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哪些食物富含维生素B? 纯素食营养师的建议

作者:Rhyan Geiger,注册营养师

本文内容:


大家很可能都听说过一些广为人知的维生素B,但你可知道,维生素B一共有八种吗? 维生素B是水溶性维生素,意味著它们会在水中溶解,不会储存在体内,而是被送往人体各组织之中。 这些维生素在人体的许多器官和系统中发挥作用。 它们帮助人体的新陈代谢,包括将食物转化为能量、创造新的血细胞,并维持健康的皮肤细胞、脑细胞和其他身体组织。 

尽管它们可以在人体内一起工作—通常是通过维生素B群的形式,但它们也各自发挥本身的功能。 维生素B存在于植物和动物食品中,但本文将向你展示如何从植物性食品来源中摄取维生素B。 

请继续阅读本文,以了解每种维生素在体内发挥的功用,以及每种特定维生素B的上佳食物来源。 以下是美国食品药品管理局(FDA)对每种维生素B所建议的每日摄取量。 

维生素名称

成年女性每日建议摄取量   

成年男性每日建议摄取量  

硫胺素(维生素B1)

19岁以上

1.1毫克

19岁以上

1.2毫克

核黄素(维生素B2)

19岁以上

1.1毫克

19岁以上

1.3毫克

烟酸(维生素B3)

19岁以上

14毫克

19岁以上

16毫克

泛酸(维生素B5)

19岁以上

5毫克

19岁以上

 5毫克

维生素B6(吡哆醇)

19-50岁

 1.3毫克

51岁以上,1.5毫克

19-50岁

1.3毫克

51岁以上,1.7毫克

生物维生素(维生素B7)

19岁以上

 30微克 *

19岁以上

30微克*

叶酸盐(维生素B9)

19岁以上

400微克

19岁以上

400微克

维生素B12(钴胺素)

14岁以上

每天2.4微克

14岁以上

每天2.4微克


*生物维生素的并没有提供每日建议摄取量,因为没有足够的证据表明大多数健康人士每天所需要的分量。 取而代之的是充足摄取量(AI)水平。该水平被认为可以确保营养充足。

‌‌‌‌硫胺素(维生素B1)

硫胺素是科学家发现的首种维生素B,因此命名为B1。 硫胺素对于健康的神经系统、心脏和大脑功能至关重要。 它也帮助人体将食物转化为能量。 幸运的是,硫胺素缺乏症在首世界国家非常罕见,不过,某些疾病状况可能构成这方面的问题,例如酗酒、克隆氏症和厌食症。 

硫胺素的食物来源包括:

硫胺素对高温和长时间烹饪敏感;如果浸入水中也可能会流失。 在食品加工过程中,可以免去这一步骤。 这是为什么许多经过加工的全谷类食品都富含硫胺素。

‌‌核黄素(维生素B2)

肠道细菌可以产生少量核黄素,但无法达到建议的摄取量。 核黄素对细胞生长、能量产生,以及脂肪、类固醇和药品的分解很重要。 核黄素缺乏症在美国非常罕见,但通常与其他营养素缺乏症共同发生。 对于不吃绿色蔬菜或坚果的纯素食者,缺乏核黄素的风险较高。 大部分强化食品都含有核黄素,但核黄素也存在于一些坚果和绿色蔬菜中。

核黄素(维生素B2)的植物性食物来源包括:

  • 强化谷物食品和面包
  • 杏仁
  • 菠菜

核黄素对光敏感,应避免过分暴露于光线下。 由于核黄素对光敏感,所以牛奶的包装盒已改用较不透明的材料,从而使吸收进产品内部的光线减少。 

‌‌烟酸(维生素B3)

烟酸有两种主要形式:烟碱酸以及烟醯胺或烟碱醯胺。 两种形式都可以在食物中找到,也有相关的补充品。 人体可以将氨基酸色氨酸转化为烟酰胺。 烟酸(维生素B3)已证明可以帮助降低LDL胆固醇、增加HDL胆固醇,并提供整体心脏健康益处。 从食物中摄取烟酸,几乎没有什么需要顾虑,但是通过补充品摄取烟酸,则可能会引起各种影响。 开始服用或更改你的补充品之前,必须先咨询你的医生。 

烟酸(维生素B3)的植物性食物来源包括:

‌‌‌‌泛酸(维生素B5)

人体需要泛酸来产生蛋白质和脂肪。 它也参与胆固醇、氨基酸及脂肪酸的合成,并协助其他代谢功能。 泛酸可由肠道内的细菌少量生产,但不足以满足需求的摄取量。 差不多所有植物性和动物性食物,都含有不同分量的泛酸。 缺乏症在美国很少见,但可能会对严重营养不良的人产生影响。

