您的首选项已更新。如需临时更改您的帐户设置,前往
提示,您可以随时更新您的首选国家/地区或语言
checkoutarrow
CN
beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

营养学家建议在间歇性断食期间食用的9种食物

作者:Lori Shemek博士,注册营养顾问

本文内容:


在所有备受注目的饮食方案中,间歇性断食(IF)是现今世界上特流行的其中一种健康趋势。而且由于充分的理由,它引起了人们的广泛关注。 纵观整个历史,断食一直是许多人生活的一部分,无论是出于个人、精神还是宗教原因,或者仅仅是因为他们无法获得食物。 

科学证据表明,间歇性断食对我们的健康、体重、代谢健康和老化,皆能带来重大的影响。 断食可能带来众多益处,包括提高胰岛素敏感性、减少脂肪(包括腹部脂肪)、优化胆固醇组合、增加生长荷尔蒙(HGH)的产生,以及优化肠道健康。 

间歇性断食的饮食模式,是在进食和断食(不进食)的时段之间,进行周期性循环。 间歇性断食要达到上佳效果,除了考虑该在何时进食,还须兼顾应该选择哪些健康食品。 

特普遍的间歇性断食形式包括:

  • 12:12断食法:每天仅在早上7点至晚上7点之间进食,断食12个小时。
  • 16:8断食法:每天仅在中午至晚上8点之间进食,断食16个小时。
  • 吃、停、吃:每周一次或两次,从一天的晚餐到第二天的晚餐不吃任何东西(断食24小时)。
  • 5:2断食法:每周两天只摄取500–600卡路里。

由于在一天中的部分时间断食,因此,有策略地考虑如何摄取足够的营养非常重要。 如果食用含有大量面粉和糖等精制碳水化合物、大豆或植物油等精制油的饮食;蛋白质摄入量太少;缺乏蔬菜;食用诸如薯条等不健康零食,都会抵消你从断食中获得的健康益处。 选择进食错误的食物,只会把间歇性断食的益处抵消。

断食期间应该吃些什么? 

现在你已清楚该在什么时段进食,但你也可能想知道在进食时段应该吃些什么。 许多间歇性断食法,意味著你可能会不经意地错过一些特定的巨量营养素,例如蛋白质或健康脂肪,或诸如维生素A维生素B杂维生素C维生素D电解质等微量营养素。 

确保你的餐膳丰富和惬意很重要—这不是兼顾低热量饮食的时候。 目标是减少进餐次数,同时获取必需的养分。 以下是断食期间的优选食物。

‌‌蛋白质‌‌ 

蛋白质对你的整体健康、免疫健康,以及确保你维持肌肉质量十分重要。 肌肉对于优化血糖平衡并保持旺盛的新陈代谢非常重要。 肌肉不足会促使体重增加、血糖升高和身体衰弱。 

切记在饮食中包含发酵蛋白质食品,例如原味酸奶、克菲尔、白脱牛奶或茅屋芝士,因为这些食物富含益生菌,可以支持健康的肠道微生物组。

上佳的蛋白质来源包括:

要在断食期间摄取足够蛋白质并非易事。 在进食时段添加蛋白质粉,例如左旋麸醯胺酸支链氨基酸 (BCAA)等特定的胺基酸,可以有很大裨益。

‌‌‌‌健康脂肪

健康脂肪对优化健康极为重要。 然而许多人对脂肪有所畏惧,这是不应该的。 对于细胞健康、能量、荷尔蒙的产生、体温的保持,以及对器官的保护,健康脂肪皆不可或缺。 饮食中必须添加脂肪,才能代谢脂溶性营养素,例如维生素D维生素E复合维生素以至姜黄迷迭香等香草和香料。 这些维生素不溶于水,需要脂肪。

健康脂肪的来源包括:

‌‌‌‌鱼类和海鲜

在间歇性断食的进食时段,任何类型的海鲜都是特佳选择。 野生三文鱼和沙丁鱼等鱼类不单含有丰富蛋白质,而且富含ω−3脂肪。这是保持上佳健康状态和减少细胞发炎所必需的物质。 DHA和EPA被认为是必需脂肪,亦即我们必须通过饮食摄取的ω−3脂肪。 很可惜,很多人在间歇性断食期间都缺乏这种必需营养素,这也是为什么在断食期间,补充ω−3脂肪是特好选择。

