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营养护理

上学时的健康零食

九月 20 2018

作者Jessica Levinson MS, RDN, CDN

孩子们喜欢吃零食不足为奇。虽然零食可以成为健康饮食的一部分,但零食的种类是一个需要高度考虑的变量。

尽管最近的数据显示,消费者更喜欢那些在健康与美味之间提供平衡的零食,但之前的研究显示, 儿童每超过27%天的卡路里来自零食,而甜点和加糖饮料正是这些卡路里的主要来源。

少吃含糖零食

虽然甜食在饮食中绝对有一席之地,但还是有很多少吃甜食的理由。添加糖的摄入与体重增加、蛀牙和患2型糖尿病和心脏病的风险都有关系。

在选择袋装零食时,一定要阅读配料表,以检查添加糖的来源。要注意的一些成分包括蔗糖、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、糙米糖浆、浓缩果汁、蜂蜜、糖浆和蒸发甘蔗汁。任何含有“糖浆”或“糖”字眼的成分都是一种添加糖。

改善校园零食

孩子们吃零食的习惯短期内不会停止,所以我们的目标不是减少零食。相反,重要的是要改善零食的选择,并为孩子们提供可以弥补一天营养不足的零食。例如,在早上中午吃一份乳制品,在放学后吃一份蔬菜,以弥补白天食物的不足。

在学年期间,要记住,最有营养和饱腹感的零食是那些含有复合碳水化合物、精益蛋白质和健康脂肪的零食。重要的是要记住,零食不能代替正餐,也不宜太丰盛,否则孩子们在吃饭的时候就不会饿,或者他们一天会消耗太多的卡路里。零食也不是零食,所以不要吃含有添加糖的零食,而要选择由天然食品制成的零食。

6款简易校园零食

1. 无坚果的果仁混合包

将未经调味的爆米花葵花籽南瓜籽干果可可粒或迷你黑巧克力片混合在一起。

2. 苹果烤干酪玉米脆片

用蔬果刨将苹果切成薄片,并加入柠檬汁以防止苹果变黄。把苹果放在盘子里,然后加一些配料,比如低脂原味酸奶、花生酱、压碎的坚果、迷你黑巧克力片椰丝亚麻仁

3. 烤鹰嘴豆和水果

烤鹰嘴豆配上一整片水果(苹果、香蕉、梨)是一种制作简单、营养均衡的零食。烤鹰嘴豆有很多牌子,你也可以自己做。沥干,漂洗,拍干一罐低钠鹰嘴豆。与橄榄油香草或香料混合,铺在烤盘上。在400华氏度的烤箱中烘烤,偶尔搅拌一下,直到鹰嘴豆变干变脆,大约35到40分钟。待鹰嘴豆完全冷却后再放入密封容器中。

4. 芭菲甜点

在低脂原味酸奶上或农家干酪上搭配两到三种健康的配料,比如新鲜水果、全谷物麦片坚果和种子碎或磨碎的亚麻籽

5. 素食点心盘

将黄瓜片、青椒片、小胡萝卜片、去壳的毛豆和圣女果放在一个盘子里,配上奶酪、鹰嘴豆泥、坚果酱或酸奶蘸酱。

6. 奶昔

将新鲜或冷冻的水果与低脂酸奶或克非尔混合,加入少许蜂蜜亚麻仁坚果酱

参考:

  1. Information Resources Inc. State of the snack food industry 2018. https://www.iriworldwide.com/en-us/Insights/Webinars/2018-State-of-the-Snack-Food-Industry. Published March, 2018. Accessed August 9, 2018.  
  2. Popkin B, Piernas C. Trends In Snacking Among U.S. Children. Health Aff. 2010; 29(3):398-404.

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