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体能教练与大家分享在剧烈训练之前和之后该吃些什么

作者:Jake Boly

本文内容:


如果你定期训练或锻炼,那么你很可能已经对锻炼前后的营养有所涉猎。 这牵涉到膳食的选择、策略和计划,以尽量提升表现,并优化锻炼后的修复。 基于多种原因,锻炼前后的营养是必须考虑的重要题目。 

首先,通过认识到锻炼前的营养,我们可以确保无论训练内容如何,我们都能够达到理想表现。 然后,通过认识到在锻炼后补充能量的重要性,我们可以根据自己的目标,更有效地修复和生长。

在本文中,我们将讨论在锻炼前后补充能量的各种策略。 

注意:在标题中,我用上了「剧烈」一词。 就本文内容而言,「剧烈」泛指任何有意图进行而需要付出体力的锻炼和训练。 基本上,我不希望你认为本文仅适用于进行大负荷举重训练的人。

‌‌什么是锻炼前后的营养?

锻炼前后的营养涉及策略性地选择食物、饮品和运动补充品,以促进表现、支持修复及加强饮食的整体效果。

很多时,我们会把想法局限于认为锻炼前炼后的营养只包含「一件」事情 (例如认为锻炼后的营养只是喝蛋白奶昔),因此,在本文中,我们将从更宏观的角度讨论这题目,涵盖锻炼前后任何具明确意图的营养行为或习惯。

‌‌哪些人应该注重锻炼前后的营养?

如果你阅读本文时,「剧烈」一词引起了你的兴趣和共鸣,那么很可能你会对锻炼前后的营养已有一定认识。

在讨论锻炼前后的营养时,我们必须记住,每个人的生活模式皆有所差异。 你的训练方式跟我的训练方式不同,你为自己补充能量的方式,也不同于我为自己补充能量的方式。 这一点很重要,因为按照个别情况考虑,可以为我们提供一个更好的框架,以制定对我们切实可行的锻炼前后营养策略。

因此,现在的问题依然是:谁真正需要注重锻炼前后的营养?

实际上,有一种观点认为,每位想要达致上佳表现并且在锻炼后充分修复的人,都应该考虑制定某种形式的锻炼前和锻炼后策略。

对于进行高强度运动的人,锻炼前的营养变得越来越重要,因为他们须依赖多种类型的能量存储。 此外,对于那些处于节食阶段且出现热量赤字的人,也必须考虑到锻炼前的营养。 这些人本身的能量资源已经有限,因此,在能量并非唾手可得的情况下,安排在锻炼时间前后进餐,有助于提升运动表现。

对于想确保能为自己身体提供充足营养以帮助修复的人,锻炼后的营养亦同样重要。 与一般公众相比,任何进行更刻苦锻炼(如每天两次)或在热量赤字情况下锻炼的人,都应该更加注重锻炼后的营养。

在以下的环节,我们将讨论锻炼前后营养的具体细节,以及上佳的实践方法。  我想在本节中明确指出,注重锻炼前后的营养全然不是一件坏事,前提是我们必须考虑到本身的需求,不要使自己徒添压力(例如,认为我们必须在锻炼后30分钟之内饮用蛋白奶昔,才能使其发挥功效—事实根本并非如此)。

‌‌‌‌锻炼前后的营养策略

在锻炼前后补充能量,有很多种不同的方法。 以在我会介绍一些锻炼前后应当谨记的基本原则。然后,我们会提出一些相关建议以供参考。

锻炼前该吃什么

当我们进餐和喝饮品,请务必记住,根据我们的饮食组成(餐膳中的巨量营养素成分),体内可能会展开某程度的消化。 

对于锻炼前的营养,一些与当前研究建议相符的基本指引包括:

  • 餐膳:30克碳水化合物 + 30克蛋白质
  • 时间:锻炼前约45分钟至1小时。 锻炼前的进餐时间可以改变,但一般建议是在锻炼前45分钟到1小时。

注意:进餐时间和成分可以稍加变化,因为我们还需要顾及到,什么可以让我们感觉良好和表现上佳。 请记住,这些只是建议。「需要吃些什么」才能为良好的锻炼提供能量,并非一成不变的定律。

锻炼后该吃什么

锻炼后,尤其是进行阻力训练之后,是我们身体进行肌肉蛋白质合成 (MPS)的黄金时期。这是我们身体利用蛋白质建构肌肉和修复的过程。

当锻炼举重的人提到锻炼后的「合成代谢窗口」,一般所指的是利用锻炼后的时间,在体内创造理想的合成代谢环境,因为身体消耗能量之后,是肌肉蛋白质合成的较佳时机。 因此,我们建议在锻炼后摄取优质蛋白质和碳水化合物—它们都有助于支持肌肉蛋白质合成。

传统观点认为,合成代谢窗口只限于锻炼后一段很短的时间。然而特新的研究显示,合成代谢窗口实际上可能更接近于锻炼后的4-6小时。

关于锻炼后的饮食,可参考以下建议。

  • 优质蛋白质来源:通常20-40克便足够。这可以作为增加肌肉蛋白质合成的良好经验法则。 来源包括蛋白奶昔、鸡肉、蛋白、鸡蛋、火鸡、瘦牛肉、野牛肉,以及任何其他的低脂蛋白质来源。
  • 优质碳水化合物来源:通常30-60克便足够。可以选择不同的碳水化合物。

注意:对于精英运动员、每天锻炼两次的人以至其他特定情况,上述4-6小时的窗口可能有所不同。

‌‌‌‌有关表现和修复的重要注意事项

现在我们有了锻炼前后的饮食原则和建议,是时候制定膳食策略,以帮助你提升运动表现和锻炼后的修复

  • 建立主餐:这些餐膳所涵盖的饮品和食物,是你的身体在锻炼前后「可以接受」的饮食。 例如,如果你不想在太饱腹的情况下进行锻炼,那么在锻炼前选择蛋白奶昔和易于消化的碳水化合物可能会很有用。
  • 衡量你的餐膳:衡量餐膳的意思,是在制定主餐时,基于你的锻炼内容而保持弹性。 某些锻炼很可能需要更多能量,因此请记住,你所选择的膳食,必须能够配合正在进行的锻炼。 例如,进行高容量锻炼后,你可能须要选择在短时间内进食较丰富的餐膳,以确保身体获得适当能量,以达到诸如肌肉肥大等目标。
  • 在旅游或繁忙时使用补充品:对于锻炼前后的营养安排,往往不能尽如人意,这时候补充品便能派上用场。 例如,假如你十分繁忙,必须在锻炼后马上回去工作,那么带备一瓶蛋白奶昔,便可以方便地饮用,同时为身体提供优质的蛋白质来源。

如果你在锻炼前后通常不感到饥饿,那么使用蛋白奶昔碳水化合物补充品,可能有助于确保你做好锻炼的准备和相应的修复。 对于锻炼前和锻炼后的营养,所选择的饮食应尽量保持弹性。 记住要顾及你本身的需要,以你的个人表现、感觉和坚持度为优先考虑。

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