并非每个人都可以成为职业运动员。 但是,几乎任何人都可以藉著运动优化自己的生理健康和修复力,从而变得更健壮。 我们可以通过日常锻炼,激发自我进步的精神,不断挑战自我,令自己变得更健康、更强壮,在生活中保持身心平衡。 

‌‌‌‌运动的9健康益处

  1. 提高生活质素
  2. 优化心脏和血管健康
  3. 控制血压
  4. 优化脑部健康和记忆力
  5. 增加幸福感
  6. 强化骨骼和肌肉
  7. 减少关节僵硬
  8. 减低跌倒的风险
  9. 优化睡眠质量质素

‌‌‌‌4种不同类型的运动

每周进行至少150分钟中等强度的体能活动,不仅有利于心脏和血管健康,而且对大脑、记忆力有裨益,并有助预防常见疾病。 达到这目标的极好方法之一,是每天运动30分钟,每周坚持5至6天。 体能活动可说是特有益也特便宜的一种活动。 

运动科学家指出,运动可以划分为四种不同类型: 

  • 耐力(散步、慢跑、远足、游泳、网球、跑步)
  • 力量(举重、阻力带、爬楼梯)
  • 平衡(瑜伽、单腿下蹲、平板支撑等)
  • 灵活性(弓步、腿筋伸展等)

‌‌‌‌运动对生理健康的益处

众所周知,运动对肌肉力量和整体肌肉张力均有正面帮助。 2017年的一项研究得出以下结论:「运动对老年人的肌肉力量、身体组成、生理功能和炎性反应有中等至重大的影响。」 显然,这些好处并不限于老年人。所有定期进行体能活动的人都能受惠。 相反,缺乏运动的的生活方式可能非常危险,并有机会降低整体生活质量,甚至令寿命缩短。

运动对精神健康的益处

研究 显示,运动可增加大脑中一种名为脑源性神经营养因子(BDNF或abrineurin)的重要蛋白质。 1982年,科学家Yves-Alain Barde和Hans Thoenen特先把这种蛋白质从猪脑中分离出来。 脑源性神经营养因子有助大脑形成新的记忆,而且对维持长期记忆也很重要。 

2010年的一项研究指出,定期进行有氧运动有助于优化注意力、大脑处理速度、执行功能和记忆力。 2014年进行的另一项研究,显示出脑源性神经营养因子如何有助于大脑形成新的突触或神经连接。 新记忆就是通过这种方式建立。 

特后,2016年的一项研究显示,运动不仅对认知功能有帮助,还可以预防神经系统疾病,例如阿兹海默症和帕金森氏症。 众所周知,运动也有助于缓解焦虑和抑郁症状。

‌‌‌‌9种常见的运动补充品

为了提升运动表现,许多经常锻炼和举重的人,都会选择服用补充品。 我们以下将探讨其背后的科学,并简述有关研究的结果。

  1. β-丙胺酸
  2. 支链胺基酸 (BCAAs)
  3. 肌酸
  4. 麸醯胺酸
  5. 左旋精胺酸
  6. 左旋肉碱
  7. 训练前补充品 
  8. 乳清蛋白

β-丙胺酸

β-丙胺酸是一种非必需胺基酸。 它之所以被视为「非必需」,是因为人体本身可以自行制造。 但是,有些人认为身体制造的β-丙氨酸水平可能并不足够,因此有些运动员会选择进行补充。 β-丙氨酸可优化肌肉的肌肽水平。 肌肽被认为有助于减少运动中所积聚的酸—这是造成肌肉疲劳的原因。 许多服用β-丙氨酸补充品的人,运动表现都有所优化。 但是,研究方面得出了什么结论? 

