越来越多的运动人群不管处于何种训练水平，都开始使用营养补剂来提升运动表现。1 随着 运动前补剂在社交媒体上的风行，其应用日益广泛。 

运动前补剂通常含有多种成分，在运动前服用可能有助于提升运动表现。运动前补剂中的常见成分包括咖啡萃取因子、支链氨基酸、硝酸盐、肌酸和β-丙氨酸。1 

然而，运动前补剂虽然产品众多，但各不相同。对于品质优良的运动前补剂，其各项成分含有适当剂量，然而市面上的很多其他补剂所含活性成分要么太多，要么太少，无法真正影响运动表现。 

要选择优效的运动前补剂，不妨了解一些必要的选择标准。本文中，我将介绍运动前补剂的诸多益处，以及如何选择符合需求的优效补剂。 

运动前补剂中备受青睐的成分

许多品牌声称，其生产的运动前补剂对提升运动表现具有无可比拟的效用，不过，千万不要受到营销说辞的蛊惑。你很可能在运动前补剂中看到下列成分。

1. 咖啡萃取因子

在大多数运动前补剂中，咖啡萃取因子 是用于提升运动表现的主要成分。1 咖啡萃取因子在提升运动表现方面的效能获得了大量研究的支持。研究表明，每公斤体重摄入3至6毫克咖啡萃取因子，可能有助于强化肌肉耐力和力量，在短跑、跳高、投掷和各种有氧活动中提升运动表现。2 体重150磅（约68公斤）的人可能需要摄取相当于200到400毫克的咖啡萃取因子。在选择运动前补剂时，务必考虑这一确切剂量。 

2. 氨基酸

氨基酸是蛋白质的组成部分，运动前补剂中通常含有氨基酸。研究表明， 牛磺酸 作为一种氨基酸，在耐力运动中可能会让你在疲劳感来袭之前，坚持更长时间。要想在阻力训练中提高肌肉耐力，牛磺酸的建议摄入剂量是1.5克。3 

运动前补剂中通常也会添加支链氨基酸 （BCAA）。然而，证据表明，它们可能不会像许多品牌宣传的那样，显著提升运动表现或激发肌肉蛋白的合成。4，5 

运动前补剂中添加的另一种常见氨基酸是L-精氨酸 。L-精氨酸是一氧化氮的一种前体，据信可能通过增加运动中的血流量提升运动表现。然而，是否具有这种效用，仍然需要进行更多研究加以确定。6,7 

研究表明， L-瓜氨酸 这种氨基酸可能强化血管舒张并提升运动表现。6，8 然而，L-瓜氨酸的每日摄入量必须达到6到8克才能实现这种效果，而这一剂量远远多于大多数运动前补剂所含的剂量。1，6，8

还有一种氨基酸叫做β-丙氨酸 ，多种运动前补剂中也多有添加。研究表明，每天摄入4至6克β-丙氨酸可能有助于提升高强度运动的表现。10 不过，正如所有运动前补剂的其他成分一样，摄入正确剂量非常关键。因此，务必选择含有建议剂量β-丙氨酸的补剂。 

3. 肌酸

肌酸 也是运动前补剂中的一种常见成分，并经过广泛研究。1 根据国际运动营养学会的说法，“一水肌酸是目前运动员可获得的尤为优效的增能型营养补剂，目的在于提升训练中的高强度运动能力并辅助增肌。”9 肌酸补剂的建议剂量是每天3到5克，因此，选择运动前补剂的时候，需要注意是否含有对应剂量。9 

选择运动前补剂要关注哪些内容

在选择补剂时，产品具有第三方认可非常重要。不少运动前补剂将其成分标为“专有混合成分”，但并未列出某些成分的特定含量。1，11 这样的标签标明方式让人很难判别该补剂是否含有适当剂量的关键增能型成分。1 有了第三方认可，可以确保补剂的制造过程经由第三方独立机构的审查，并确定产品符合专门的质量和安心标准。11 

