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健康养生

如何提高瑜伽练习的效益

五月 21 2018

作者:Ellen Albertson博士

瑜伽不仅仅是一种锻炼形式,它是一种生活方式。瑜伽是5000年前开发于印度北部的综合系统,可以改变身体、思想、心灵和精神。瑜伽这个词来自梵文yuj意思是接连或者轭,经常被翻译为联合

瑜伽流派

在你走向幸福的旅程上,有许多瑜伽派别可以尝试。虽然它们都利用许多相同的姿势(称为体式),但每一个派别都有不同的节奏、结构和重点。

  • 哈他(Hatha)这种温和的瑜伽是在西方传授的最常见瑜伽派别。学生练习一系列姿势,将皮肤、肌肉和骨骼正位,打开身体的通道,改善能量流。
  • 阿奴薩拉(Anusara)John Friend1997年创立,anusara强调正位,并鼓励学生敞开心扉,充分表达自己。
  • 艾扬格(Iyengar):B.K.S. 艾扬格创立,这个流派也強调,并融入道具,让学生正确地做出姿势。虽然缓慢的体式不会提高心率,但它对精神上和身体上的挑战是很大的,对于伤后复健或者想放松紧张和疼痛肌肉的人来说是很好的。
  • 热、比克拉姆(Bikram)或热力瑜伽:喜欢流汗吗?如果是的话,这些派别就适合你了,练习是在加温的工作室(华氏80至100度)进行一系列特定的姿势。
  • Vinyasa或流瑜伽:想要变化和有氧运动吗?尝试vinyasa吧。教练利用称为太阳式的流畅姿势,在提高心率的同时使整个身体加温、正位和强化。常会播放音乐,强调动作与呼吸的联系以达致正念。
  • 修复或阴瑜伽:要放松、减轻压力和伸展紧绷的肌肉,尝试修复或阴瑜伽。道具(积木、毯子和垫子)为长时间的被动姿势提供支持,使身体能够轻松地休息和恢复活力。

瑜伽的健康益处

所有流派的瑜伽对身心都有许多益处,并且可以促进身体在健康和愈合方面的自然倾向。放松的技巧可减少慢性疼痛(背痛、头痛和关节炎)、降低血压、减轻压力和缓解失眠。定期练习还可以增加肌肉力量、促进能量和活力、增强运动表现、防止受伤和提高身体知觉。精神上的好处包括感觉放松、集中和更加平静、留心和积极。

流畅、有氧的派别(力量、热和vinyasa)可燃烧卡路里,促进减肥。强调姿势保持较长时间和伸展肌肉的派别,如阴瑜伽,可促进灵活性、缓解僵硬和增加关节的活动性,特别是臀部、脊柱和骨盆。

辅助瑜伽练习的补充品

由于瑜伽将身体视为替心灵做准备和滋养灵魂的工具,服用补充剂和饮食正确是很重要的,可以为组织的修复提供能量和营养。

  • 多种维生素摄取健康、均衡的饮食,包括未加工的、未精制的真正食物,是你支持你的身体和瑜伽练习的最好方法之一。然而,为了满足身体所有的需要,每日服用一粒优质复合维生素吧。选择一种天然食物配方的,比合成产品对人体更好。
  • 抗炎配方任何形式的运动,包括瑜伽,都可能导致炎症。摄取抗炎食物(水果、蔬菜、多脂肪的鱼和坚果);睡眠充足;控制压力和服用抗炎补充剂,都可以提供帮助。为了帮助肌肉恢复,寻找含有抗氧化剂α-硫辛酸鱼油姜黄素等成分的产品。
  • 益生菌感觉腹胀或不平衡? 定期练习瑜伽可以帮助清洁、刺激、辅助消化。良好的益生菌也可以改善肠道健康、免疫系统和整体健康状况。
  • B12虽然练习瑜伽不用放弃吃肉,但素食和纯素饮食很受定期练习瑜伽者的欢迎。避免食用肉类可能会导致缺乏维生素B12 B12仅存在在动物来源的食物中,对能量代谢至关重要。在50岁以上的人群中,缺乏B12是普遍现象,可能导致虚弱、疲劳和记忆力减退。
  • 辅酶Q10与维生素类似,辅酶Q10是人体自身合成,也可在许多天然食物中找到,包括动物内脏、沙丁鱼和花生。这种抗氧化剂可中和名为自由基的不稳定分子,从而防止组织损伤,并有助于氧气使用和能量产生。
  • 精油精油可以从多方面辅助瑜伽练习。嗅闻和谐的檀香木、舒缓心脏的玫瑰或提升头脑清晰度的迷迭香,准备好练习瑜伽的心态。嗅闻茉莉花、甜薰衣草可以提升情绪,有助于平衡神经系统。要减轻肌肉酸痛,喷一点迷迭香薄荷肉桂混合精油及山金车椰子油的组合。茶树薰衣草混合水和少许白醋,可以用作瑜伽垫消毒剂。

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