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运动健身

锻炼前、后和时间不限的最佳补充剂

七月 13 2018

作者:Joshua Nackenson医生

在选择补充剂时,主要考虑两个因素:1)补充剂对我的目标有效吗? 2)如果有的话,我应该什么时候摄取?市面上有数以千计的补充剂──以及有关它们的大量意见──决定使用哪些补充剂和何时使用,可能会使人觉得有点无从入手。幸运的是,我们可以参考最新的科学以寻求答案。虽然传统以来补充剂是被严格归入训练前训练后的类别中,但有几种补充剂可归入“时间不限”的类别,只要每天摄入一定的量,何时摄入不是特别重要。

时间不限的补充剂

蛋白质

蛋白质可以说是最重要的补充剂;不是因为补充蛋白质是必要的,而是因为必需摄入足够的蛋白质(〜2克/公斤/天),运动增肌才能获得最佳效果。现实是,对于许多人来说,仅从膳食来源要摄取这么多的蛋白质,可能是有困难的。而且还有卡路里的问题。蛋白粉通常能在较低的热量里提供非常高百分比的蛋白质。比方说,通常一勺蛋白粉可能含有约25克蛋白质和约130卡路里;提供等量蛋白质的牛排可能有超过500卡路里的热量。历史上,蛋白质被建议作为锻炼后补充剂,因为在20世纪90年代进行的研究显示,蛋白质的摄入和抗阻训练之间的协同关系可增加肌肉建设。尽管长期以来蛋白质被认为是必需的锻炼后补充剂,但看起来锻炼后的蛋白质摄入并不像以前所想的那么重要,而最重要的因素似乎是要每天摄取足夠分量的蛋白质。2017年的一项研究发现,两组分别在锻炼前和锻炼后摄入蛋白质的受试者,在10周后的力量和肌肉体积没有差异。

两种最常见的蛋白质类型是乳清酪蛋白,后者是一种消化速度较慢的形态,通常建议在睡眠时摄入,以维持向肌肉稳定供应氨基酸。与蛋白质摄入时机的一般数据所显示的一样,在特定时间摄入酪蛋白的好处可能被夸大了。只要每天摄入足够的分量,与抗阻训练相结合的酪蛋白补充剂是在早上抑或晚上摄入,在增肌方面并没有任何明显的差异。

现实是,蛋白质并非只是锻炼后的补充剂,而是锻炼前、锻炼后和时间不限的补充剂。

肌酸

通常以肌酸一水合物形态补充的肌酸,在肌肉内提供能量来源。它是自然产生的,然而要通过饮食来摄取足够分量以使肌肉内的储存量最大化,几乎是不可能的。肌酸可以每天补充5克,一个月内使肌肉中的储存量最大化,或者如要加快补充,可以在5-7天内摄入0.3/千克/天,然后每天摄入5克。大多数研究并无强调摄入肌酸的时间,而是强调每日的剂量。2013年的一项研究显示,在锻炼后摄入肌酸有多一点益处,不过这是一项方法上有缺陷的小型研究。锻炼后摄入肌酸肯定没有坏处,但大多数研究都没有显示摄入时间会造成明显的差异,所以大概不需要担心什么时候服用,最重要的是每天都要摄入。

β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种非必需氨基酸,当摄入足夠分量时,可以增加肌肉缓冲酸的能力;这些酸由于剧烈运动而积聚在肌肉内。β-丙氨酸可改善表现,但通常限于持续14分钟的运动(比起举重,类似CrossFit的训练方式可能会得益更多)。最常见的副作用之一是口腔周围发生刺痛感(改为全天服用较小剂量,可以轻易改善这问题)。β-丙氨酸通常被包含于锻炼前补充剂饮料粉中,可能由于它带来的刺痛感,使用者往往会感觉它起作用。但现实是,锻炼前摄入β丙氨酸并没有优势。像蛋白质和肌酸一样,最重要的因素是每天摄入足够分量,在这种情况下,每天约4-6克。如果你更喜欢含有β-丙氨酸的锻炼前饮料粉,并没有什么不对,但记住要检查包含的分量,因为大多数锻炼前饮料粉并无足够分量的β-丙氨酸以有效改善运动表现。

锻炼前补充剂

咖啡因

兴奋剂咖啡因是迄今为止最普遍的锻炼前补充剂。虽然许多锻炼前饮料粉、咖啡和能量饮料中都含有咖啡因,但重要的是要注意剂量。大部分研究显示,能改善力气和力量的剂量通常为大约5毫克/公斤。那是多少咖啡因?对于一个平均体型的男性来说,大约是400毫克咖啡因或大约四杯咖啡。效果因人而异,如果你未习惯使用,以5毫克/公斤的每次剂量开始可能不是一个好主意──从大约100毫克咖啡因开始,然后随着耐受程度逐渐增加。但不要指望在喝了8盎司咖啡后出现绿巨人般的变化。

瓜氨酸苹果酸

瓜氨酸苹果酸(CM是氨基酸瓜氨酸与苹果酸盐(来自苹果酸)的组合。它才出现不久,所以没有像其他一些补充剂那样受到广泛研究,但一些初步的研究显示,在特定环境下于锻炼前摄入,出现了一些令人满意的结果。显示表现提升的研究使用的是非常激烈的锻炼,其中多组失败。一般来说,常规进行这种強度的锻炼并非合理的的训练建议,但如果您将这种高强度训练策略性地纳入锻炼计划中,瓜氨酸苹果酸可能会帮助您完成多几次动作。

锻炼后补充剂

与认为锻炼后必须摄入多种补充剂的普遍想法相反,现实是没有任何补充剂是必须在锻炼后立即摄入的。蛋白质通常作为锻炼后补充剂行销,以帮助恢复和开始建立新的肌肉。如较早前所讨论的,蛋白质可于任何时间摄入,而且由于〜2克/公斤的目标是不少的分量,可能要在训练前后的几小时内摄入。乳清蛋白奶昔是一种摄取高质量蛋白质的便捷方式,但不需一定在每次锻炼结束后都要立即饮用。此外,在锻炼后摄入肌酸可能会多一点效益,然而只有一项小型研究显示这结果,因此可能不值得花精神去确保在锻炼后摄入肌酸──只要确保每天摄入充足分量即可。

结论是,随着更多有力的各种补充剂研究出现,看来锻炼前补充剂的传统观点是有点夸大了。然而好消息是,对于必须每天服用才能看到益处(蛋白质肌酸β丙氨酸)的补充剂,时机并不重要。坦白说,要记住达到日常目标已经足夠困难了,更别说担心时机是否恰到好处了。

参考文献:

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