维生素A是什么？

维生素A 是一种维持健康所需的脂溶性维生素。作为一个术语，维生素A包括一组相关的化合物，包括活性维生素A及其前体--维生素原A类胡萝卜素。

维生素A同时存在于动物和植物性食物中，尽管形式不同。维生素的一种活性形式，即视黄醇，存在于肉类和蛋类等动物产品中。维生素的前体或 "维生素原"形式包括类胡萝卜素 β-胡萝卜素, α-胡萝卜素和β-隐黄素。类胡萝卜素存在于植物中，通常使不同的水果和蔬菜呈现黄橙色。

维生素A的功能

细胞生长和发育需要维生素A 。它还在视力、免疫功能、生殖、骨骼健康和基因调节方面发挥着关键作用。在儿童发育过程中，这种维生素是至关重要的必需品。在饮食中维生素A水平较低的国家，补充维生素A已被证明可以使任何原因导致的儿童死亡人数降低24%。在严重缺乏的儿童中，眼睛损伤可能导致失明。研究人员建议所有可能缺乏维生素A的儿童都要补充维生素A，因为已经发现有很大的益处。

维生素A的主要作用之一是对细胞分化的基因调控。细胞在发育时往往会分化。这一过程使一个细胞变得专门化，如肌肉或神经细胞。维生素A对于整个身体生产分化细胞是必要的。

骨骼健康也依赖于维生素，尽管活性维生素A的剂量才是关键。研究表明，摄入过少或过多的维生素活性形式都会增加骨质疏松症的风险。然而，维生素A过多的风险似乎并不适用于来自食物的维生素原A类胡萝卜素，因为随着维生素A摄入量的增加，骨质疏松症的风险反而降低。

在一些研究中，维生素原A类胡萝卜素也与认知能力下降和痴呆症的风险降低有关。然而，为了获得类胡萝卜素的明显预防效果，研究表明，可能需要长期摄取多年。

你需要多少维生素A？

由于活性 维生素A 和维生素原A类胡萝卜素作为维生素A具有不同的功效，便产生了视黄醇活性当量（RAE）一词，以便进行比较。这一做法简化了营养标签，因为食品的维生素A水平是以RAE来衡量的。

虽然可能会有些混乱，但一微克视黄醇（活性维生素A）等于一微克RAE。对于补充β-胡萝卜素，两微克算作一微克RAE。从植物来源，如水果和蔬菜，RAE要低得多。从食物中获得12微克β-胡萝卜素才算作1微克RAE，24微克α-胡萝卜素或β-隐黄素才算作1微克RAE。

基于年龄和性别的每日视黄醇活性当量（RAE）的建议：

  • 出生至6个月：400微克RAE
  • 7-12个月：500 微克 RAE
  • 1-3岁：300微克RAE
  • 4-8岁：400微克RAE
  • 9-13岁：600微克RAE
  • 14岁以上女性：700微克RAE
  • 14岁以上男性：900微克RAE
  • 14-18岁女性，怀孕期和哺乳期：750和1200微克RAE
  • 19-50岁女性，怀孕期和哺乳期：770和1300微克RAE

维生素A缺乏

如前所述， 维生素A 对发育中的儿童至关重要，缺乏会导致对感染、失明、皮疹和其他发育异常的易感性增加。低维生素A也已被证明会增加骨质流失和骨质疏松症的风险。

维生素A过量

过多的活性维生素A，在罕见的情况下，可能是致命的。然而，需要非常高的摄入量才会导致因维生素A过量而致命。在较低的水平上，过量的活性维生素A也与骨质流失有关，特别是在那些有 维生素D 缺乏或与肥胖作斗争的人。有趣的是，维生素原A类胡萝卜素似乎不会增加骨质流失，一些研究表明，它们实际上可能具有保护作用。日本的一项研究发现，血液中β-胡萝卜素和β-隐黄素水平特高的女性，其骨质疏松症的风险分别降低了76%和93%。

至于类胡萝卜素，过量的维生素原A会导致无害的橙色。当大量摄入时，类胡萝卜素会在皮肤中沉积。虽然算不上漂亮的测试，但你通常可以通过一个人的手掌中的橙色程度来了解其类胡萝卜素的摄入情况。即使是高摄入量，源自食物的类胡萝卜素似乎也是相当安心的。

