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营养护理

4式提前备餐:烤五香蔬菜、鹰嘴豆和藜麦

五月 22 2018

作者: Sharon Palmer,注册营养师

提前准备以鹰嘴豆、胡萝卜、花椰菜、藜麦香料为主的健康美食。在大约35分钟内,你就可以准备好四款无麸质的纯素餐,供一星期食用:

  • 蔬菜鹰嘴豆藜麦能量碗
  • 鹰嘴豆藜麦羽衣甘蓝沙拉
  • 蔬菜鹰嘴豆藜麦饼
  • 烤蔬菜鹰嘴豆面

烤蔬菜和鹰嘴豆:

料:

  • 2个胡萝卜,切片
  • 1个小青椒,切片
  • 1个小红洋葱,切片
  • 1 15.5盎司鹰嘴豆,冲洗、沥干(或使用熟的祖传豆,例如这种
  • 1个小头花椰菜,掰成小块
  • 汤匙特级初榨橄榄油(可用抗氧化混合油代替)
  • ½个柠檬,榨汁
  • 1茶匙孜然籽(尝试茴香籽以加入不同风味)
  • 茶匙烟熏红辣椒粉(或用干红辣椒替代)
  • 1 茶匙牛至
  • ½茶匙大蒜
  • ½茶匙海盐(可选)
  • 1汤匙椰子糖

藜麦:

加:

做法

  1. 将烤箱预热至华氏375
  2. 在烤盘上,将胡萝卜片、青椒片、红洋葱片、鹰嘴豆和花椰菜垂直排列成一薄层。
  3. 在蔬菜上均匀地淋上橄榄油和柠檬汁。
  4. 在一个小盘中,混合孜然籽、烟熏红辣椒粉、牛至、大蒜粉、海盐和椰子糖。将混合调味品均匀地撒在蔬菜上。
  5. 放在烤箱的顶架上烤大约30分钟,直到金黄色和变软。从烤箱中取出。
  6. 蔬菜在烘烤时,准备藜麦。将2杯水煮沸。加入藜麦和菜汤,盖上盖子,用中火煮约15分钟,直至变软。离火。
  7. 4种方式准备食物:将烤蔬菜和藜麦分成4份,放入4个长方形玻璃容器中,做法如下:

蔬菜鹰嘴豆藜麦能量碗:在一个长方形玻璃容器中,放入煮熟的藜麦,上面再放上烤蔬菜和鹰嘴豆,并撒上大麻籽。盖上盖子,冷藏直至食用时。在微波炉中加热或冷食。

鹰嘴豆藜麦羽衣甘蓝沙拉:在一个长方形玻璃容器中,放入切碎的羽衣甘蓝,上面再放上烤蔬菜和鹰嘴豆、熟藜麦和大麻籽。盖上盖子,冷藏直至食用时。

蔬菜鹰嘴豆藜麦饼:在一个长方形玻璃容器中,放入1玉米饼或饼皮。在上面铺上一层藜麦、烤蔬菜、鹰嘴豆和大麻籽。将玉米饼卷起包着馅,盖上盖子,冷藏直至食用时。在微波炉中加热或冷食。

烤蔬菜鹰嘴豆面:在一个长方形玻璃容器中,放入煮熟的扁豆意大利面、蔬菜、藜麦、晒干的蕃茄和大麻籽。盖上盖子,冷藏直至食用时。在微波炉中加热或冷食。

根据需要用新鲜香草装饰(香菜、欧芹、罗勒)。要食用时,只需在微波炉加热或冷食。进食前用叉子拌一下。在进食前储存在华氏40度以下,可存放长达5天。

4餐份量

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