作者：Venus Ramos医生

你训练有素、饮食健康。但如果你是想优化自己的锻炼和营养的女性，那么添加正确的运动补充剂可以为你带来额外的优势。

随着大量运动补充品的面世，可能会着手无从。这里列出的3种补充品，妇女应该优先考虑。

蛋白质

蛋白质可能是最常见的锻炼补充品，这是有充分理由的。要建立、修复和保持肌肉，足够的蛋白质摄入量是很重要的。所以，即使你不打算建立肌肉型身材，但如果你是生活方式活跃的女性，蛋白质对于你的身体恢复也是极其重要的。

蛋白质有很多种类，但乳清是最受欢迎的，因为它可被迅速吸收，并含有多种支链氨基酸。然而，马萨诸塞州大学洛厄尔分校的研究人员最近指出，在建立肌肉体积和肌肉力量方面，植物蛋白可能和动物蛋白一样有益。

支链氨基酸

氨基酸是蛋白质的组成单位，有些被称为必需氨基酸，因为人体不能制造它们。因此，你必须从食物、补充品或两者的组合中摄取它们。支链氨基酸（BCAA）是必需氨基酸，包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。

支链氨基酸是耐力和力量运动的热门营养补充剂，因为研究显示它们可以减少与运动相关的肌肉酸痛、预防运动时的精神和身体疲劳、并在阻力训练后建立更多的肌肉。

一项对迄今为止的相关研究进行的回顾指出，合理剂量的支链氨基酸是每天每公斤体重100毫克，以防止疲劳、减轻肌肉酸痛、并帮助建立或保持肌肉。

什么时候应该服用蛋白质和支链氨基酸？

大多数讲求证据的健身专业人员都认为，在运动后应该摄取蛋白质。在训练后，肌肉对来自蛋白质的增肌刺激会有更大的反应。锻炼后，肌肉蛋白质分解速率开始迅速上升，在此期间摄入蛋白质可以帮助作出抵消。

你也可以在早上一起床后立即服用蛋白质，以喂养在睡眠的数小时中没有摄入热量的身体。另一个选择是使用蛋白质补充剂代替膳食中的蛋白质。

在锻炼期间，支链氨基酸可以提高你的能量。所以，如果你在训练期间摄取支链氨基酸的话，不仅可以滋养身体，还可以帮助你进行強度更大和时间更长的训练。

肌酸

人体的肌肉含有肌酸，为细胞快速提供能量。它被用作提高潜能的补充品，以帮助肌肉进行強度更大和更长时间的活动。肌酸并具有抗氧化作用，可以减少肌肉损伤、促进恢复和保持肌肉。

以前在第一次服用肌酸时，通常会有一个初始的“加载阶段”，每天摄入20至25克，然后减少分量。但是，并无很强的证据表明每日服用超过5克肌酸是“加载”肌肉中的存量所必需的。

应该什么时候服用肌酸？

每日随餐服用3至6克肌酸一水合物（或以奶昔形式）。其实，最好是在抗阻训练之前摄入肌酸，可以与葡萄糖或右旋糖等单糖结合使用，或在进食含蛋白质和碳水化合物的膳食时服用。这可以刺激胰岛素的分泌，驱动肌酸和其他营养物质进入你的肌肉细胞，为你的锻炼增加能量。