checkoutarrow
CN
24/7 协助
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements
健康养生

鱼油与磷虾油:哪一种更适合您?

七月 8 2019

Eric Madrid医学博士

本文内容:

关于鱼油磷虾油的健康益处,目前存在很多困惑。许多人都想了解两者之间是否存在显著的差异,以及一种是否比另一种更有益。

鱼油和磷虾油都含有欧米伽-3脂肪酸,特别是二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)。这些必需脂肪酸可能有助于降低甘油三酯,减少关节病患者的疼痛和发炎。

  • 二十二碳六烯酸(DHA) 是一种欧米伽-3脂肪酸, 它是人类大脑、皮肤和眼睛的重要组成部分。它虽然重要但却不被认为是“必需的”,因为如果在饮食中摄入α-亚麻酸(ALA),则它可在体内合成。
  • 二十碳五烯酸 (EPA;或二十碳五烯酸)通常存在于鱼油、磷虾油和鸡蛋中(假设这些鸡是用EPA喂养的)。

2016年的一项研究显示,在4周的时间里,当受试者服用等量的鱼油和磷虾油时,血液中DHA/EPA水平也有类似的升高。  

DHA和EPA的来源

鱼油显然来自鱼类。通常,商业鱼油来自金枪鱼、鲱鱼和沙丁鱼。提取时,鱼油通常是白色或黄色的。提取时,鱼油通常是白色或黄色的。总体来说,它具有较低的抗老化特性,这意味着它可能不是很好的抗老化剂。当食用时,它以三酰基甘油酯(TAG)的形式输送到体内。商业品质的鱼油需要经过额外的净化过程以消除可能存在的重金属。

同样,磷虾油来自磷虾,一种产于南极地区的甲壳类动物。磷虾以浮游植物和海藻为食,位于食物链的底部。因此,在它们的自然栖息地中,磷虾几乎没有暴露在重金属中,从而无需额外的净化。

磷虾是一种在南大西洋发现的小型红色龙虾状生物。磷虾油是一种必需脂肪酸,具有鲜明的红色。它往往比鱼油更贵。当食用时,它会以磷脂的形式输送到体内。

在世界范围内,磷虾往往比鱼类更丰富,因此,从磷虾中提取足够的DHA比从鱼类中提取这些油具有更大的长期可持续性潜力。

食用海鲜是一个不错的选择吗?

理想情况下,人们应该从食物中获取所有的维生素、矿物质和必需脂肪酸。这是我给我的病人的建议,但我知道这并不总是可行的。美国心脏协会建议经常食用鱼类,每周至少两次,以保证心脏健康。对于那些更喜欢素食替代品的人来说,食用某些食物可能摄入丰富的α-亚麻酸(ALA),它可以转化为DHA。ALA 存在于亚麻籽核桃大豆奇亚籽大麻籽等食物中。

由于海洋污染,如果仅仅依靠食物,从动物来源摄取足够的DHA和EPA可能是一个挑战。例如,鱼类如鲭鱼、箭鱼、鲈鱼、鲨鱼和金枪鱼的汞含量往往高于平均水平,应该尽量少食用。鲑鱼、鲶鱼、凤尾鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳟鱼和罗非鱼等鱼类的汞含量较低,但如果每周食用超过两到三次,其含量就会增加。

鱼油和磷虾油可能可对下列常见的健康状况产生影响。

关节疾病

骨关节疾病通常由关节的一般磨损引起。它可能是由软骨损伤引起的,软骨起到包覆骨骼的缓冲作用。骨关节疾病的早期迹象可能在个体大约40岁时开始,并且可能随着年龄的增长而进展。症状包括关节疼痛、肿胀僵硬和关节功能丧失。许多人寻求天然的替代品以帮助缓解症状。通常,医生会开具非甾体控制炎性反应的药(NSAIDS),如布洛芬、萘普生和吲哚美辛。

鱼油

研究表明,必需脂肪酸可能有助于改善关节疼痛并减少NSAID的使用。研究显示,当每日摄入至少500毫克,至多2000毫克鱼油 时,关节僵硬可能会有所缓解。 

磷虾油

2007年《美国临床营养学杂志》的一项研究表明,300毫克磷虾油 “能在7天和14天的短期疗程内显著遏制发炎并减轻关节疾病症状”。2016年的一项针对轻度膝关节疼痛患者的双盲、安慰剂对照研究表明,每日2000毫克剂量的磷虾油可能有助于缓解疼痛。