挑选补剂时，除了具备第三方认可，还应关注是否含有适当剂量的活性成分。许多品牌声称，其生产的运动前补剂由于含有某些成分，具有无可比拟的效用。然而，这些成分必须具备适当剂量才能达到效果。1 务必始终仔细检查膳食补剂的标签，确保足够剂量。如果剂量不足，这些补剂可能就不能发挥作用，也不能达到所声称的效果。 

运动前补剂的益处

运动前补剂 在提升运动表现方面，可能提供诸多益处。 大量研究表明，长期（超过10天）使用多成分运动前补剂（MIPS），可能对力量产生积极影响。在两项研究中，特别关注了多成分运动前补剂对未经运动锻炼的男性的影响，当这些男性在运动前摄入含有咖啡萃取因子、 乳清蛋白、支链氨基酸（BCAA）、肌酸、β-丙氨酸和L-精氨酸的补剂时，他们在仰卧推举时的一次重复特大值（1-RM）有所增加。12，13

研究还表明，运动前补剂可能有助于调节机体构成成分。多项针对男性阻力训练的研究表明，与安慰剂相比，长期服用运动前补剂的男性在阻力训练期间，无脂肪的肌肉质量（FFM）可能会显著增加。不过，这些研究的受试者在运动后也摄入了 蛋白质 ，蛋白质同样可能协助优化机体构成成分。14，15

不管接受过运动训练与否，咖啡萃取因子使用得宜的话，均可能优化认知能力和运动表现。2  补充咖啡萃取因子 的时间以运动前60分钟为佳，所以务必适当安排运动前服用补剂的时间。2  

运动前补剂无兴奋成分的益处

咖啡萃取因子是一种兴奋成分，运动前补剂中多有添加。无论是无氧运动，还是有氧运动，咖啡萃取因子均可能有助于提升运动表现，但是其副作用仍旧可能持续数小时。2 事实上，哪怕只是从机体内部解除一半咖啡萃取因子的作用，所需时间也因人而异，从2小时到12小时不等。16 

由于咖啡萃取因子会在机体内停留数小时，如果睡前摄入过多，可能会严重干扰睡眠。建议在睡前八小时左右停止摄入咖啡萃取因子，不过这对想要利用运动前补剂效能的晚间健身者来说，可能是个难题。16 正因如此，无兴奋成分的运动前补剂才有了用武之地。 

 无兴奋成分的运动前补剂 免除了咖啡萃取因子，在全天任意时段都可以安心服用，不会影响睡眠。无兴奋成分的运动前补剂非常适合喜欢在晚间锻炼的人群，也很符合对咖啡萃取因子过于敏感人群的需求。 

在摄入运动前补剂之外，许多人还喜欢饮用含有咖啡萃取因子的饮品，比如咖啡或茶。然而，在摄入含有咖啡萃取因子的运动前补剂的同时，仍然饮用咖啡、茶或其他含有咖啡萃取因子饮品的话，可能会出现肠胃不适、紧张和入睡困难等不良副作用。17 

美国食品方剂品监督管理局（FDA）认为，对普通人群而言，每天可以安心摄入400毫克咖啡萃取因子。18 如果经常饮用含咖啡萃取因子的饮品，选择 无兴奋成分的运动前补剂 ，将成为避免咖啡萃取因子不良副作用的更好选择。

哪些人群可以服用运动前补剂？

大量研究表明，大多数成年人可以安心摄入运动前补剂，而无不良影响。有些研究专门关注了长期服用运动前补剂对心率和血压的影响，结果显示，并无不良影响。1 

如果你的运动成绩面临瓶颈期，或想提升运动表现，那么服用运动前补剂可能是一个不错的选择。记得选择含有适量咖啡萃取因子的补剂以满足需求，同时确保肌酸或牛磺酸等其他关键成分含有适当剂量。此外，确保所选择的补剂经过第三方测试，这样可以将安心风险降至超低。 

