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体能教练分享锻炼前的营养秘诀

作者:Jake Boly

本文内容:


当我们谈论锻炼前锻炼后的营养时,通常都把重点放在锻炼后的营养。 人们通常集中讨论在锻炼后该吃些什么,反而很少讨论锻炼前该吃些什么。 理论上这是有道理的,对吗? 毕竟,我们在锻炼时会耗用能量,所以自然会想到:「为了产生正面的效果,应该摄取些什么?」

锻炼后的营养对锻炼效果和修复适应固然十分重要,不过,锻炼前的营养其实也同等重要。 锻炼前所吃的东西,可以帮助我们的身体达到更佳的锻炼效果,并有助于锻炼后的修复

在本文中,我们将介绍什么是锻炼前营养、它之所之重要的原因,以及如何善用它来让你获益。

‌‌‌‌什么是锻炼前营养?

锻炼前营养泛指在锻炼前有意识地摄取入体内的所有饮食。 一般来说,这是指在开始锻炼前的两个多小时内,我们专门为优化表现和修复体力而摄取的食物、液体和运动补充品

在锻炼和其他有目标的训练中,锻炼前营养通常包括优质蛋白质和碳水化合物。它们有助于支持锻炼时的表现。

实际上,在锻炼前所摄取的所有饮食,都可以视为锻炼前的营养。不过,为了简便起见,本文讨论范围仅限于锻炼前2-4小时的饮食,同时会集中讨论蛋白质和碳水化合物来源。

‌‌‌‌锻炼前的营养为什么重要?

我们应当注重锻炼前的营养。这背后牵涉到无数原因和益处。

在继续阅读本文之前,必须注意的是,你不必是一位认真的运动员或举重者,才需要注重锻炼前的营养。 锻炼成果和身体组成的变化,是经由各种有意识进行的微小行动所累积而成。锻炼前的营养正是其中一种行动,既可优化锻炼表现,更有助于生活各方面的提升。

优化修复过程

我们应当注重锻炼前的营养,头个原因是帮助身体修复。 当我们在一天之中进食,身体会不断消化所进食的食物和液体,来为身体提供能量和修复体力。 基于多种因素,各种食物和餐膳的消化率会有所差异,但假如一个人并非处于禁食状态,通常总会进行著某种程度的消化。

在锻炼和肌肉生长的角度而言,大多数健身人士所关注的变量,通常是肌肉蛋白质合成。 肌肉蛋白质合成需要利用蛋白质来塑造和修复肌肉。 在锻炼前后有策略地进食,我们便可以创造出有利于肌肉蛋白质合成的环境,更好地支持肌肉修复和生长。

优化锻炼效果

注重锻炼前营养的第二个原因,是为了获得更好的锻炼效果。 我们都希望追求上佳表现,也都清楚在能量水平偏低时锻炼的感受。因此,通过制定策略性的锻炼前营养计划,便可以有备无患,避免由于营养不足而导致表现欠佳。

每个人都以不同的强度和模式进行训练,因此,我们必须以个人的层面来考虑锻炼前的营养。 这意味著锻炼前的营养选择,必须能让我们感觉良好和取得上佳表现,同时可以从我们容易找到并且喜爱的食物当中获得。 基本上,锻炼前的营养计划需要从个人出发,不能任意依从千篇一律的「漂亮」计划。

‌‌锻炼前如何为身体添加能量?

与其由我提供一套锻炼前的餐膳,并称之为「上佳」,不如让我们系统性地探讨这个议题。 制定锻炼前后的营养计划时,必须谨记,营养是非常个人化的选择。

选择锻炼前餐膳的方法,基本上可参考多个准则,包括:

  • 你的锻炼类型
  • 你追求的适应性
  • 你容易获得的食物类型
  • 你的偏好
  • 有研究佐证的功效

如果我们制定的锻炼前营养流程,可以迎合我们的个人生活和目标,那么我们将更加能够持之以恒。

制定锻炼前的营养计划时,首先要考虑的问题,是你打算进行的运动类型。 你要进行长时间的耐力锻炼、短暂的力量锻炼,还是中等强度的锻炼? 所有这些运动都会使用不同的能量系统,并在锻炼的不同阶段存储能量。 考虑到这一点,我们便能够更明智地拣选可以更好地支持锻炼表现的食物。

以下的一些例子,展示出你该如何根据运动类型来编排餐膳:

  • 耐力:低脂肪、高碳水化合物、中等分量的蛋白质
  • 举重+中等强度:低脂肪、中等分量的碳水化合物和蛋白质

然后,我们可以将正在进行的活动,与我们希望获得的适应性联系起来。 例如,如果你是一名耐力运动员,那么提升锻炼能力很可能就是你特注重的目标。 在这种情况下,理想的选择是有助于你延续锻炼时间的碳水化合物。对于精英耐力运动员来说,适合在锻炼期间摄取的碳水化合物也十分有用。

如果目标是增加和生长肌肉,那么,在锻炼前选择碳水化合物和优质蛋白质来源,特有利于肌肉肥大。 请记住,有意见认为,碳水化合物和蛋白质有助于在锻锻后增加肌肉蛋白质合成。

一旦我们确认了锻炼的类型和强度,并考虑了我们的目标,便可以开始根据我们的喜好、供应情况和成本,来编排对我们特合适的餐膳。 

‌‌锻炼前的餐膳有哪些例子?

要优化锻炼前和锻炼后营养,应谨记一些基本的饮食要点,包括:

  • 尽可能选择优质的蛋白质来源。
    • 蛋白质粉和富含营养的全食物蛋白质效果十分理想。
  • 根据你所进行的活动来摄取碳水化合物来源。
  • 进行耐力锻炼的话,选择摄取稍高分量的碳水化合物。
  • 对于中等强度的运动,选择摄取中等分量的碳水化合物。

让我们来列举一些例子,说明一下锻炼前的餐膳形式。 请记住,这些只是范例,因此请按照你的饮食喜好来选择营养!

范例1:跑步前1小时

范例2:锻炼前2小时

  • 鸡胸肉/瘦火鸡绞肉/瘦牛肉和马铃薯加水果
  • 原因:缓慢和较快速消化的碳水化合物来源,优质的全食物蛋白质。

范例3:锻炼前30分钟(举重+跑步)

  • 两个橙和希腊乳酪
  • 原因:消化速度较快的碳水化合物和低脂蛋白质来源,可以限制「饱腹感」。

以上的例子,都是可以优化锻炼前营养的餐膳。 这些范例的重点,旨在说明锻锻前的餐膳,应该由你喜欢的且容易获得的食物所构成。

‌‌‌‌锻炼前营养的关键要点 

  1. 选择你喜欢且容易获得,但不会影响表现的食物。 基本上,通过编排你的餐膳和用膳时间,让你获得上佳表现!
  2. 选择优质的蛋白质,因为它们含有更丰富的氨基酸,可以在肌肉蛋白质合成(修复+生长)中发挥作用。
  3. 按照你所进行的活动,每日摄取足够的碳水化合物来源。 由于碳水化合物可以帮助肌肉蛋白质合成和提高能量水平,因此应选择你喜欢且易于获得的碳水化合物来源,例如蛋白质。

通过在我们力所能及的范围作出努力,我们将可以制定切合我们长远增长的营养方案。

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