血管健康

心血管疾病是全世界人民的主要杀手。存在各种可能导致心脏病和血管疾病风险增加的风险因素。欧米伽3脂肪酸可能对身体有益。

鱼油

经常摄入欧米伽-3脂肪酸对心脏和血管健康很重要。2017年的一项研究表明,它可能有助于预防动脉粥样硬化或动脉硬化,而2013年《美国心脏协会杂志》的一项研究表明,血液中更高水平的DHA/EPA可能与较低的心血管疾病风险有关。

磷虾油

2015年《英国医学杂志》的一项研究得出结论:“磷虾油可能会适度改善2型糖尿病患者的心血管风险,尤其是内皮功能障碍和高密度脂蛋白(HDL)。”然而,这些益处也适用于那些没有糖尿病的人。2017年《营养评论》的一项研究显示, 磷虾油可能通过降低“坏”(LDL)胆固醇和甘油三酯来使心脏受益,当它们在血液中的水平升高时,则可能是心脏病的危险因素。

发炎

当身体失调时就会引起发炎—从某种意义上说,身体内部“着火了”。在压力期间,身体可能会产生一种叫做皮质醇的类固醇荷尔蒙。当皮质醇升高时,身体可能会产生一种叫做前列素的炎性反应化学物质。还可能通过测量血液中的C-反应蛋白(CRP)水平来评估炎性反应。

根据2017年《美国营养学院杂志》的一项研究,CRP水平升高会增加患癌病和心脏病的风险。《JUPITER》2018年的一项研究显示,降胆固醇他汀类药可能缓解炎性反应。磷虾油和鱼油也可能有用。

鱼油

众所周知,鱼油可能有助于降低CRP水平。2016年的一项研究也可能证实了这一点,但也表明磷虾油可能比2000毫克鱼油更有效。然而,2016年《内科杂志》的另一项研究显示,当摄入1400毫克鱼油时,CRP水平可能并没有降低。基于此,我建议每天两次至少2000毫克的欧米伽3鱼油以可能降低CRP水平。

磷虾油

2016年的一项研究表明,每天两次500毫克磷虾油比每天两次2000毫克鱼油更能有助于降低CRP水平。《美国营养学院杂志》2017年的一项研究表明,每天300毫克的磷虾油可能将CRP水平降低近20%。

记忆

随着人口老龄化,记忆问题变得越来越普遍。阿尔茨海默病是极常见的痴呆症,它没有特定的疗法,可能会给患者和看护人员带来巨大的挫败感和挑战。症状包括在早期阶段忘记名字和混乱,而晚期阿尔茨海默病可能出现更严重的问题,如偏执和虐待行为。阿尔茨海默病病例中,1%的阿尔茨海默病病例发生在65岁之前,但科学家预测,65岁以后,每9人中就可能有1人处于风险之中。 自然疗法,如姜黄和乳香,与DHA和EPA一起使用时似乎有所帮助。

鱼油

2016年对44名有记忆问题的患者进行了一项研究,其中22人服用鱼油,22人服用安慰剂。研究人员注意到,被给予鱼油的人的记忆力可能更好。其他研究也可能显示了类似的发现。

磷虾油

2017年《世界分子科学杂志》上的一项研究表明,磷虾油可能有助于减轻大脑中的氧化应激,并减少β-淀粉样沉积物,而β-淀粉样沉积物被认为是导致阿尔茨海默病的原因。目前正在进行更多研究。

高甘油三酯

甘油三酯是一种在血液中循环的脂肪。理想水平应低于150毫克/分升(或低于1.7毫摩尔/升)。水平升高可能是心脏病和中风的风险因素。通过食用低糖、低简单碳水化合物的饮食可能有助于降低它们,但有时这可能还不够。可以考虑EPA/DHA补充剂。

