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营养护理

间歇性禁食初学者精华指南

七月 3 2019

作者:Lori Shemek博士

本文内容:

不久前,优化健康和减重的主流饮食建议每天吃三餐(至多六餐)加零食。快进到10年的今天,您会发现这些建议正在迅速转变。该转变有一个非常好的理由。我们有大量的高质量研究表明,简单地饿一餐可能使身体处于燃脂模式并优化个人的健康状况。 

然而,对于绝大多数美国人来说,故意饿一餐的想法可能会引起恐慌感,因为大多数人都有条件,并被建议每天吃三餐以及吃零食。在一日三餐变得司空见惯之前,人类历史表明禁食是常态,因为过去不像现在这样能够全天候获得食物。我们的祖先不得不寻找食物。这意味着如果没找到任何食物,就会经常饿肚子甚至好几天没有食物。这是我们祖先的遗产。

当您一整天都在吃且从不错过任何一餐时,您的身体可能会适应通过燃烧糖(葡萄糖)作为主要的能量来源,这会阻止利用和燃烧储存的脂肪的酶。结果,您变成了燃烧糖类的人体,而不是燃脂的人体。您可能逐渐变得更加抵抗胰岛素,长胖并且可能难以减重。

开始间歇性禁食。

什么是间歇性禁食?

间歇性禁食是一种通过简单地减少进食频率而非进食量来调整代谢的方法。当您刻意限制您的饮食时间并食用富含营养的食物时,您会给身体时间消化、修复细胞、达到有益荷尔蒙水平,并避免可能导致疲劳的“能量窃取”血糖崩溃、吃零食和变胖。虽然有许多天然的解决方案可能解决健康问题,但间歇性禁食非常有效而且非常划算。

禁食也是有益的,因为它可能在体内产生能量来源——酮,而酮可能促进长寿、改善葡萄糖代谢、减少炎性反应、去除细胞碎片和衰老的细胞(老化的细胞)、增加自噬(细胞排毒,也可通过摄入黑咖啡来增加)和有助于线粒体的健康。禁食的其他好处包括增强胰岛素敏感性、减少脂肪——包括腹部脂肪、改善胆固醇、增加生长荷尔蒙(HGH)的合成、以及改善肠道健康。 

间歇性禁食方法 

有许多不同的间歇性禁食方法。当然,主要区别是两餐间隔时间。以下是五个例子。

12小时方法

这是一种非常流行的方法,非常适合初学者,因为大部分禁食都是在睡觉时完成的。一个例子是您的末顿晚餐是晚上7点,下一顿是第二天的早上7点,这是一段足够长的时间,可能从禁食中获益。

16/8方法

这与12小时方法一样极为常见。该禁食方法中,您通常在晚上8点前吃完晚餐,然后第二天不吃早餐,直到中午才进食。

5:2方法

使用这种方法,您在一周的两个非连续日内仅消耗500-600卡路里,但其他5天正常进食。 

一日一餐方法

这种方法是您连续禁食23小时,然后在一个小时的进餐时间内大吃一顿。

隔日禁食方法

您每隔一天禁食。

潜在副作用

饥饿

“饥饿荷尔蒙”胃饥饿素创造了一种代谢节律,可能让您的身体渴望定期进食。因此,在您的身体适应新的进餐时间引起的新的昼夜节律之前,饥饿可能是一个问题。您偶尔会感到肚子咕咕叫,特别是在开始的时候。你不会饿晕。您是否曾需要禁食以进行血液检查?您挺过来了。心态是关键。分散您自己的注意力,要知道饥饿感只会持续几分钟。如果您实在无法忍受饥饿,那就吃吧。否则,请喝水、或黑咖啡

疲劳和脑雾 

当您的身体依赖持续的葡萄糖来源获取能量(特别是来自膳食和零食的碳水化合物、甜点和糖)时,必须有一个调整期,然后才开始依赖脂肪。在此期间,您可能会感到疲倦并且有脑雾——两者都完全正常。保持水分和睡眠可能有助于缓解这些症状。

营养缺乏症

如果您不注重选择营养丰富的食物,您可能会无意中引起营养缺乏症。然而禁食时,如果您的膳食缺乏某种特定的营养素,在禁食前已经缺乏或缺乏营养素的同化,您可能会使自己的健康处于危险之中。通过适当的营养来支持您的身体不仅可能保护您,还可能在整个过程中优化健康。 

暴饮暴食 

许多人在开戒时感到好像是在暴饮暴食,事实上,研究表明他们往往吃得少。这就是为什么间歇性禁食在减重方面是改变游戏规则的原因之所在。然而,有些人在禁食后仍然在暴饮暴食中挣扎,但这会逐渐消失。注重您的膳食,只坚持您环境中健康、富含营养的食物是关键。确保在禁食前一天吃够。 

头疼 

头疼的主要原因是脱水,所以喝足够的水至关重要。此外,缺乏睡眠或低血糖也可能在禁食时引发头疼。因为间歇性禁食是身体的压力因素,压力荷尔蒙也可能会引起头疼。

简单的生活方式调整,如在禁食前多喝水、保持充足的睡眠、服用补充剂和进食前一天吃够,可能有助于预防禁食时头疼。 

荷尔蒙失衡 

请记住,有些人,特别是女性,间歇性禁食可能会加剧荷尔蒙失衡问题甚至可能会引起这些问题,特别是如果您压力大时。在进行禁食之前,请务必咨询医生。有肾上腺疲劳症的人士应谨慎行事,因为不进餐会对身体造成压力。

禁食时优化健康的补充剂

禁食的另一个潜在副作用是无法满足您身体的营养需求,因此补充剂可能有用。以下是您可能需要添加到您的禁食方案中的一些必需营养素。

禁食时,请记住在首餐(或两餐后)后服用补充剂,因为服用补充剂会开戒。另外,服用补充剂时要控制咖啡的摄入量,因为单宁和咖啡因会降低身体对补充剂的吸收率。 

复合维生素

服用基础复合维生素对营造营养基础来说至关重要。将复合维生素视为营养保障,以补充禁食过程中导致的任何缺乏。 

维生素D3 

即使是极健康的饮食也未必含有足够的维生素D3,它对于优化健康来说至关重要,并且大多数人都缺乏这种维生素。禁食期间,充足的维生素D储备有助于优化减脂,尤其是腹部脂肪。

Omega 3脂肪

Omega-3脂肪对于理想的健康来说至关重要,因为它可能有助于缓解炎性反应。大多数饮食含有大量的omega-6脂肪,这可能使我们发炎、发胖和生病。Omega-3来拯救!特别是在禁食时,您需要确保添加omega-3以降低炎性反应的水平。

维生素B复合物 

许多人长期缺乏B族维生素,特别是B-12。B族维生素对您的能量水平、大脑功能和细胞新陈代谢可能有直接的影响。

定期服用B-复合物补充剂可能有助于确保的适当吸收——对于禁食人士来说非常重要。 

矿物质 

对禁食和生酮饮食来说可能至关重要。为了防止肌肉痉挛、疲劳或头疼,在您的禁食方案中添加镁和钾补充剂。 

间歇性禁食是一种非常好的节食方法,可能具有巨大的潜在益处,但并非适合所有人。例如,糖尿病患者、孕妇或哺乳期妇女和儿童不应进行间歇性禁食。如果您正应付慢性病,则应先咨询医生。此外,如果您有进食障碍病史,则应避免间歇性禁食。

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