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营养护理

利于荷尔蒙平衡的蛋白质

六月 19 2019

作者:Ellen Albertson医生

本文内容

感觉疲倦或者呆滞?苦苦挣扎于不明原因的体重波动、渴望或消化问题?正经历失眠或皮肤、头发和指甲的变化?荷尔蒙的变化或不平衡可能是您症状出现的原因。

一些荷尔蒙的变化,例如在青春期、月经、怀孕和围绝经期经历的那些是正常的。其他的发生在内分泌腺体产生过多或过少的荷尔蒙时。

幸好有很多方法可能调整荷尔蒙失衡,让您的身体恢复平衡。首先是与您的医生交谈,确定是否有任何荷尔蒙水平异常。一旦确定了具体的荷尔蒙问题,诸如改善饮食之类的生活方式的改变可能会有所帮助。为什么?您吃的食物,包括您摄入的蛋白质的种类和量,可能会提高或降低荷尔蒙水平。

什么是荷尔蒙?

荷尔蒙是内分泌腺体分泌的化学信使——包括甲状腺、肾上腺、胰腺、卵巢和睾丸——与身体的其他部位交流,可能会对身体、心理和情绪健康产生强大的影响。大约有50种不同的荷尔蒙,包括胰岛素、雌性荷尔蒙、黄体酮、皮质醇、褪黑素、甲状腺素和睾酮。它们控制和调节行为以及大多数主要的身体功能,从新陈代谢和食欲到体温、生长、睡眠、繁殖、性、情绪和压力反应。

您应该吃多少蛋白质?

包括年龄、性别、活动水平和健康在内的几个因素可能会影响您需要多少蛋白质。有关理想的量,资料来源不一。膳食营养素参考摄入量为每千克体重0.8克,或每磅体重0.36克。对于一名体重135磅的女性来说,一天约为49克,而对于一名180磅的男性来说,每天约为65克。美国居民膳食指南建议成年人从蛋白质中摄取10%至35%的卡路里。

如果您想减重,摄入足够的蛋白质可能会引起荷尔蒙变化,有助于您保持正常运转。研究表明,食用蛋白质可能会降低刺激食欲的“饥饿荷尔蒙”胃饥饿素的水平,并增加PYY和GLP-1的分泌,从而增加饱腹感。携带如牛肉干之类的高蛋白质零食或将蛋白粉加入您早晨吃的冰沙,以确保您获得足够的量。

然而,摄入过少或过多的蛋白质和过多的卡路里可能会导致荷尔蒙的变化。暴饮暴食可能会提高胰岛素水平并降低胰岛素的敏感性,特别是对于超重或肥胖个体来说。摄入过少的卡路里可能会增加皮质醇的水平,皮质醇是一种压力荷尔蒙,当水平高时可能会促进增重,特别是中年人。

利于荷尔蒙平衡的蛋白质准则

您理想的蛋白质类型取决于您个人的荷尔蒙问题和饮食偏好。下面是一些汇总。

选择海鲜

一般来说,海鲜是瘦肉,健康的蛋白质来源,对整体健康和荷尔蒙平衡可能很有帮助。关键是选择汞和多氯联苯等污染物含量低的海产品,这些污染物可能会对雌性荷尔蒙受体和甲状腺产生负面影响。良好的来源包括长鳍金枪鱼、阿拉斯加鲑鱼、太平洋野生沙丁鱼、养殖牡蛎、虹鳟鱼和淡水银大马哈鱼。要避免食用的鱼包括蓝鳍金枪鱼、智利鲈鱼、安康鱼、石斑鱼和胸棘鲷。

少吃红肉

摄入过多的红肉可能会增加雌性荷尔蒙的水平,雌性荷尔蒙是维系女性特征的重要因素。这可能是由于喂养动物所使用的荷尔蒙、饮食中缺乏纤维、大量的动物产品或摄入过多的饱和脂肪。

虽然动物源蛋白质可以成为健康饮食的一部分,但是为了优化荷尔蒙平衡,可以减少吃肉量,并尽可能选择瘦肉和有机食物。此外,为了改善肠道健康并加速排出过量的雌性荷尔蒙,每天摄入25-30克纤维。在冰沙中添加纤维粉或食用高纤维全谷物产品可能增加纤维的摄入量。

提倡无麸质

如果您遇到甲状腺素问题,请考虑去麸质,它是一种在某些谷物中发现的蛋白质。麸质与桥本氏病有关,桥本氏病是一种损害甲状腺的自身免疫性疾病,可能是导致甲状腺功能减退的主要原因。避免含有麸质(小麦、黑麦、大麦和黑小麦)的谷物。选择天然无麸质谷物,如玉米和大米,并用无麸质产品(面食、零食、面包、薄脆饼干和烘焙混合物)替代常规食品。

成为一名素食主义者

食用更多植物源蛋白质可能是平衡荷尔蒙的好方法。与动物源蛋白质不同,植物来源天然富含纤维,且不含可能提高荷尔蒙水平的化学物质。多吃纤维还可能促进肠道健康,从而改善整体的荷尔蒙平衡。此外,纤维可能有助于降低血糖水平,从而使胰岛素正常化。

增加植物蛋白质的一种简单方法是在冰沙中加入素食蛋白粉。这些粉末由各种食物来源制成,通常是豌豆蛋白糙米大豆大麻。您还可以食用更多的豆类和豆制品——豆腐、毛豆、豆浆和大豆蛋白颗粒。一些研究表明,食用大豆食物可能有助于缓解更年期症状,如潮热。

参考文献:

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