殖三文鱼丰富得多。 其他富含维生素D的鲜鱼包括大比目鱼、鲤鱼、旗鱼和鲶鱼。

2. 罐头鱼,例如吞拿鱼、沙丁鱼和鲱鱼

罐头鱼也富含维生素D,因此,如果不能选吃鲜鱼的话,可以尝试罐头鱼。这通常也比较便宜。 一份三盎司的罐头水浸低脂吞拿鱼,含有约154 IU维生素D。 

罐头吞拿鱼确实含有甲基汞—存在于许多鱼类中的一种毒素。 不过,某些类型的吞拿鱼风险较低,例如低脂吞拿鱼。 每周可以安心食用不多于六盎司罐装吞拿鱼。 

三盎司罐装油浸沙丁鱼含有164 IU维生素D。腌鲱鱼也是良好的维生素来源,但可能含有大量的钠。

3. 鱼肝油

鱼肝油是从鳕鱼肝脏中提取的油。 历史上,鱼肝油从1920年代开始广泛用于预防和修复佝偻病。 一汤匙鱼肝油含有约1,360 IU维生素D。 

4. 磨菇

除了强化食品外,磨菇是维生素D的仅有天然素食来源。与人类相似,当蘑菇暴露于紫外线下,也会合成维生素D。 但是,蘑菇所产生的是维生素D2而不是D3,与人体产生的维生素D形式迥异。 

对于在野外生长的蘑菇,维生素D会自然在阳光下合成。 至于商业种植的蘑菇,则通过暴露于紫外线灯下合成维生素D。 

尽管商业种植的蘑菇通常在黑暗中生长,但将刚采摘的磨菇暴露于紫外线下,会大大提高其维生素D含量。 一杯暴露于紫外线下的褐色蘑菇,含有高达1,110 IU的维生素D。 

5. 鸡蛋

鸡蛋可以在多种食谱中使用,是获取维生素D的便捷方法。 但是,请记住,鸡蛋中的维生素D存在于蛋黄而非蛋白—因此不要把蛋黄舍弃! 

一个蛋黄提供约41 IU维生素D。 美国USDA发现,与政府先前于2002年进行的分析相比,鸡蛋中所含的维生素D增加了64%。 这与鸡蛋生产商改变鸡的饮食有关,例如使用富含维生素D的饲料。 此外,自由放养鸡只所产的散养鸡蛋,维生素D含量要远高于室内饲养鸡只所产的蛋。

6. 强化食品

强化食品是指添加了营养素的食品,而这些营养素并非天然存在于食品当中。 由于天然含有维生素D的食物很少,因此强化食品可以提供我们饮食中的大部分维生素D。 大多数牛奶都经过强化,每杯含有约120 IU维生素D。 牛奶也是钙的特好来源。 对于不喝牛奶的人,植物奶(如大豆、杏仁和燕麦)通常也添加了相似分量的维生素D。 

早上先喝一杯橙汁,是增加摄取维生素D的好方法。 一杯强化橙汁提供约100 IU的维生素D,视不同品牌而有所差异。 有些谷物食品和速溶燕麦片也添加了维生素D。如果你以强化牛奶来泡麦片,更可获得双倍维生素D。

乳酪是一种方便而富含营养的零食,可提供钙、蛋白质和对肠道友好的益生菌。 一份乳酪可以提供每日维生素D需求量的10-20%,视乎类型和品牌而定。 对于纯素食者,豆腐可以是很好的维生素D来源,因为纯素食者可能不容易摄取到建议的维生素D水平。 并非所有豆腐都经过强化,但经强化的豆腐,每3.5盎司约提供100 IU维生素D。 

‌‌维生素D补充品

如果通过晒太阳和食物来源,你仍然担心无法摄取足够的维生素D,你可以选择服用维生素D补充品。 维生素D补充品有两种不同的形式:来自植物来源的维生素D2 (麦角骨化醇),以及来自动物来源的维生素D3 (胆钙化醇)。 两者在肠道中的吸收率都很好,并可增加血液中的维生素D水平。 不过,大多数证据显示,与维生素D2相比,维生素D3可以使血液中维生素D的含量更高,并且维持更长时间。

某些群组缺乏维生素D的风险较高,应考虑服用补充品。 这些群组包括: 

  • 母乳喂养的婴儿:母乳并非良好的维生素D来源。
  • 老年人:当他们的皮肤暴露在阳光下,维生素D的产生效率会较低,而他们的肾脏也不会将维生素转化为活性形式。 
  • 较少机会接触阳光的人,例如甚少踏出家门、留院病人或住在疗养院的人、穿著抗晒衣的人,以及经常于室内环境工作的人。 
  • 皮肤黝黑的人:皮肤中的黑色素会减低皮肤制造维生素D的能力。
  • 患有某类疾病以致限制脂肪吸收的人,例如囊性纤维化、克隆氏症或乳糜泻:维生素D需要脂肪才能在肠道中被适当吸收。
  • 肥胖的人:体内脂肪会与部分维生素D结合,阻止其进入血液中。
  • 进行过胃绕道手术的人:部分吸收维生素D的小肠上段被绕道。

‌‌维生素D的毒性

当血液中的维生素D含量过高,可能对身体有害。 可耐受特高摄取量(UL)是指一种营养素的每日特高摄取量,而不至于对健康造成有害影响。 对于成年人和9岁以上儿童,维生素D的可耐受特高摄取量为4,000 IU。 

维生素D中毒的情况,通常源自于服用补充品。 食物中的维生素D含量颇低,达到有毒性水平的机会不大。 长时间晒阳光也不太可能引起毒性,因为人体本身具有内在机制,可以限制维生素D的产生量。 

维生素D中毒的症状和征候包括恶心、呕吐、食欲不振、排便困难、体重减轻、虚弱、精神混乱、心律不整,以及心脏和肾脏的损害。 除非在医生的监督下,否则建议每天不要服用超过4,000 IU的维生素D补充品。

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