维生素A的食物来源

多种食物来源提供维生素A，无论是作为活性维生素A还是作为维生素原A类胡萝卜素。

活性维生素A

活性维生素A，即视黄醇，存在于一些动物性食品中。肉类、蛋类、海产品、禽类和奶制品都含有活性维生素A。肝脏的活性维生素A含量相当高， 鱼肝油 的含量尤其丰富。

维生素原A类胡萝卜素

从 β-胡萝卜素 和其他富含维生素原A、类胡萝卜素的食物中获取维生素A可能是极安心的维生素A补充方法，原因有二。首先，如前所述，有可能摄入过多的视黄醇或活性维生素A。幸运的是，来自食物的维生素原A类胡萝卜素似乎没有一个毒性阈值。

虽然食物性的类胡萝卜素与重大的健康益处相关，但合成的β-胡萝卜素补充剂似乎有一些风险。一项对吸烟者的研究发现，补充合成β-胡萝卜素会增加恶性细胞变异和死亡的风险。然而，从食物中摄取高浓度β-胡萝卜素的饮食已被证明可以降低心脏病和其他慢性疾病的风险。

虽然没有得到证实，但合成β-胡萝卜素的问题可能是由于合成形式与天然β-胡萝卜素的差异造成的。天然β-胡萝卜素有两种形式，而合成β-胡萝卜素只由一种形式组成。一般来说，极安心的方法是摄入维生素原A类胡萝卜素含量高的食物，以避免合成β-胡萝卜素补充剂和活性维生素A过多的问题。

维生素原A的食物来源

颜色为深橙色至黄色的食物通常是维生素原A的丰富来源。胡萝卜、南瓜、冬瓜、番薯、 杏子、哈密瓜、 深色绿叶蔬菜、甜椒、葡萄柚和西兰花都是维生素原A类胡萝卜素的良好来源。

SUPER FOODS来源

一些所谓的超级食品也富含类胡萝卜素。红棕榈油有极高的含量。它的维生素A含量比胡萝卜高15倍，比绿叶菜高44倍。油的深红色是类胡萝卜素含量高的特征。

另一个丰富的维生素原A来源是 枸杞。枸杞原产于亚洲，在中草本中经常被吹捧为具有逆龄的功效。枸杞含有相当丰富的类胡萝卜素，其β-胡萝卜素含量大约是胡萝卜的四倍。它们还富含另一种对眼睛健康有潜在重要性的类胡萝卜素： 玉米黄素。

在南美洲，一种与枸杞同科的植物也是一个很好的来源。酸浆果，或 灯笼果 ，是一种金橙色的酸甜水果，同样也含有类胡萝卜素。根据生长条件和品种的不同，它们的β-胡萝卜素含量通常与胡萝卜相似，甚至是胡萝卜的10倍。与枸杞一样，它们也含有非常丰富的玉米黄素。

螺旋藻 和 小球藻，是两种可食用的藻类，也是非常丰富的类胡萝卜素来源。按重量计算，螺旋藻的β-胡萝卜素含量是胡萝卜的50多倍。小球藻紧随其后，其含量略低。这两种藻类也都富含其他维生素、矿物质和蛋白质。

香料

一些常见的香料是特别丰富的维生素原A的来源。 红椒粉 和 卡宴辣椒  都含有β胡萝卜素。罗勒, 欧芹,马郁兰和 牛至 的β-胡萝卜素含量也很高。香料可以是增加食物风味和额外营养物质的简单方法。

要点

维生素A 有两种主要形式，一种是来自动物产品的活性维生素A，另一种是存在于植物中的维生素原A类胡萝卜素。维生素A对细胞分化、免疫功能、骨骼健康、生殖、基因调节和视觉都很重要。虽然看起来你可以摄入过多的活性维生素A，但维生素原A类胡萝卜素，当从食物中提取时，似乎相当安心。研究表明，它们还具有重大的健康益处，包括保护人们免受心脏病、骨质疏松症、其他慢性疾病和痴呆症的影响。摄取已知富含维生素原A的食物和超级食品可能是帮助促进健康的优效策略。

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