女性的身体确实是一个奇迹，它能够将新生命带入世界，并在关键的几个月里培育胎儿。 但是，如此美好的礼物是有代价的，因为生殖功能所需的荷尔蒙剧增也可能会导致健康问题。 以下会简要地概述妇女需要注意的七大健康问题，以及一些可以考虑用来提供帮助的重要营养补充品。


‌‌‌‌1. 营养不足

妇女要避免处于营养不足的状态，这是至关重要的；然而，根据饮食和营养方面的调查，即使在像美国这样的发达国家，妇女营养不足的情况也很普遍。1 为了使身体正常运作，妇女必须满足其所有的营养需求。 任何一种营养素只要有很轻微的缺乏，都可能会对重要的身体机能造成极大破坏。 妇女的营养缺乏即使只是轻度，都可能会转化为一些常见的问题，例如抑郁、经前综合症和疲劳，并可能会提高罹患乳癌、心脏病和骨质疏松症等严重疾病的风险以及孩子先天缺陷的风险。

作为「营养保险政策」，妇女应服用能提供建议营养摄取量（RDA）的优质综合维生素和矿物质补充品。 这在任何时间对妇女都是极为重要的，但在受孕和怀孕期间尤其关键。 额外的维生素D3也很重要。 每天服用2000至4000 IU。 品质优良的 鱼油 补充品，也是促进健康的重要基础补充品。 每天服用总共可提供1000至2000毫克EPA和DHA的鱼油。 此外，也建议服用植物性的全谱抗氧物质。 葡萄籽提取物 是很好的选择，每天的剂量为100至300毫克。 

‌‌‌‌2. 缺铁

铁 缺乏症是世界上特普遍的营养缺乏症，育龄妇女由于月经期间失血，是缺铁风险特高的。 有人估计，健康的年轻妇女有35-58%有缺铁的问题。 在孕妇当中，这个数字甚至还会更高。 吃全素或素食、或参加长距离跑步、铁人三项或游泳等耐力训练的妇女，缺铁的风险非常高，一些研究显示，这些妇女达80%是铁贮量偏低的。2、3

铁缺乏症是分阶段的，早期的特征是疲劳、沮丧、手脚冰冷、体力下降和头发变得稀疏。 这些都是妇女的常见问题。 在缺铁的特后阶段之前的阶段，所有这些症状都可能会出现；缺铁的特后阶段就是贫血，即体内缺乏输氧的红血球。4 

育龄妇女应该验血，以确定体内的铁（血清铁蛋白）贮量。 理想情况下，该数字应至少为60 ng/ml。 如果未达到，建议增加饮食中的铁摄入量以及补铁。 铁补充品极好的形态是焦磷酸铁和甘胺酸亚铁。 其他铁补充品如硫酸亚铁等，可能会产生肠胃方面的副作用，但这些形态则不会，而且吸收良好，特别是空腹服用时。 

要维护整体健康，通常建议每天服用18至30毫克铁。 如果因为血清铁蛋白含量低而要补铁，建议剂量为每日两次（在两餐之间），每次30毫克，使用较温和的形态。 如果此建议剂量导致任何腹部不适，则改为每天三至四次，每次随餐服用30毫克。 

3. 抑郁及情绪波动

妇女荷尔蒙的波动往往与沮丧或焦虑感有关。 在有经前问题（抑郁、易怒、情绪波动、水潴留、乳房压痛等）；分娩后（产后）；更年期前期或更年期的妇女身上，这些症状特为明显。 

营养不足可能会增加妇女患抑郁症的风险，因为维生素（特别是维生素B杂）、矿物质（特别是锌和镁）及omega-3脂肪酸（即鱼油）在荷尔蒙代谢中起著至关重要的作用。 除了这些基本的营养补充品，还可以考虑用以下的膳食补充品优化情绪，可根据妇女的不同年龄阶段所需来进行：

