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作者 Ellen Albertson，博士，注册营养师（RDN），国家委员会认可健康与养生教练（NBC-HWC）
相互竞争的承诺、紧迫的之后期限、背靠背的Zoom会议、泛滥的收件箱、健身、抓紧时间吃午饭......有这么多事情要做，可能会觉得不可能提高你的工作效率。
放松。通过打破坏习惯和采用新习惯，你可以提高你的工作效率，感到精力充沛和有成就感，而不是筋疲力尽和不知所措。
习惯是一种仪式和惯例，如遛狗、冥想或煮咖啡，我们每天都会自动执行。我们有数以百计的习惯。有些，如刷牙或系鞋带，是根深蒂固的。其他的，如去健身房或每天服用 多种维生素，需要努力和专注才能成为常规的习惯。还有一些习惯，如无意识地食用垃圾食品或不断检查电子邮件，是会对健康和效率产生负面影响的坏习惯。
我们是习惯的创造者。杜克大学的研究表明，大约45%的行为几乎每天都会在同一地点重复出现。根据 《习惯的力量》（The Power of Habit）一书的作者查尔斯-杜希格（Charles Duhigg）的说法，习惯是由简单的提示-路线-奖励循环组成的。例如，假设你想开始定期使用阻力带进行力量训练，以提高你的新陈代谢和举重物的能力。不是把阻力带藏在梳妆台的抽屉里，而是放在电视遥控器旁边。打开电视就成了执行例行任务的提示。在你完成例行锻炼后， 你会通过饮用由制成的 蛋白质粉. 美味饮品来奖励自己，并为你的肌肉补充能量。
打破坏习惯有点棘手极好的策略是用好的习惯代替坏的习惯，而不是行使意志力，因为意志力很容易被侵蚀，而且也不像人们想象的那样强大，。例如，每天下午你都会感到疲惫和饥饿（你的提示），这引发了你对自动售货机的例行访问，你在那里买了一块糖果和一杯苏打水。
T要打破这个习惯，只需在你的办公桌上藏起健康的零食，如干烤 毛豆, 杏仁, 或 南瓜籽 并购买一个彩色水瓶和 d滴管，以加强水的自然风味 ，而无所有的糖和热量。当你有吃东西的冲动时（你的提示），你可以不购买糖果和汽水，而是创造一个新的常规：你拿起你的健康零食和水瓶，然后步履轻快地走开。你的奖励......你感到精力充沛，压力减少。随着时间推移，这种简单的交换也能帮助你减掉体重和管理你的体重，加强新的常规，消灭旧习惯。
现在你明白习惯是如何运作的了。这里有8个可以提高你工作效率的习惯。
虽然不吃早餐就去上班可能感觉是完成更多工作的上佳方式，但早上正确的饮食会快速启动你的新陈代谢，并将对你一整天的工作效率产生巨大的积极影响。吃一顿健康的早餐可以为你的能量饥渴的大脑提供燃料，它以葡萄糖（又称血糖）的形式使用身体20-25%的能量，因此你可以集中精力。
维持你的能量水平和生产力的上佳早餐是蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的组合，而不是精制碳水化合物。这意味着跳过百吉饼、松饼或甜甜圈。取而代之的是用鸡蛋或炒豆和莎莎酱做的早餐三明治或卷饼，或用全麦做的 花生酱 三明治。或者尝试热的或隔夜的 燕麦片 ，上面放上诸如 奇亚 和 亚麻籽 ，再配上一杯混合有高蛋白。 胶原蛋白质粉的水。
根据一项盖洛普民意调查，64%的美国人每天至少喝一杯咖啡。研究表明，饮用适度的咖啡萃取--这是一种中枢神经系统的兴奋剂--可以优化认知功能和记忆。在巴塞罗那大学进行的研究发现，将咖啡萃取和葡萄糖（即健康的碳水化合物）结合起来可以提高大脑活动的效率。咖啡萃取还有助于提高感觉良好的化学物质多巴胺的水平，以及能量，特别是在你疲倦的时候。它还被证明可以减少炎性反应，这反过来可以帮助减轻疼痛，而疼痛可能使你无法像你想的那样富有成效。
为了特大限度地发挥咖啡萃取的影响，不要在早晨首件事就喝茶或咖啡，这时候皮质醇（你的压力荷尔蒙）分泌特高，而应等待一两个小时，直到你的自然能量水平开始下降。为了保持注意力和提优效率，与其大口大口地喝氮氣咖啡，不如在一天中摄入少量的咖啡萃取。喝一小杯咖啡或选择 绿茶，它的咖啡萃取含量较低，有许多健康益处，包括优化血液流动和减少胆固醇。研究还表明，绿茶的摄入可能会优化认知功能 。
你可能还想尝试饮用 瓜拉纳（一种原产于巴西的植物）制成的能量饮品。一项研究发现，它有助于人们关注项目并更快完成。
然而，过多的咖啡萃取会影响良好的睡眠，使你紧张不安，并增加焦虑。一般来说，健康成年人的安心限度是每天不超过400毫克。
吃掉你的青蛙是马克-吐温的一句名言，他说："如果吃青蛙是你的工作，极好是在早上首件事就做。如果你的工作是吃两只青蛙，极好是先吃特大的那只。" 吐温的意思是，每天早上首件事就是解决你极棘手的任务。完成了极难的任务，你会感到一种成就感和轻松。这个习惯不仅能点燃效率，还能帮助防止拖延症。
为了养成吃青蛙的习惯，在每天结束时或早上首件事就是列一个待办事项清单。每天开始工作前，选出你必须完成的前三项。把极难和极重要的任务放在清单的极前面--那是你的青蛙。只管去做!
