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作者 瑞恩·金哲（Rhyan Geiger），注册营养师（RDN）
大家很可能都听说过一些广为人知的维生素B，但你可知道，维生素B一共有八种吗？ 维生素B是水溶性维生素，意味著它们会在水中溶解，不会储存在体内，而是被送往人体各组织之中。 这些维生素在人体的许多器官和系统中发挥作用。 它们帮助人体的新陈代谢，包括将食物转化为能量、创造新的血细胞，并维持健康的皮肤细胞、脑细胞和其他身体组织。
尽管它们可以在人体内一起工作—通常是通过维生素B群的形式，但它们也各自发挥本身的功能。 维生素B存在于植物和动物食品中，但本文将向你展示如何从植物性食品来源中摄取维生素B。
请继续阅读本文，以了解每种维生素在体内发挥的功用，以及每种特定维生素B的上佳食物来源。 以下是美国食品药品管理局（FDA）对每种维生素B所建议的每日摄取量。
维生素名称 | 成年女性每日建议摄取量 | 成年男性每日建议摄取量 |
硫胺素（维生素B1） | 19岁以上 1.1毫克 | 19岁以上 1.2毫克 |
核黄素（维生素B2） | 19岁以上 1.1毫克 | 19岁以上 1.3毫克 |
19岁以上 14毫克 | 19岁以上 16毫克 | |
泛酸（维生素B5） | 19岁以上 5毫克 | 19岁以上 5毫克 |
19-50岁 1.3毫克 51岁以上，1.5毫克 | 19-50岁 1.3毫克 51岁以上，1.7毫克 | |
19岁以上 30微克 * | 19岁以上 30微克* | |
19岁以上 400微克 | 19岁以上 400微克 | |
14岁以上 每天2.4微克 | 14岁以上 每天2.4微克 |
*生物维生素的并没有提供每日建议摄取量，因为没有足够的证据表明大多数健康人士每天所需要的分量。 取而代之的是充足摄取量（AI）水平。该水平被认为可以确保营养充足。
硫胺素是科学家发现的首种维生素B，因此命名为B1。 硫胺素对于健康的神经系统、心脏和大脑功能至关重要。 它也帮助人体将食物转化为能量。 幸运的是，硫胺素缺乏症在首世界国家非常罕见，不过，某些疾病状况可能构成这方面的问题，例如酗酒、克隆氏症和厌食症。
硫胺素的食物来源包括：
硫胺素对高温和长时间烹饪敏感；如果浸入水中也可能会流失。 在食品加工过程中，可以免去这一步骤。 这是为什么许多经过加工的全谷类食品都富含硫胺素。
肠道细菌可以产生少量核黄素，但无法达到建议的摄取量。 核黄素对细胞生长、能量产生，以及脂肪、类固醇和药品的分解很重要。 核黄素缺乏症在美国非常罕见，但通常与其他营养素缺乏症共同发生。 对于不吃绿色蔬菜或坚果的纯素食者，缺乏核黄素的风险较高。 大部分强化食品都含有核黄素，但核黄素也存在于一些坚果和绿色蔬菜中。
核黄素（维生素B2）的植物性食物来源包括：
核黄素对光敏感，应避免过分暴露于光线下。 由于核黄素对光敏感，所以牛奶的包装盒已改用较不透明的材料，从而使吸收进产品内部的光线减少。
烟酸有两种主要形式：烟碱酸以及烟醯胺或烟碱醯胺。 两种形式都可以在食物中找到，也有相关的补充品。 人体可以将氨基酸色氨酸转化为烟酰胺。 烟酸（维生素B3）已证明可以帮助降低LDL胆固醇、增加HDL胆固醇，并提供整体心脏健康益处。 从食物中摄取烟酸，几乎没有什么需要顾虑，但是通过补充品摄取烟酸，则可能会引起各种影响。 开始服用或更改你的补充品之前，必须先咨询你的医生。
烟酸（维生素B3）的植物性食物来源包括：
人体需要泛酸来产生蛋白质和脂肪。 它也参与胆固醇、氨基酸及脂肪酸的合成，并协助其他代谢功能。 泛酸可由肠道内的细菌少量生产，但不足以满足需求的摄取量。 差不多所有植物性和动物性食物，都含有不同分量的泛酸。 缺乏症在美国很少见，但可能会对严重营养不良的人产生影响。
泛酸（维生素B5）的植物性食物来源包括：
人体无法自行产生维生素B6，因此必须摄取自食物或补充品。 人体需要维生素B6以代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物。 维生素B6还有助于制造红血球。 由于维生素B6在制造红血球中发挥作用，因此可能有助于预防和修复贫血。 关于使用B6修复贫血的研究有限，但迄今为止的结果颇为理想。
维生素B6（吡哆醇）的植物性食物来源包括：
维生素B7更常被称为生物维生素，在很大程度上与头发、皮肤和指甲的生长有关。 尽管缺乏生物维生素会导致脱发、皮肤和/或指甲问题，但根据美国国家卫生研究院的报告，没有足够数据支持这些说法。 生物维生素确实有助于分解食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质。 生物维生素缺乏症在美国很罕见，但是诸如酗酒等疾病状况，可以导致生物维生素缺乏症的风险增加。
生物维生素（维生素B7）的植物性食物来源包括：
烹饪可能导致生物维生素失效，因此建议食用生的或较少加工的含生物维生素食品。
叶酸盐是维生素B9的天然形式。叶酸是叶酸盐的合成形式，可以在强化食品和补充品中找到。 叶酸比起食物中的叶酸盐更易吸收，两者的吸收率分别为85％与50％。 叶酸盐有助于形成DNA，并帮助制造红血球。 在怀孕和胎儿发育过程中的快速成长期，叶酸的作用非常重要。 建议有意生孩子的育龄妇女服用叶酸补充品，同时多吃富含叶酸盐的食物。 美国食品药品管理局要求食品制造商在强化谷类食品中添加叶酸。
天然叶酸盐（维生素B9）的植物性食物来源包括：
虽然叶酸盐被称为B9，但不要混淆：总共只有8种B族维生素。
B12存在于动物性食品中，但也可以在某些强化食品和补充品中找到。 维生素B12是形成红血球和DNA所必需的营养素。 它亦对维持神经系统功能产生重要作用。 当以食物形式食用B12并开始消化时，一旦B12到达胃部，便会发生许多反应，让B12在小肠中被吸收。 不吃肉类、奶、蛋等动物性食品的人，可能需要服用维生素B12补充品。
B12（钴胺素）的植物性食物来源包括：
大部分综合维生素都含有每一种维生素B，其中一些维生素B的含量，有时甚至达到每日需求量的100％。 维生素B族对于日常身体机能很重要。 每种维生素在体内都有本身的重要作用，但是当以维生素B群的形式一起服用时，会具有更好的吸收作用，从而带来上佳的健康益处。 一些研究显示，服用维生素B群补充品可能是上佳选择。 在饮食中添加补充品之前，请务必咨询你的主要医级健康提供者。
参考文献：