2017年的一项研究,对23名训练有素的柔道运动员进行了评估。 他们其中一半服用β-丙氨酸,另一半服用安慰剂。 在为期四周的时间,研究人员测量了参与者的基准表现水平。 研究结束时,科学家得出如下结论:「对于训练有素的运动员,补充4周的β-丙氨酸可以有效加强与柔道相关的运动表现。」 2013年的一项研究亦显示,单车运动员服用β-丙氨酸补充品4周后,运动表现获得了优化。

其后于2017年进行的一项研究则指出,「补充β-丙氨酸似乎可以优化运动劳累感,以及与肌肉疲劳有关的生化参数,但对于优化表现的证据较少。」

特后,2018年的一项研究显示,补充β-丙氨酸的60岁男性「可以提高运动能力;并且在耐力运动后,管控功能下降的情况可于身体修复后解除。」 对于任何想要提高运动效率的成年人,这是非常适合的补充品。

建议剂量:遵照标签上的指示

缬氨酸、异亮氨酸和亮氨酸 (BCAAs)

缬氨酸、异亮氨酸和亮氨酸被称为支链胺基酸(BCAAs),因为其分子结构具有「支链」。 研究人员发现,补充支链胺基酸可以帮助肌肉蛋白质合成和瘦肌肉生长、支持肌肉修复并减少肌肉疲劳,尤其是在运动后。 

额外的好处包括: 

  • 控制食欲
  • 调节免疫系统 
  • 协助肌肉组织修复
  • 加强运动耐力 

支链胺基酸的天然来源包括红肉、乳制品、豆类、坚果、谷物和种子。 建议在运动中及刚完成运动的修复期间,每小时摄取约2-4克的支链胺基酸。 

肌酸

肌酸是进行举重训练的人特常服用的补充品之一。 肌酸是主要用于肌肉和大脑的胺基酸,在1990年代开始流行。 总的来说,肌酸主要用于增加耐力和肌肉质量,其安心性亦已被证实。

2003年的一项研究显示,肌酸酐可以帮助进行重阻力训练的人增加总肌肉质量。 此外,2011年的一项研究亦探讨了肌酸的潜在益处。 这些益处包括提高短跑性能、运动能力和肌肉质量,并可加强糖原合成和优化修复能力。

左旋精胺酸

左旋精胺酸是一种胺基酸,被认为构成蛋白质的基本单位。 它主要存在于红肉、海鲜、家禽和乳制品中,被认为是半必需或条件式必需胺基酸。 左旋精胺酸为一氧化氮(NO)的前体,是一种有效的血管扩张剂。 

研究显示,左旋精胺酸有助控制血压。 此外,它可以帮助优化整个身体的血液流动,因此可能为运动员带来益处。 

在2015年的一项研究中,受试对象同时服用了支链胺基酸和左旋精胺酸。研究人员得出的结论是,对于受过良好训练的运动员,这种组合可以通过减轻疲劳,优化他们的运动表现。 2002年的一项研究显示,左旋精胺酸有助于减低剧烈运动后乳酸和氨的积累。

特后,2021年的一项研究得出下以结论:「补充左旋精胺酸可以增加健康人士的特大摄氧量。」 这是在运动中消耗氧气量的重要标志。 

左旋肉碱

左旋肉碱是一种重要的胺基酸。高浓度的左旋肉碱存在于肌肉和大脑中。 它在能量产生和新陈代谢中发挥重要作用。

1995年的一项研究显示,左旋肉碱可以提高运动耐量受损患者的运动能力。 

2006年的一项研究显示,连续6周每天服用2克左旋肉碱的肺病患者,与接受安慰剂药的受试者相比,在运动测试中表现更佳。 此外,服用左旋肉碱的人在运动期间,肌肉中的乳酸水平较低。

特后,2000年一项对心藏病患者进行的研究显示,左旋肉碱可以提升他们的运动时间长度。

建议剂量:遵照标签上的指示

麸醯胺酸

麸醯胺酸是人体中存量特丰富的游离胺基酸之一。 它负责执行多种代谢过程。 麸醯胺酸被认为是一种「生糖」胺基酸,意味著如果你的身体需要葡萄糖形式的额外能量来源,则身体可以将麸醯胺酸转化为葡萄糖,为身体提供所需的能量。 