对间歇性断食特有帮助的鱼类和海鲜包括:

  • 野生三文鱼
  • 虹鳟
  • 鲭鱼
  • 沙丁鱼
  • 鳀鱼
  • 青口
  • 龙虾

‌‌‌‌蔬菜

蔬菜对于保持上佳健康状况十分重要。在间歇性断食期间将蔬菜添加到饮食中,是一项特好的策略。 蔬菜也是益生元的来源—蔬菜纤维可以促进健康肠道菌群的生长,从而使肠道更健康,身材更苗条,让你保持上佳健康状态。  

营养丰富、适合间歇性断食期间食用的蔬菜包括:

  • 菠菜
  • 甜菜
  • 芝麻菜
  • 羽衣甘蓝
  • 西兰花
  • 椰菜花 
  • 小椰菜
  • 卷心菜
  • 芹菜
  • 芦笋
  • 海藻

‌‌水果‌‌

在间歇性断食期间,水果是一种富含营养的食物来源。 但是,选择低糖或中糖水果很重要,因为过量的果糖可导致代谢健康问题,并抵消间歇性断食带来的许多好处。

间歇性断食期间的上佳水果选择包括:

  • 草莓
  • 树莓
  • 黑莓
  • 奇异果
  • 西柚
  • 苹果
  • 柠檬
  • 青柠
  • 牛油果
  • 番茄

‌‌‌‌全谷类食物

谷类是一种独特的食物,因为对很多人来说,食用全谷类食物不会增加血糖反应和炎性反应,或者造成肠道不适;但是对其他人来说,上述所有症状皆有可能出现。 如果谷物中固有的凝集素或麸质会令你的身体产生不良反应,请将它们排除在购物清单之外。 切记避免所有精制食品,包括白面粉等谷物产品。

有助于优化间歇性断食的健康全谷物食品包括:

‌‌荚豆和豆类

对于间歇性断食的进餐策略,豆类和荚豆是特好选择。 它们常常被忽略,但其实蕴含丰富营养,包括纤维抗氧剂蛋白质维生素B杂,以及其他维生素和矿物质。 它们对健康的每一方面皆极为重要,包括有助于平衡血糖、遏止饥饿感和饮食冲动(对间歇性断食特为合适)、降低LDL胆固醇,并促进肠道健康。 

营养丰富的豆类和荚豆包括:

  • 黑豆
  • 鹰嘴豆(garbanzo beans)
  • 绿豆
  • 扁豆
  • 棉豆
  • 腰豆

‌‌香草和香料

香草和香料不但美味,更对我们的健康有强大影响,而且具有控制炎性反应作用。 它们亦有助于优化间歇性断食的效果。 尽量在每一餐添加一些香草和香料。

上佳的香草和香料包括:

‌‌‌‌饮品

实行间歇性断食,意味著你在断食期间无法进食。 值得谨记的是,任何含卡路里的饮食都会影响断食,包括汽水、果汁、咖啡或茶,以及任何类型的牛奶、奶精或甜味剂。

但是,你可以喝水,以及不加糖、奶或奶精的咖啡或茶。 事实上,咖啡和茶 (尤其是绿茶) 有助于强化间歇性断食的益处。

间歇性断食期间的上佳饮品包括:

‌‌‌‌要点

有充分的证据表明,间歇性断食是一种简单安心的饮食方法。 乍看之下,断食似乎甚为困难,但一旦你开始实行断食,它确实是一种优化整体健康、体重、大脑健康和肠道健康的简单有效方法。 必须注意的是,断食会影响身体吸收某些维生素和药品的方式。因此,你可考虑服用膳食补充品。 

如果古罗马人也曾使用间歇性断食来保持体魄强健、茁壮和健康,那我们为什么不应该奉行间歇性断食呢?

相关文章

查看全部

营养护理

3款有益健康的简单营养浓缩饮

营养护理

你应该知道的7种缓解炎性反应食物和补充品

营养护理

自然疗法医生分享8款来自iHerb的家中常备食品