  • 育龄妇女：5-羟基色胺酸（5-HTP）是色胺酸（胺基酸）的一种形态，在脑部化学物质血清素的制造过程中，色胺酸要先转化为-HTP，才能转化为血清素。 血清素浓度低会导致情绪低落、睡眠品质欠佳以及对碳水化合物的渴望。根据详细的临床试验报告，5-HTP在优化血清素偏低的体征方面，显示了上越的效果。 每天三次，每次50至100毫克，在进餐的二十分钟前服用。5
  • 产后：在怀孕期间补铁以避免缺铁，是极为重要的，缺铁可导致产后抑郁。 此外，对于想维护产后情绪健康的妇女，S-腺苷甲硫胺酸（SAMe）也是很好的选择。 SAMe是在人体内生成的化合物。 它不但是许多脑部化学物质的制造关键，还参与肝脏的荷尔蒙分解过程。 除了可以优化一般妇女的情绪外，SAMe还对产后（怀孕后）妇女特别有显著效果。6 建议剂量为每天两次，每次200毫克。
  • 更年期前期和更年期：在绝经前（更年期前期）和更年期，贯叶连翘（SJW）提取物可能是理想选择。 贯叶连翘提取物不仅有提升心情的效果，还可以减少潮热的频率和严重程度。7 每天服用900至1800毫克的标准化贯叶连翘提取物（含有0.3%金丝桃素）。

‌‌‌‌4. 骨骼健康

要保持骨骼健康，需要以饮食、生活方式和适当补充品为基础的综合方法。钙和维生素D3的组合特受注目，这个组合对骨骼健康肯定是重要的。 关于将钙和维生素D3补充品用于骨骼健康，有许多的研究。 根据这些研究，对于大多数妇女，看来补钙的有效剂量是每天600至1000毫克。8 大多数专家建议，用于骨骼健康的维生素D3剂量为每天2000至4000 IU。

镁是适当的骨骼矿化所必需，并会辅助维生素D的活性。9 服用大量的钙可损害镁的吸收，对骨骼健康可能不利。 为了确保钙和镁之间的适当平衡，许多营养导向的医生建议，摄取的镁量要是钙的一半，换句话说，钙与镁的比例为2：1。 因此，镁的建议剂量为每天300至500毫克。

二氧化矽是对骨骼健康很重要的另一种矿物质。 Biosil是一种具有高度生物利用度的二氧化矽，在优化骨骼密度和骨骼胶原蛋白含量方面显示出良好的临床效果。10 BioSil在一年内将骨骼胶原蛋白含量提高22％，使骨骼矿物质结合位点的数量增加了。 每天补充6毫克，可在一年内使骨骼矿物质密度增加2％，而且是安心的，没有副作用。

骨骼健康的另一种关键补充品是MK-7，这是维生素K2的一种形态。 维生素K2在骨骼健康中起著重要作用，因为它负责将骨钙素（骨蛋白）从非活性形态转化为活性形态。 活性骨钙素会将钙固定在骨骼内。 在一项具有里程碑意义的重大临床研究中，每天180微克的MK-7可以显著优化维生素K状况和活性骨钙素含量，并减少与老化有关的骨矿物质浓度（BMC）和骨矿物质密度下降。11 这项研究显示，重要的不是钙摄入量，而是固定在骨基质中的钙量。 MK-7可以提供帮助。

‌‌‌‌5. 心脏健康

心脏病对男性和女性的影响相等。 在美国，有四分之一的妇女死亡是心脏病导致。 

对心脏功能特重要的营养补充品之一是辅酶Q10。 它是粒线体的重要组成部分，粒线体是人体细胞中的能量制造结构。 它在粒线体中的作用，和火嘴在汽车发动机中的作用类似。 正如汽车没有特初的点火就无法发动一样，粒线体如果没有辅酶Q10也无法产生能量。 

虽然人体可以自行合成一些辅酶Q10，但是有很多研究都显示，补充这种物质有明显的益处，尤其是那些患有与心血管功能下降有关的病症的人或服用降胆固醇药品的人，其辅酶Q10水平通常较低，补充的好处就更大。 此外，一般来说，老年人的辅酶Q10需求量可能会增加，因为据知辅酶Q10含量会随著年龄渐长而下降。12

辅酶Q10有两种可互换的化学形态──泛醌和泛醇。 泛醇的剂量为每天50至100毫克，而泛醌的剂量通常为每天100至300毫克。 如果目标是优化心脏功能，我的建议是使用更高的剂量。 

‌‌‌‌6. 乳房健康

有关妇女乳房健康的首要问题是乳癌，然而，还有另一个问题是乳房纤维囊肿性疾病（FBD），这是一种良性乳房疾病，患者的乳房组织中有多个囊肿。 饮食是乳房健康的重要范畴，在预防乳癌和FBD两方面都是。 

饮食应以无加工的全食物为主：全谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子。 这些建议食物可以帮助促进有规律的排便。 比起每天至少排便一次的妇女，每周排便少于三次的妇女患FBD的机率高4.5倍。 