研究显示,剧烈运动后补充麸醯胺酸,可以缩短修复期,并大大减少酸痛感。 因此,麸醯胺酸直接影响肌肉的新生和功能,以及适当的免疫系统功能。 

尽管你的身体会自然产生麸醯胺酸,但在运动或患病等高压力情况下,身体可能会缺少麸醯胺酸。 研究人员认为,人体释放的主要压力荷尔蒙皮质醇,会降低麸醯胺酸的储存量。 因此,在承受较高压力期间,意识到麸醯胺酸的缺乏很重要。 

麸醯胺酸的天然来源包括鸡肉、鱼、卷心菜、菠菜、乳制品、豆腐、扁豆,豆类。 建议的补充剂量:按照标签上的指示。

训练前补充品配方

运动员经常会服用训练前补充品。 这些配方通常含有基本电解质,例如钠,以及综合维生素B。 此外,它们经常混合了肉碱β-丙氨酸,以及肌酸咖啡萃取牛磺酸是其他常见成分,可以给运动员带来额外的助力。 对咖啡萃取敏感的人,尤其是在晚上锻炼的话,应避免服用训练前补充品。 

咖啡萃取已被证明有助于优化运动表现和持续时间。 2013年的一项研究指出,运动前一小时摄入咖啡萃取,可以优化耐力和运动表现。 此外,2013年的另一项研究得出以下结论:「急性摄入咖啡萃取不仅可以加强阻力运动的表现,还可以减少劳累和肌肉疼痛的感觉。」 换句话说,在锻炼前服用咖啡萃取的人不仅具有更大耐力,锻炼时的疼痛感也更少。 

这些潜在的好处,解释了为什么许多运动员在日常运动中饮用训练前补充品。 

是一种重要的矿物质。它也是酶的「辅助因子」,参与人体中超过350种化学反应。 适当摄取富含镁的食物(包括绿叶蔬菜)非常重要。 单靠饮食往往并不足够,所以有需要进行补充。 

某些药品会增加缺乏镁的风险。 这些药品包括减酸剂(即奥美拉唑、泮托拉唑、雷尼替丁)和利尿去水片剂(即呋塞米、氨苯蝶啶、氢氯噻嗪)。 

镁缺乏症的常见副作用包括:

  • 肌肉痉挛
  • 眼睑抽搐
  • 心悸
  • 排便困难
  • 过动性膀胱

如果定时运动和出汗,常常会出现镁含量偏低情况。 长期压力也可能降低镁含量。 除了富含蔬菜的饮食外,还应该考虑补充镁。 尽管运动饮品广告往往吹嘘其富含镁质,但它通常不是良好的镁来源。

建议剂量:应每天服用-125至500毫克螯合镁(天冬氨酸镁、柠檬酸镁、苹果酸镁)。 如果大便稀疏,请减少剂量。 也可以考虑使用氧化镁配方,但比较不容易被吸收。 

乳清蛋白

乳清蛋白是经常运动人士常用的补充品,也经常被想维持或减轻体重的人用作代餐。 对于渴望增加肌肉的人,乳清亦是一种受欢迎的蛋白质来源。

乳清蛋白的健康益处包括:

  • 特好的蛋白质源
  • 帮助减轻体重
  • 肌肉生长
  • 控制血压
  • 控制血糖
  • 减少胆固醇
  • 帮助肝脏清体 
  • 帮助减少饥饿感

2017年的一项研究显示,乳清蛋白有助马拉松和业余跑步者减少受伤,而2018年而《英国运动医级杂志》的一项研究显示,补充乳清蛋白有助于优化肌肉力量和肌肉质量。 乳清蛋白很适合添加到水果和蔬菜冰沙,也是我经常享用的食品。

建议剂量:遵照标签上的指示

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