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健康养生

十大妇女健康补充品

三月 8 2018

作者:Eric Madrid 医生

妇女独特的营养需求,要优化健康必须考虑到这一点。以下是一份妇女最佳补充品清单,妇女应根据自己年龄及所关注的问题而作出评估和考虑

综合维生素

每一位女性都应该服用综合维生素均衡饮食对于最佳健康至关重要,但日常压力源可能令身体出现额外的代谢需求,而单靠饮食并不一定能满足到这些需求。慢性病也会影响我们的营养需求,一些常用的血压、降胃酸和糖尿病处方药也会消耗重要的维生素和矿物质。

美国医学协会是处于世界领先地位的医疗机构,他们对维生素有什么看法?他们说应该要摄入维他素!2002年6月19日,《美国医学会期刊》刊登的一项研究提出了以下建议:“我们建议所有成年人每天服用一种综合维生素……”

对于身体的需求能否能到满足,高品质的综合维生素提供了额外的保证。如果有额外的营养物质存在,人体会贮存所需,将多余的排除。仍有经期的妇女,可考虑含铁的综合维生素。已没有经期的妇女,通常会服用不含铁的综合维生素。   

确保你的综合维生素含也是很重要的,因为研究显示,全球有超过10%的妇女可能缺乏这种重要的营养素。美国的妇女也面临这种风险,与一般的看法正好相反。《甲状腺》上的一项2011年研究显示,美国近10%的人患有中度至重度碘缺乏症,而至少还有5%的人轻度缺碘。   

建议剂量:如标签所示

维生素D

过去十年有数以千计的研究显示,当人们保持摄入最佳分量维生素D时,会对健康有益。这些研究告诉我们,血液中的维生素D含量较高者,患心脏病、乳腺癌、结肠癌、卵巢癌、多发性硬化症和其他病症的风险较低  

南加州每年的睛天超过300天,而我在这里的医务所,每五位患者中就有四位患有临床维生素D缺乏症。

这种缺乏症很常见,原因是很少有人能每天在阳光下度过所需的15至20分钟,让面部、手臂和双腿暴露在紫外线下。世界各地有高达90%的人缺乏维生素D。皮肤有更多黑色素(让皮肤有颜色的生物色素)的人,需要每天晒太阳30分钟才能产生足够的维生素D。65岁以上的人由于皮肤弹性下降,也需要在户外逗留更多时间以产生足够的维生素D。

血液中的维生素D含量低,被认为会增加以罹患以下疾病风险

  • 乳腺癌
  • 卵巢癌
  • 胰脏癌
  • 纤维肌痛
  • 跌倒和骨折
  • 多发性硬化症
  • 自身免疫疾病
  • 高血压
  • 心脏病发作和中风 

建议剂量:成人每天1000 IU至5000 IU、 儿童每天1000 IU至2000 IU的维生素D。阅读更维生素D对健康的益处在医生的监督下服用

在妇女的经期中,可流失30毫升(一盎司)至500毫升(约一品脱)的血液(包含)。除非女性患有血色素沉着症或其他过度吸收铁的疾病,否则医生常会建议补充铁质。  

贫血或血红素偏低的常见原因是缺铁。当一个人体内缺乏足够的铁时,便无法制造红血球;红血球具有将氧气输送到全身的作用。如果一个人患有贫血,可能会呼吸急促、长期疲劳、脸色苍白、指甲变脆、甚至有不宁腿症候群。  

建议剂量:按照标签或医生指示   

维生素C

维生素C抗坏血酸是具有抗氧化性的关键维生素。根据《美国临床营养学期刊》一项2009年对美国人进行的研究, 6岁及以上的人有超过7%的验血结果显示有维生素C缺乏症。超过一半的受访者只摄入较低的分量。吸烟者的维生素C含量较低。

几年前,我诊断一名40岁女性患有坏血病。她是一个饮食不当的吸烟者,有牙龈出血和容易瘀伤的问题。牙医确定她没有牙龈疾病,验血结果证实她缺乏维生素C。补充维生素C数星期后,她的症状有所改善。

维生素C胶原蛋白的形成中也起着重要作用,胶原蛋白是动脉和皮肤的主要成分。研究显示,富含维生素C的食物对心脏有益。对于正在服用补充品治疗贫血的人,维生素C可以帮助加强小肠对铁的吸收。外用维生素C也被证明可有助减轻面部皱纹。  

建议剂量:维生素C胶囊或维生素C粉每天500毫克至2000毫克。按照指示使用 外用维生素C以保护皮肤

一种重要的矿物质和酶的“辅因子”,参与人体内的超过350种化学反应。富含镁的食物包括绿叶蔬菜,要摄入足够的分量,这是很重要的。单靠饮食往往不足够,因而需要补充品。

一些药物会增加缺镁的风险,包括降胃酸药(即奥美拉唑、泮托拉唑、雷尼替丁)和利尿水丸(即呋塞米、氨苯蝶啶、氢氯噻嗪)。

缺镁的常见症状包括

  • 经痛
  • 肌肉痉挛
  • 心悸
  • 偏头痛
  • 紧张性头痛
  • 虑症状
  • 胱过度活动,导致尿频
  • 便秘

建议剂量:镁补充品有不同的形态。吸收度最低的是氧化镁,通常不建议选用螯合镁天冬氨酸镁柠檬酸镁苹果酸镁配方的吸收度最佳。每日服用螯合镁125至500毫克。如果你出现软便,请减少剂量。氧化镁配方也可以服用,但吸收度没有那么好