鱼油

据称制药公司已经意识到降低甘油三酯的益处,因此研制了一种药品级鱼油。然而,由于其高成本,许多人可能无力承担。

2016年《血脂健康与疾病》的一项研究得出结论,欧米伽-3脂肪酸可能有助于降低甘油三酯。同样,2017年《动脉粥样硬化期刊》的一项荟萃分析研究了1378人,其中显示,食用含脂肪的鱼类可能有助于降低甘油三酯,同时增加HDL(“好”胆固醇)水平,它们可能是心血管疾病的两项重要生物指标。

磷虾油

2014年的一项研究表明,磷虾油可能将甘油三酯的水平降低10%。《营养评论》2017的一项研究对662病人进行了研究,在那些食用磷虾油的人中也显示了类似的结果。其他研究也支持了这些发现。

注意事项:

对鱼类和贝类过敏的人应该谨慎,因为他们可能会有过敏反应。如果您有任何疑问,请事先咨询您的医生。

鱼油有液态胶囊软糖配方。磷虾油一般有胶囊软凝胶的配方。

参考:

  1. Yurko-Mauro et al. Lipids in Health and Disease (2015) 14:99 DOI 10.1186/s12944-015-0109-z
  2. Arch Med Res. 2012 Jul;43(5):356-62. doi: 10.1016/j.arcmed.2012.06.011. Epub 2012 Jul 24.
  3. Journal of the American College of Nutrition. 2007 Feb;26(1):39-48.
  4. Suzuki Y, Fukushima M, Sakuraba K, Sawaki K, Sekigawa K. Krill oil Improves Mild Knee Joint Pain: A Randomized Control Trial. Gagnier JJ, ed. PLoS ONE. 2016;11(10):e0162769. doi:10.1371/journal.pone.0162769.
  5. Yagi S, Fukuda D, Aihara KI, Akaike M, Shimabukuro M, Sata M. n-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Promising Nutrients for Preventing Cardiovascular Disease. J Atheroscler Thromb. 2017;24(10):999–1010. doi:10.5551/jat.RV17013
  6. J Am Heart Assoc. 2013 Dec 18;2(6):e000506. doi: 10.1161/JAHA.113.000506.
  7. Lobraico JM, DiLello LC, Butler AD, Cordisco ME, Petrini JR, Ahmadi R. Effects of krill oil on endothelial function and other cardiovascular risk factors in participants with type 2 diabetes, a randomized controlled trial. BMJ Open Diabetes Res-Care. 2015;3(1):e000107. Published 2015 Oct 14. doi:10.1136/bmjdrc-2015-000107
  8. Nutr Rev. 2017 May 1;75(5):361-373. doi: 10.1093/nutrit/nuw063.
  9. Paul M Ridker, M.D., Eleanor Danielson, M.I.A., Francisco A.H. Fonseca, M.D.,et. Al * Rosuvastatin to Prevent Vascular Events in Men and Women with Elevated C-Reactive Protein N Engl J Med 2008; 359:2195-2207 November 20, 2008
  10. Journal of Internal Medicine. 2016 Jan;279(1):98-109. doi: 10.1111/joim.12442. Epub 2015 Oct 26.
  11. Arch Med Sci. 2016 Jun 1;12(3):507-12. doi: 10.5114/aoms.2016.59923. Epub 2016 May 18.
  12. J American College of Nutrition. 2007 Feb;26(1):39-48.
  13. Int J Mol Sci. 2017 Nov 28;18(12). pii: E2554. doi: 10.3390/ijms18122554.
  14. Lipids Health Dis. 2016 Jul 22;15(1):118. doi: 10.1186/s12944-016-0286-4.
  15. Atherosclerosis. 2017 Nov;266:87-94. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28.
  16. Nutrition Research. 2014 Feb;34(2):126-33. doi: 10.1016/j.nutres.2013.12.003. Epub 2013 Dec 18.
  17. Sorin Ursoniu, Amirhossein Sahebkar, Maria-Corina Serban, et. al. for the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration Group; Lipid-modifying effects of krill oil in humans: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Nutrition Reviews, Volume 75, Issue 5, 1 May 2017, Pages 361–373

相关文章

查看全部

健康养生

你和你宠物的养生之道

健康养生

2019年的9种主要精油

健康养生

Omega-3的主要纯素来源