虽然没有什么可以取代健康的饮食，但养成服用适合自己年龄和性别的良好维生素和矿物质补充剂的习惯，可以帮助提高注意力、能量和效率。
确保获得足够的 维生素D （许多人缺乏，尤其是在冬季），这不仅对注意力很重要，而且对机体抵抗能力和骨骼健康也很重要。 B族, 尤其是 叶酸, 烟酸, 和 B-12 ，都在能量产生中发挥作用。同样重要的是 维生素C ，它需要用来制造去甲肾上腺素，一种控制注意力的神经递质。为了加强你的大脑健康并确保上佳生产力，确保获得足够的 欧米伽3脂肪酸. 良好的食物来源包括肥美的鱼类，如鲑鱼和沙丁鱼，以及。 核桃, 奇亚籽 和 亚麻籽。
虽然你可能认为不停地工作会提优效率，但事实恰恰相反，因为大多数人无法保持超过一两个小时的注意力。通过定期休息，你会完成更多的工作，特别是如果你的工作大部分涉及到电脑。发表在《人体工程学》上的研究发现，在电脑工作中经常进行短暂的休息，大约三分钟，可以提优效率和幸福感 。
极好的策略是养成一个习惯，把工作安排在很短的时间内，然后再休息一下。实验一下，看看什么对你极优效。例如，尝试工作25-30分钟，休息5分钟，或者工作90分钟，休息10-15分钟。
在休息时尝试一个简单的习惯，可以提高你的情绪、注意力和效率，那就是闻一闻。 精油。可以尝试的精油包括柠檬、迷迭香、薄荷和甜橙。
此外，在你的手机或电脑上设置一个提醒，每隔一小时起床，伸展，活动一下。你将减少患心脏病和发胖的风险，你的背部会感谢你。研究还表明，使用站立式办公桌和交替使用站立和坐姿可以优化你的情绪，提高能量水平，并使你的工作效率更高 。
我知道你在想什么。同时做一百万件事可以提优效率。这完全是个迷思。斯坦福大学的研究发现，大量的多任务处理会降低效率，并会损害认知控制。边看新闻边写工作报告，边做晚饭，就像把烤面包机、微波炉和吹风机插在同一个插座上。你不仅会烧毁大脑保险丝，而且会增加压力，降低注意力。放慢速度，一次只做一件事。当你在做这件事时，通过每天只检查几次电子邮件和关闭手机来解除分心。
此外，如果你倾向于被压倒或有拖延的倾向，把大的任务分解成更简单的单元，一次解决一个项目。
漂亮主义会侵蚀自我价值，扼杀创造力，并阻挠新的想法，所有这些都会对效率产生不利影响。此外，漂亮主义会助长拖延症，从而拖累你。与其专注于把每件事都做得漂亮，不如养成尽力而为的习惯，接受自己的缺陷和一切，专注于进步而不是漂亮。在一天结束的时候，把你所有的成就和你所完成的一切列一个清单。你会感到很有成就感，并认识到你是多么富有成效。如果你在一项任务中挣扎，并徒劳地试图把它做好，请寻求帮助。同事的长处可能是你的缺点，反之亦然 。
在工作和娱乐之间找到一个平衡点，花时间照顾你的身体、思想和精神，是你能做出的极好的效率习惯之一。如果你想成为优效率的人，每晚要有7-8小时的睡眠，定期锻炼，吃健康的饭菜和零食，保持水分，并参与能激发活力并帮助你充电的活动。
习惯：无论它们是好是坏，你都可以采取具体措施来影响你与它们的关系，并帮助自己成为一个更有成效、更快乐的人 。
参考文献：