Omega-3鱼油

Omega-3必需脂肪酸主要由二十碳五烯酸(EPA二十二碳六烯酸(DHA构成。《营养期刊》上的一项2014年研究显示,大多数美国人摄入的Omega-3不足。这种重要油脂可在多种食物中找到,包括鱼类(鲭鱼、鳕鱼和鲑鱼中的含量最丰富)、核桃鼠尾草籽亚麻籽大麻籽纳豆

未来科学》上的一项2017年研究显示,Omega-3油可以减少导致心脏病的炎症2017年一项关于动脉粥样硬化的研究显示,血液中的Omega-3含量较高,心脏病死亡率可降低达30%。

制药公司制造和销售的一种药品级鱼油,被证明可将三酸甘油脂含量降低达50%。非药品级鱼油囊价格便宜很多,但看来可以提供相同的益处。

建议剂量:每天1000至4000毫克的Omega-3鱼油

许多妇女用来帮助保持骨骼强壮的常见矿物质。事实上,它是许骨质疏松症的自然疗法之一。人们可以采取众多的饮食和生活方式改变来帮助维持骨骼健康──在确保适当的营养和保持活跃方面越积极主动,骨骼就会越健康。富含水果和蔬菜的饮食可以提供大量的钙。羽衣甘蓝和西兰花都含有丰富的矿物质。传统上,专家通常建议每天服用最多1200毫克的钙。但有一些研究显示,这么高的剂量可能会增加心脏病发作和肾结石的风险。哈佛大学的Walter Willet博士同意1200毫克可能太多,因此建议接近500毫克的剂量。与此同时也应该服用维生素D,以帮助提高钙的吸收。

建议剂量:每天300至600毫克

胶原蛋白补充剂

肌肉、骨骼、皮肤和肌腱主要由胶原蛋白组成。胶原蛋白占人体中所有蛋白质的30至35%,是人体中含量最丰富的蛋白质。胶原蛋白也被称为结缔组织,为皮肤供稳定的支撑架构,并具有维持关节动度和灵活性的作用。这种蛋白质还会使皮肤保持弹性。研究显示,补充胶原蛋白有许多好处,包括

  • 帮助指甲和头发
  • 帮助抗衰老
  • 防止皮肤出现皱纹
  • 防止橘皮组织出现
  • 骨骼健康及预防骨质疏松症
  • 减轻关节炎促进软骨再生
  • 促进心脏健康
  • 促进肠道健康

线上可以买到各种口服胶原蛋白补充品。有些来自牛,而另一些则来自海洋(鱼)。

建议剂量:胶原蛋白胶囊和胶原蛋白粉每天3000至5000毫克。每天可考虑摄取1000至2000毫克的维生素C,以帮助促进胶原蛋白的效力和生成

黑升麻

黑升麻美国原住民在两百多年前发现并加以利用的。黑升麻属毛茛科,是一种高大的开花植物,生长在浓密阴暗的树林中。据悉,黑升麻含有活性成分三萜皂苷,能帮助缓解经痛和更年期症状

黑升麻仍在美国被用于这些方面,在欧洲也被广泛使用。黑升麻根含有几种化学物质,可以生效于身体的不同部位。它可以促进免疫统抵御感染的功能、减轻炎症、甚至促进神经系统的功能。

在现代医学中,它被用来消除经前绝经期症状,一些研究也显示了它对其他慢性病的作用

可能带来的益处

  • 减少潮热
  • 改善睡眠
  • 治疗多囊性卵巢症候群
  • 维持骨骼强壮
  • 焦虑管理

马里兰大学医学中心的一份报告指出,有多项研究证实黑升麻能有效缓解更年期症状。这份报告还表明,一项有120名妇女参与的研究显示,黑升麻比氟西汀(百忧解)更能有效地改善潮热和盗汗。   

《化学和生物学》2007年的一项研究显示,黑升麻有预防骨质流失的效用。《更年期》2007年的一项研究指出,黑升麻有助于缓解焦虑抑郁症状。

建议剂量:如标签所示

月见草油

月见草油Oenothera biennis富含有益健康的Omega-6必需脂肪酸。它被用来帮助减少炎症、三酸甘油脂和周期性乳房疼痛,同时可改善皮肤干燥。

2017年的一项研究显示,月见草油口服补充品可能有助于减少一些女性在经期中可能出现的乳房胀痛。《替代医学评论》上一项2010年的研究显示,当月见草油与维生素E起服用时,也有类似的效果。

《内分泌研究》2017年的一项研究表明,月见草油与维生素D一起服用,可降低三酸甘油脂和改善胆固醇问题。正在接受香豆素药物治疗者,在服用月见草油之前要咨询医生。

还有一些非正式的资料显示,月见草油外用可能有助于缓解湿疹状,但这和研究的结果是有矛盾的。  

建议剂量:如标签所示

总结:

含有大量水果和蔬菜的均衡饮食以及定期运动,对于整体的健康和疾病预防,是具有关键性的。对于妇女独有的一些问题,有些补充品可能有助于改善,甚至作出预防。如果你正在服用处方药,或因特定健康问题正在接受医生的治疗,请在对治疗方案作出任何更改之前咨询你的医生

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