乳房健康的营养要素之一是较高的omega-3脂肪酸与omega-6脂肪酸比例。 要达到这一比例，可增加摄取富含omega-3脂肪酸的鱼类（如三文鱼、鲭鱼、凤尾鱼和鲱鱼），以及服用优质 鱼油（1000至2000毫克 EPA+DHA），同时减少omega-6脂肪酸的摄入量。大多数肉类、乳制品以及某些植物油（例如粟米油、红花油和黄豆油）含有omega-6脂肪酸。 一个详细的研究报告指出，长链omega-3脂肪酸EPA+DHA和omega-6脂肪酸摄取比例（omega-3：omega-6比例）特高的妇女，罹患慢性乳腺疾病的风险降低了67%。13

磨碎的亚麻籽能提供名为木脂素的特殊纤维化合物，有助于促进乳房健康。14 这些化合物可以和动情素受体结合，干扰动情素对乳房组织产生的有害影响。 木脂素还可以使性荷尔蒙结合球蛋白（SHBG）增加。 这种蛋白质会帮助将过量的动情素从体内排出，从而调节动情素水平。 磨碎的亚麻籽可提高木脂素的生物利用度。 每天口服一至两汤匙，或加到热麦片、沙律或果昔等食物中。 

‌‌‌‌7. 关节健康

关节问题对女性的影响比男性更大。 硫含量低可能是因素之一。MSM（甲基硫醯基甲烷）是人体中的硫的主要形态，也是常见的关节健康营养补充品。 硫是对关节组织特别重要的营养素，它有助于稳定软骨、腱和韧带的结缔组织基质。 根据临床研究，单独使用MSM已可帮助优化关节健康，但是将MSM和硫酸盐葡萄糖胺结合使用时，有更好的效果。 硫酸盐葡萄糖胺可帮助制造软骨和其他结构组织，从而维护关节健康。 MSM的剂量为每天1200至2000毫克，硫酸盬葡萄糖胺的剂量为每天1500毫克。

参考文献：

  1. Reider CA, Chung RY, Devarshi PP, et al. Inadequacy of Immune Health Nutrients: Intakes in US Adults, the 2005-2016 NHANES. Nutrients. 2020;12(6):1735.
  2. Coad J, Conlon C. Iron deficiency in women: assessment, causes and consequences. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 Nov;14(6):625-34. 
  3. McClung JP. Iron status and the female athlete. J Trace Elem Med Biol. 2012 Jun;26(2-3):124-6.
  4. Musallam KM, Taher AT. Iron deficiency beyond erythropoiesis: should we be concerned? Curr Med Res Opin. 2018 Jan;34(1):81-93. 
  5. Poldinger W, Calanchini B, Schwarz W. A functional-dimensional approach to depression: serotonin deficiency as a target syndrome in a comparison of 5-hydroxytryptophan and fluvoxamine. Psychopathology 1991;24:53–81.5. SAMe
  6. Cerutti R, Sichel MP, Perin M, et al. Psychological distress during the puerperium: a novel therapeutic approach using S-adenosylmethionine. Curr. Ther. Res. 1993;53:701–716.
  7. Eatemadnia A, Ansari S, Abedi P, Najar S. The effect of Hypericum perforatum on postmenopausal symptoms and depression: A randomized controlled trial. Complement Ther Med. 2019;45:109-113.
  8. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Calcium intake and bone mineral density: systematic review and meta-analysis. BMJ 2015;351:h4183.
  9. Castiglioni S, Cazzaniga A, Albisetti W, Maier JA. Magnesium and osteoporosis: current state of knowledge and future research directions. Nutrients. 2013 Jul 31;5(8):3022-33.
  10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, et al. Choline-stabilized orthosilicic acid supplementation as an adjunct to calcium/vitamin D3 stimulates markers of bone formation in osteopenic females: a randomized, placebo-controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2008 Jun 11;9:85.
  11. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507.
  12. Akbari A, Mobini GR, Agah S, et al. Coenzyme Q10 supplementation and oxidative stress parameters: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Eur J Clin Pharmacol. 2020;10.1007/s00228-020-02919-8.
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  14. Calado A, Neves PM, Santos T, Ravasco P. The Effect of Flaxseed in Breast Cancer: A Literature Review. Front Nutr. 2018 Feb 7;5:4. 
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  17. Salazar J, Bello L, Chávez M, et al. Glucosamine for osteoarthritis: biological effects, clinical efficacy, and safety on glucose metabolism. Arthritis. 2014;2014:432463. 
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