泛酸(维生素B5)的植物性食物来源包括:

‌‌‌‌维生素B6(吡哆醇)

人体无法自行产生维生素B6,因此必须摄取自食物或补充品。 人体需要维生素B6以代谢蛋白质、脂肪和碳水化合物。 维生素B6还有助于制造红血球。 由于维生素B6在制造红血球中发挥作用,因此可能有助于预防和修复贫血。 关于使用B6修复贫血的研究有限,但迄今为止的结果颇为理想。 

维生素B6(吡哆醇)的植物性食物来源包括:

  • 鹰嘴豆
  • 马铃薯 
  • 强化谷类食品
  • 部分蔬菜和水果,特别是深色多叶蔬菜、香蕉、木瓜、橙和洋香瓜

‌‌‌‌生物维生素(维生素B7)

维生素B7更常被称为生物维生素,在很大程度上与头发、皮肤和指甲的生长有关。 尽管缺乏生物维生素会导致脱发、皮肤和/或指甲问题,但根据美国国家卫生研究院的报告,没有足够数据支持这些说法。 生物维生素确实有助于分解食物中的脂肪、碳水化合物和蛋白质。 生物维生素缺乏症在美国很罕见,但是诸如酗酒等疾病状况,可以导致生物维生素缺乏症的风险增加。 

生物维生素(维生素B7)的植物性食物来源包括: 

烹饪可能导致生物维生素失效,因此建议食用生的或较少加工的含生物维生素食品。 

‌‌‌‌叶酸盐(维生素B9)

叶酸盐是维生素B9的天然形式。叶酸是叶酸盐的合成形式,可以在强化食品和补充品中找到。 叶酸比起食物中的叶酸盐更易吸收,两者的吸收率分别为85%与50%。 叶酸盐有助于形成DNA,并帮助制造红血球。 在怀孕和胎儿发育过程中的快速成长期,叶酸的作用非常重要。 建议有意生孩子的育龄妇女服用叶酸补充品,同时多吃富含叶酸盐的食物。 美国食品药品管理局要求食品制造商在强化谷类食品中添加叶酸。

天然叶酸盐(维生素B9)的植物性食物来源包括:

  • 深绿色多叶蔬菜(菠菜、羽衣甘蓝、罗马生菜、芦笋、西兰花)
  • 豆类
  • 花生
  • 葵花籽
  • 新鲜水果和果汁
  • 全 食品

虽然叶酸盐被称为B9,但不要混淆:总共只有8种B族维生素。 

‌‌‌‌维生素B12(钴胺素)

B12存在于动物性食品中,但也可以在某些强化食品和补充品中找到。 维生素B12是形成红血球和DNA所必需的营养素。 它亦对维持神经系统功能产生重要作用。 当以食物形式食用B12并开始消化时,一旦B12到达胃部,便会发生许多反应,让B12在小肠中被吸收。 不吃肉类、奶、蛋等动物性食品的人,可能需要服用维生素B12补充品。 

B12(钴胺素)的植物性食物来源包括:

大部分综合维生素都含有每一种维生素B,其中一些维生素B的含量,有时甚至达到每日需求量的100%。 维生素B族对于日常身体机能很重要。 每种维生素在体内都有本身的重要作用,但是当以维生素B群的形式一起服用时,会具有更好的吸收作用,从而带来上佳的健康益处。 一些研究显示,服用维生素B群补充品可能是上佳选择。 在饮食中添加补充品之前,请务必咨询你的主要医级健康提供者。

参考文献:

  1. Carpenter KJ. The discovery of thiamin. Annals of Nutrition and Metabolism. 2012;61(3):219-23.
  2. Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes and its Panel on Folate, Other B Vitamins, and Choline. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. Washington (DC): National Academies Press (US); 1998. 6, Niacin. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK114304/
  3. Kamanna VS, Kashyap ML. Mechanism of action of niacin. Am J Cardiol. 2008 Apr 17;101(8A):20B-26B. doi: 10.1016/j.amjcard.2008.02.029. PMID: 18375237.
  4. Kennedy D. O. (2016). B Vitamins and the Brain: Mechanisms, Dose and Efficacy--A Review. Nutrients, 8(2), 68. https://doi.org/10.3390/nu8020068
  5. National Institute of Health. (2020, June 3). Office of Dietary Supplements - Folate. Folate National Institute of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
  6. Office of Dietary Supplements - Vitamin B6. (n.d.). Retrieved December 27, 2020, from https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  7. Rivlin RS. Riboflavin. In: Coates PM, Betz JM, Blackman MR, et al., eds. Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. London and New York: Informa Healthcare; 2010:691-9.

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