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作者 瑞恩·金哲（Rhyan Geiger），注册营养师（RDN）
准备好你的烤箱：节日烹饪即将来临。秋冬充满节日，可以说是一年中极美妙的时刻。无论是因为你可以和你爱的人在一起，还是吃你极喜欢的节日食品，如南瓜、蔓越莓和薄荷。你甚至可以享受天气变化，或有机会从工作中抽出时间，开始计划和参加活动。
在每年的这个时候，人们普遍关心的是饮食健康。人们常说，美国人平均每年在假期中增加五磅，但许多研究表明这是不正确的，数量实际上相当少。尽管如此，在节假日期间提供的大多数食物选择，通常并不是我们所认为的营养密集型，但肯定是美味的，并带有美好的回忆。
节日期间的健康饮食并不意味着放弃你极喜欢的菜肴，它只是意味着在每年的这个时候对你的餐盘和生活方式做一些改变和补充。与其关注体重，不如关注朋友、家庭和食物。节日是你与你所爱的人共度的时光，享受美好时光和美食。这篇文章将告诉你如何在即将到来的活动中更加自如，并使这个季节尽可能没有压力。
食物的大小和分量，是使健康饮食变得困难的一些特大罪魁祸首。近年来，美国人的餐盘一直在增加，随之而来的是分量的增加。大小是指你应该吃的推荐量-例如，包装食品上的标签所建议的量，如1杯麦片。
另一方面，分量是指你放上盘子的数量。倾听你的饥饿提示，了解你应该吃多少，是找到特适合你方法的极好方式。使用较小的盘子和器皿也可能是明智的选择。盘子越大，上面的食物就越多。
当你想对你的健康做出改变时，要从小事做起，在每个目标的基础上进行。如果你知道你在吃饭时往盘子里加蔬菜有困难，或者你知道你喜欢喝节日饮品，那就把你的首个目标，定为你知道自己极挣扎的那些东西之一。一旦你掌握了你的首个目标，可以随意增加，并保持这种模式，直到你对你的进展感到满意。
这里有一些节日饮食提示，你可以在不牺牲你喜欢的食物的情况下，将其付诸实践。
大多数节日活动都有无尽的食物选择，在把任何东西放在你的盘子里之前，先扫描一下选项，看看有什么吸引你的目光。只挑出那些你真正想要的选项。除非你仍然很饿，否则不要再去吃第二份。如果你想要更多的东西，就外带吧。
水果和蔬菜应该占到你餐盘的一半。这是因为它们的营养成分高，有助于创造一个平衡的餐盘，特别是在添加更多有趣的食物时。
即使你可能会在某个时候计划吃大餐，但重要的是不要跳餐。不吃饭会导致极度饥饿的感觉，然后导致极度饱胀的感觉。一个简单的记忆方法，是跳过→饿过→塞饱。
许多研究表明，吃饭时吃得慢一些，可以让我们的胃发出饱腹信号，避免暴饮暴食。我们都知道知名品牌的感恩节晚餐后的饱腹感。这个提示是避免需要打盹或解开裤子的好办法。
只吃到你感到满足为止。使用1-10的饥饿度，可以帮助你确定你的饱腹程度。用1表示非常饿--你的胃在咕咕叫，你需要吃东西。10表示你已经吃不下了，感觉很不舒服。理想情况下，你希望饭后的饥饿饱腹度在5-7之间。
一些研究表明，在饥饿时购物，可能会导致购买你在离家前没有计划购买的食物。如果你要进行节日食品购物，在去之前吃点零食或饭餐。
研究表明，饭后做某种类型的体育活动，有助于刺激你的胰腺制造更多的胰岛素，并帮助肠胃。活动的想法，可以包括与朋友和家人一起在户外散步，或玩比赛，如一场橄榄球友谊赛。
如果你不确定节日聚会上的选择，可以在去之前吃点东西。你可以在家里吃些清淡的东西，并在那里吃些零食和其他供品。如果你与主人相处融洽，你甚至可以帮助计划将提供哪些食物选择。
这是给主人的一份好礼物，但也确保你至少有一个你知道自己喜欢的选择。采取一种富含蔬菜的菜肴，可以帮助平衡你的盘子。
尽管你尽了特大努力，你仍然可能吃得过多--你也只是人，对吗？益生菌补充剂和消化酶可以帮助保持你的肠道平衡，即使你正在享受吃第二份。
同样，如果这些提示让人感觉难以承受，那就挑出你极重要的两个目标来努力，只需专注于这些目标。营养是一项正在进行的工作，不是所有的习惯都能在一夜之间改变。牢记你的目标并继续为之努力。如果你需要额外的帮助，你可以寻求注册营养师的帮助，以达到你的目标。
节日食品通常比每天吃的典型食品更颓废。不过，不要觉得你必须放弃旧爱。有一些方法可以修改食谱，使其更有营养，包括：
从万圣节到元旦，在健康饮食方面，你可能会遇到一些小插曲。节日期间的饮食可能会导致压力和不确定，但你可以使用本文的提示，帮助使一年中的这个时候变得美好。记住，不要把每个假期都拖上几个星期，而是要在假期到来的时候好好享受。对自己也要实行自我照顾和宽恕。没有必要为你吃的东西而自责。但无论你打算如何度过你的假期，确保你的健康是优先事项。
参考文献：