参考资料：

  1. 作者：Harty PS，Zabriskie HA，Erickson JL，Molling PE，Kerksick CM，Jagim AR。 多成分运动前补剂、安心性影响和对运动表现的可能作用：一项简要回顾。《国际运动营养学会期刊》2018年8月8日；15(1):41. doi: 10.1186/s12970-018-0247-6。PMID: 30089501；PMCID:PMC6083567。
  2. 作者：Guest NS，VanDusseldorp TA，Nelson MT，Grgic J，Schoenfeld BJ，Jenkins NDM，Arent SM，Antonio J，Stout JR，Trexler ET，Smith Ryan AE，Goldstein ER，Kalman DS，Campbell BI。 国际运动营养学会立场：咖啡萃取因子与运动表现。《国际运动营养学会期刊》2021年1月2日；18(1):1. doi: 10.1186/s12970-020-00383-4。PMID:33388079；PMCID:pmc77777221。
  3. 作者：Hoffman JR，Ratamess NA，Ross R，Shanklin M，Kang J，Faigenbaum AD。 运动前能量补剂在阻力训练中对急性荷尔蒙反应的可能影响。 《力量与体能训练研究杂志》2008年；22(3):874–882. doi: 10.1519/JSC.0b013e31816d5db6。
  4. 作者：Wolfe RR。 人体支链氨基酸和肌肉蛋白合成：神话还是现实？ 《国际运动营养学会期刊》2017年；14:30. doi: 10.1186/s12970-017-0184-9。
  5. 作者：Campbell B，Kreider RB，Ziegenfuss T，La Bounty P，Roberts M，Burke D，Landis J，Lopez H，Antonio J。 国际运动营养学会立场：蛋白质与运动。《国际运动营养学会期刊》2007年；4(1):8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8
  6. 作者：Bescos R，Sureda A，Tur JA，Pons A。 一氧化氮相关补剂对人体表现的可能影响。 《体育医级杂志》2012年；42(2):99–117. doi: 10.2165/11596860-000000000-00000。
  7. 作者：Alvares TS，Meirelles CM，Bhambhani YN，Paschoalin VM，Gomes PS。 L-精氨酸作为健康受试者的潜在增能型辅助成分。《体育医级杂志》2011年；41(3):233–248. doi: 10.2165/11538590-000000000-00000。
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  9. 作者：Kreider RB，Kalman DS，Antonio J，Ziegenfuss TN，Wildman R，Collins R，Candow DG，Kleiner SM，Almada AL，Lopez HL。 国际运动营养学会立场：在锻炼、运动和医科应用中补充肌酸的潜在安心性和效能。《国际运动营养学会期刊》2017年6月13日；14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z。PMID: 28615996；PMCID:PMC5469049。
  10. 作者：Trexler ET，Smith Ryan AE，Stout JR，Hoffman JR，Wilborn CD，Sale C，Kreider RB，Jäger R，Earnest CP，Bannock L等。 国际运动营养学会立场：β-丙氨酸。《国际运动营养学会期刊》2015年；12(1):30. doi: 10.1186/s12970-015-0090-y。
  11. 什么是第三方认可？ https://www.nsf.org/knowledge-library/what-is-third-party-certification
  12. 作者：Shelmadine B，Cooke M，Buford T，Hudson G，Redd L，Leutholtz B，Willoughby DS。 在28天阻力锻炼期间服用市售运动前补剂NO-Shotgun(R)对男性的机体构成成分、肌肉力量和质量、卫星细胞启动标志物和医级安心标志物的可能影响。《国际运动营养学会期刊》2009年；6:16. doi: 10.1186/1550-2783-6-16。
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  16. 消耗咖啡萃取因子需要多长时间？ https://www.sleepfoundation.org/nutrition/how-long-does-it-take-caffeine-to-wear-off
  17. 咖啡萃取因子。 https://uhs.princeton.edu/health-resources/caffeine
  18. 溢出的咖啡豆：摄入多少咖啡萃取因子才算过度？ https://www.fda.gov/consumers/consumer-updates/spilling-beans-how-much-caffeine-too-much