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4款适合在停止禁食时食用的滋补食谱

本文作者:Ellen Albertson,PhD、RDN、NBC-HWC

本文内容:


「禁食是极好的天然疗法。 它是古老的通用天然疗法,适用于多种问题。」—Elson M. Haas医生

间歇性禁食是特热门的饮食趋势之一。 以Google搜寻,你会得到超过7700万个结果! 虽然看起来很时尚,但其实禁食是一种古老的习俗,几千年来都有人为了身心健康而禁食。 

瑜伽等多种宗教和精神训练都纳入了短期(持续数小时)或长期禁食(持续数周,通常只在晚上才进食)。 对精神的好处可能包括提高头脑清晰程度、给自己的灵性充电,以及增加对需要帮助者的同理心。 

‌‌‌‌4种间歇性禁食的流行方法

禁食意味著自愿放弃食物或饮品(或同时放弃两者)。 可以在一段特定的时间内进行完全或部分禁食(例如只喝果汁),也可以进行长期或短期的禁食。 

间歇性禁食是指在一段特定的时间内,安排一些禁食的时间,可以有多种不同的安排方法。 间歇性禁食与其他饮食方法(如卡路里计算或生酮饮食)的主要区别在于,你关注什么时候吃多于关注你吃什么。 

间歇性禁食有多种方法。 特受欢迎的其中四种是:

  • 过夜禁食:这是特简单的方法。只限在12小时内进食,另外的12小时则禁食
  • 5:2或6:1禁食:有规律地在每周的5-6天里进食,其余的1-2天只吃少量食物(每天500-600卡路里)
  • 16/8方法:禁食14-16小时,然后在8-10小时的一段时间内进食。 特简单的方法就是不吃早餐,并在晚上8点以后停止进食。
  • 全天禁食:有规律地在每周的5-6天进食,在其余的1-2天,每天只吃一餐 

‌‌‌‌禁食对健康的好处

整合医级界代表Elson Haas医生说,禁食的好处包括提升能量、使皮肤光洁、减轻体重、修复活力、加强免疫系统和优化睡眠质量。 在你禁食时,消化系统获得休息,可以腾出能量来解除结肠、肾脏、膀胱、肺部和皮肤的毒素。 禁食也会促进自噬,自噬是去除不必要或受损细胞的过程。

研究发现,间歇性禁食对新陈代谢有很多好处,不过这方面还需要更多的研究。 据说这些好处包括减轻体重和体脂、优化血脂状况、控制血压和更好地调节血糖。

研究还发现禁食可以减少发炎;发炎是一种正常的免疫过程,会对健康产生负面影响,增加患恶性细胞变异、心脏病和类风湿性关节问题的风险。 一些动物研究显示,禁食可能有助于加强脑部健康和延长寿命。

‌‌‌‌禁食小贴士

如果你是禁食新手,那么可以先禁食一段短时间,例如12小时,而不是一开始就一整天不吃东西。 这可以帮助你避免常见的不良反应,例如疲倦、饥饿或情绪波动。 

一定要喝大量的水来保持水分充足。 这一点特别重要,因为口渴很容易被误认为饥饿。 在禁食期间,你可以随意饮用无热量饮品,例如黑咖啡。 少许咖啡萃取可以帮助你在禁食期间保持集中力和活力。 

因为你吃的量少了,所以在进食时要吃高品质的食物而不是空量食物,这是很重要的。 这意味著要吃很多植物性全食物,包括水果、蔬菜、豆类、坚果和种子以及全谷物。 这些食物不但营养丰富,而且还含有纤维,可以帮助你在较长时间内保持饱腹感。 

要尽量减少肌肉损失和提高饱腹感,必须摄取足够的蛋白质。 你的膳食需要含有建议摄取量(取决于年龄和性别)的营养,还可能需要服用综合维生素和矿物质补充品,以确保你的营养需求得到满足。 

和你的医生讨论禁食是个好主意,尤其是如果你正在考虑进行较长时间的禁食。 孕妇或哺乳期妇女、糖代谢病患者或有饮食失调病历的人不宜禁食。 

‌‌‌‌停止禁食时应该吃什么

要让肠胃保持舒适、尽量减少血糖𩙪升,在禁食后修复进食时,应该吃少份量的易消化食物。 饥饿可能会让人想吃含有大量脂肪、精制碳水化合物和糖的食物,例如意大利薄饼、饼干、通心粉和芝士,但这样吃可导致胃部不适和腹胀。 在禁食期间进食时,如果吃的是高热量的垃圾食品,也不太可能成功轻体。 

在修复进食时,良好的食物选择包括营养丰富、易于消化的水果(在中东,枣子在这方面是很受欢迎的食物)、发酵食品(如不加糖的乳酪或酸菜)、健康脂肪(如牛油果)以及易消化的蛋白质。易消化的蛋白质包括骨汤、鸡蛋和水浸罐头鱼,如吞拿鱼和阿拉斯加三文鱼等。Kitchari是一种阿育吠陀粥,由绿豆、大米和有助平衡血糖的香料(如)制成,也是禁食后的好选择。

