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作者 Ellen Albertson，博士，注册营养师（RDN），国家委员会认可健康与养生教练（NBC-HWC）
「禁食是极好的天然疗法。 它是古老的通用天然疗法，适用于多种问题。」—Elson M. Haas医生
间歇性禁食是特热门的饮食趋势之一。 以Google搜寻，你会得到超过7700万个结果！ 虽然看起来很时尚，但其实禁食是一种古老的习俗，几千年来都有人为了身心健康而禁食。
瑜伽等多种宗教和精神训练都纳入了短期（持续数小时）或长期禁食（持续数周，通常只在晚上才进食）。 对精神的好处可能包括提高头脑清晰程度、给自己的灵性充电，以及增加对需要帮助者的同理心。
禁食意味著自愿放弃食物或饮品（或同时放弃两者）。 可以在一段特定的时间内进行完全或部分禁食（例如只喝果汁），也可以进行长期或短期的禁食。
间歇性禁食是指在一段特定的时间内，安排一些禁食的时间，可以有多种不同的安排方法。 间歇性禁食与其他饮食方法（如卡路里计算或生酮饮食）的主要区别在于，你关注什么时候吃多于关注你吃什么。
间歇性禁食有多种方法。 特受欢迎的其中四种是：
整合医级界代表Elson Haas医生说，禁食的好处包括提升能量、使皮肤光洁、减轻体重、修复活力、加强免疫系统和优化睡眠质量。 在你禁食时，消化系统获得休息，可以腾出能量来解除结肠、肾脏、膀胱、肺部和皮肤的毒素。 禁食也会促进自噬，自噬是去除不必要或受损细胞的过程。
研究发现，间歇性禁食对新陈代谢有很多好处，不过这方面还需要更多的研究。 据说这些好处包括减轻体重和体脂、优化血脂状况、控制血压和更好地调节血糖。
研究还发现禁食可以减少发炎；发炎是一种正常的免疫过程，会对健康产生负面影响，增加患恶性细胞变异、心脏病和类风湿性关节问题的风险。 一些动物研究显示，禁食可能有助于加强脑部健康和延长寿命。
如果你是禁食新手，那么可以先禁食一段短时间，例如12小时，而不是一开始就一整天不吃东西。 这可以帮助你避免常见的不良反应，例如疲倦、饥饿或情绪波动。
一定要喝大量的水来保持水分充足。 这一点特别重要，因为口渴很容易被误认为饥饿。 在禁食期间，你可以随意饮用无热量饮品，例如黑咖啡或茶。 少许咖啡萃取可以帮助你在禁食期间保持集中力和活力。
因为你吃的量少了，所以在进食时要吃高品质的食物而不是空量食物，这是很重要的。 这意味著要吃很多植物性全食物，包括水果、蔬菜、豆类、坚果和种子以及全谷物。 这些食物不但营养丰富，而且还含有纤维，可以帮助你在较长时间内保持饱腹感。
要尽量减少肌肉损失和提高饱腹感，必须摄取足够的蛋白质。 你的膳食需要含有建议摄取量（取决于年龄和性别）的营养，还可能需要服用综合维生素和矿物质补充品，以确保你的营养需求得到满足。
和你的医生讨论禁食是个好主意，尤其是如果你正在考虑进行较长时间的禁食。 孕妇或哺乳期妇女、糖代谢病患者或有饮食失调病历的人不宜禁食。
要让肠胃保持舒适、尽量减少血糖𩙪升，在禁食后修复进食时，应该吃少份量的易消化食物。 饥饿可能会让人想吃含有大量脂肪、精制碳水化合物和糖的食物，例如意大利薄饼、饼干、通心粉和芝士，但这样吃可导致胃部不适和腹胀。 在禁食期间进食时，如果吃的是高热量的垃圾食品，也不太可能成功轻体。
在修复进食时，良好的食物选择包括营养丰富、易于消化的水果（在中东，枣子在这方面是很受欢迎的食物）、发酵食品（如不加糖的乳酪或酸菜）、健康脂肪（如牛油果）以及易消化的蛋白质。易消化的蛋白质包括骨汤、鸡蛋和水浸罐头鱼，如吞拿鱼和阿拉斯加三文鱼等。Kitchari是一种阿育吠陀粥，由绿豆、大米和有助平衡血糖的香料（如姜）制成，也是禁食后的好选择。
以下是四款我喜爱的滋补食谱，适合在停止禁食时食用。
1人份量
要在禁食后给身体添加能量，喝果昔是一个好方法，因为果昔营养丰富、容易消化，而且容易制作。 这一款食谱富含超级食品，包括奇异籽、亚麻籽、可可粒、胶原蛋白和浆果。肉桂有助于平衡血糖、控制食欲，并帮助保持饱腹感较长时间。 一些研究显示，胶原蛋白可以增加肌肉（在禁食期间肌肉可能会被分解）、减少骨质流失以及优化皮肤外观。 可以随意根据你的口味更改材料。
材料：
做法：
在搅拌机或果昔机中混合所有原料，搅拌至完全混合。
2人份量
这道沙律含有所有必需的东西──来自藜麦和鹰嘴豆的复杂碳水化合物，以及来自三文鱼的瘦肉蛋白和omega-3脂肪酸。 这是一个容易消化和可以饱腹的餐，能在禁食后滋补身体。 放在深色绿叶蔬菜上食用，可以提升这个餐的营养密度。 可以用罐头吞拿鱼代替三文鱼。 如果是纯素食者，则不放鱼。
材料：
酱汁：
沙律：
做法：
2人份量
贝果（bagel）、果酱多士或甜谷物等典型早餐食品，会让血糖飙升，你不会希望禁食后出现这样的情况。燕麦片含有很多纤维和一些蛋白质，可帮助你避免血糖急遽上升和下降。 坚果和奇异籽含有健康的脂肪和蛋白质，葡萄干则提供天然的甜味。 乳酪提供益生菌和更多蛋白质。 在前一天晚上把燕麦准备好，翌日起床后就可以食用。 可以试著加入各种你喜欢的健康配料，如香料（肉桂、小豆蔻或肉豆蔻）、干果、坚果酱、坚果或种子。
材料：
配料：肉桂、小豆蔻、肉豆蔻、核桃、杏仁、山核桃、南瓜籽、葵花籽、干果或新鲜水果。
做法：
4人份量
这个热汤可使人饱腹，很适合在停止禁食时喝，因为它含有丰富的蛋白质、碳水化合物和易于消化的熟蔬菜。 （比起棕扁豆，红扁豆煮的时间更短，而且更容易消化。）这种汤含有大量的纤维，帮助你在禁食期间保持饱腹感。 昆布（一种海菜 ）含有的一种酶，能够分解豆类中一种名为低聚糖的淀粉，使小扁豆更容易消化。孜然和姜也对消化健康有帮助。 要制作较浓和滑腻的汤，在加入羽衣甘蓝之前，先用搅拌机将一半材料搅成糊状。 这个汤很适合冷藏存放，所以可以在周末做多一些，供下一星期食用。
材料
做法：
参考文献：