以下是四款我喜爱的滋补食谱,适合在停止禁食时食用。

‌‌‌‌1. 胶原蛋白浆果香蕉果昔食谱

1人份量

要在禁食后给身体添加能量,喝果昔是一个好方法,因为果昔营养丰富、容易消化,而且容易制作。 这一款食谱富含超级食品,包括奇异籽亚麻籽可可粒胶原蛋白和浆果。肉桂有助于平衡血糖、控制食欲,并帮助保持饱腹感较长时间。 一些研究显示,胶原蛋白可以增加肌肉(在禁食期间肌肉可能会被分解)、减少骨质流失以及优化皮肤外观。 可以随意根据你的口味更改材料。

材料:

做法:

在搅拌机或果昔机中混合所有原料,搅拌至完全混合。 

‌‌‌‌2. 藜麦、鹰嘴豆和三文鱼沙律食谱

2人份量

这道沙律含有所有必需的东西──来自藜麦和鹰嘴豆的复杂碳水化合物,以及来自三文鱼的瘦肉蛋白和omega-3脂肪酸。 这是一个容易消化和可以饱腹的餐,能在禁食后滋补身体。 放在深色绿叶蔬菜上食用,可以提升这个餐的营养密度。 可以用罐头吞拿鱼代替三文鱼。 如果是纯素食者,则不放鱼。

材料:

酱汁:

沙律:

  • 1/2杯藜麦
  • 1/2茶匙海或喜马拉雅粉盐
  • 1罐野生三文鱼(7.5安士)
  • 14安士鹰嘴豆(沥干和冲洗)
  • 1条红萝卜,切粒
  • 1条芹菜,切粒

做法:

  1. 在一个小碗里混合橄榄油、香醋、什锦意大利香草和蒜粉。
  2. 在一个小平底锅中混合藜麦、1杯水和盐。 煮沸。 转中低火,盖上盖子。 煨炖大约15分钟,直至水分收干。 待其冷却。
  3. 在一个大碗里,混合三文鱼、鹰嘴豆、红萝卜、芹菜和已冷却的藜麦。 加入酱汁,拌匀。 倒在绿叶蔬菜上食用。 

3. 简易隔夜燕麦片食谱

2人份量

贝果(bagel)、果酱多士或甜谷物等典型早餐食品,会让血糖飙升,你不会希望禁食后出现这样的情况。燕麦片含有很多纤维和一些蛋白质,可帮助你避免血糖急遽上升和下降。 坚果和奇异籽含有健康的脂肪和蛋白质,葡萄干则提供天然的甜味。 乳酪提供益生菌和更多蛋白质。 在前一天晚上把燕麦准备好,翌日起床后就可以食用。 可以试著加入各种你喜欢的健康配料,如香料(肉桂小豆蔻或肉豆蔻)、干果、坚果酱、坚果种子

材料:

配料:肉桂小豆蔻、肉豆蔻、核桃杏仁山核桃南瓜籽葵花籽、干果或新鲜水果。

做法:

  1. 在碗或瓶子里混合燕麦、奇异籽、奶、乳酪、葡萄干、呍呢嗱和盐。 搅拌以充分混合。 冷藏2小时或过夜。
  2. 分成两碗。 加入你选择的配料,然后享用。 

‌‌‌‌4. 红扁豆蔬菜汤食谱

4人份量

这个热汤可使人饱腹,很适合在停止禁食时喝,因为它含有丰富的蛋白质、碳水化合物和易于消化的熟蔬菜。 (比起棕扁豆,红扁豆煮的时间更短,而且更容易消化。)这种汤含有大量的纤维,帮助你在禁食期间保持饱腹感。 昆布(一种海菜 )含有的一种酶,能够分解豆类中一种名为低聚糖的淀粉,使小扁豆更容易消化。孜然也对消化健康有帮助。 要制作较浓和滑腻的汤,在加入羽衣甘蓝之前,先用搅拌机将一半材料搅成糊状。 这个汤很适合冷藏存放,所以可以在周末做多一些,供下一星期食用。

材料

  • 2汤匙橄榄油,适量在上碟时淋上
  • 1个大洋葱,切碎
  • 2瓣蒜头,切碎
  • 1茶匙孜然
  • 1/2茶匙
  • 1夸脱鸡或蔬菜
  • 2杯水
  • 1杯红扁豆
  • 1条昆布
  • 1个大红萝卜,切粒
  • 一把羽衣甘蓝,切碎
  • 盐和胡椒适量

做法:

  1. 在一个大汤锅里,用中火加热2汤匙橄榄油。 加入洋葱,炒至金黄色,约4分钟。 加入蒜头,再炒一分钟。
  2. 加入孜然和姜,再炒一分钟。
  3. 加入汤、水、扁豆、红萝卜和昆布。 煮至接近沸点。 把锅局部盖著。 转文火,煮至扁豆变软,约20分钟,期间偶尔搅拌。 拌入羽衣甘蓝。 按口味加盐和胡椒粉。
  4. 淋上橄榄油,然后享用。

参考文献:

  1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. Effects of intermittent fasting on health markers in those with type 2 diabetes: A pilot study. World J Diabetes. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
  2. Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Improvements in coronary heart disease risk indicators by alternate-day fasting involve adipose tissue modulations. Obesity (Silver Spring). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
  3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Intermittent fasting during Ramadan attenuates proinflammatory cytokines and immune cells in healthy subjects. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
  4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Effects of intermittent feeding upon growth and life span in rats. Gerontology. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
  5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Chronic intermittent fasting improves cognitive functions and brain structures in mice. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Published 2013 Jun 3. doi:10.1371/journal.pone.0066069

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