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运动健身

如何计算宏量营养素及从饮食计划中获益更多

八月 21 2018

了解如何计算宏量营养素,可让人们更容易减肥、增肌或达成任何其他健身目标。正确计算宏量营养素的关键,是了解宏量营养素的原理,并养成记录每一餐的习惯。

宏量营养素是什么?

宏量营养素是脂肪、蛋白质和碳水化合物。所有食物都可以分解成为这些类别。获得适当比例的宏量营养素,可以确保身体拥有健康所需的一切。视乎一个人的目标是减轻体重、增加体重抑或增加肌肉,特定的宏量营养素比例可能会使成效更佳。

1步:了解如何正确测量宏量营养素

要确保宏量营养素的计算尽可能准确,才能从中获得最大裨益。正确的测量可保证一个人是在遵循其宏量营养素计划,而不仅是随便地进食含有高蛋白质或碳水化合物的食物。许多人在第一次尝试计算宏量营养素时会感到沮丧,因为看来很困难。使用合适的工具,有助于轻松快速地测量宏量营养素。

用于测量宏量营养素的第一项工具是阅读标签。这可以提供一定数量食物中所含的脂肪、碳水化合物和蛋白质的详细信息。请记住,标签会标明营养信息是食物的一部分的还是整个包装的。如果物品没有标签,可以通过一些在线资源来检查宏量营养素的含量。美国农业部有一个国家数据库,提供所有食物项目的宏量营养素标准含量。也可以将特定的食物项目输入到宏量营养素和卡路里计算应用程序,像MyFitnessPal这样的应用会自动提供数以千计食物的宏量营养素含量。

用于宏量营养素计算的最终工具,就是精确测量工具。查找任何食物的宏量营养素含量,就可知道标准的一份食物中的脂肪、蛋白质和碳水化合物的分量。要弄清楚进食的食物的实际分量,需要知道自己所吃的多少。使用食物秤和一些量杯,可以很容易地找出食物的分量。

2步:作出详细记录以正确计算宏量营养素

在掌握了如何正确地测量宏量营养素后,就该开始进行记录了。有些人喜欢在笔记本上笔录宏量营养素,而另一些人则选择以电子表格程序、在线网站或营养跟踪应用来记录宏量营养素。记录摄入量可能会让人感到尴尬,但知道吃了多少食物以及其宏量营养素含量,是很重要的。

任何记录都需要包括食物名称、食物中的卡路里数量以及食物中的脂肪、蛋白质和碳水化合物的含量。宏量营养素含量不是精确的数字也没关系,只需向上舍入到最接近的整数,以避免费神进行不必要的计算。

3步:根据卡路里需求来计算宏量营养素

在掌握宏量营养素的测量和记录之后,下一步是计算宏量营养素的目标摄入量。这看起来似乎需要很多工作,但实际上是一个非常简单的概念:跟踪宏量营养素,基本上就是在确保饮食含有规定百分比的蛋白质、碳水化合物和脂肪。

要计算正确的比例,首先需要确定理想的卡路里摄入量,然后将这个数字分割成所需宏量营养素的百分比。例如,一个常用的比例是40%的碳水化合物、40%的蛋白质和20%的脂肪;一个人平均每天摄入2000卡路里的饮食,这意味着应该摄入800卡路里的碳水化合物、800卡路里的蛋白质和400卡路里的脂肪。要找出任何重量的宏量营养素有多少卡路里,请记住一克蛋白质有四卡路里、一克碳水化合物有四卡路里,一克脂肪有九卡路里。因此,如果2000卡路里饮食的宏量营养素比例是是40/40/20,即是每天需要200克蛋白质、200克碳水化合物和44克脂肪。

调整宏量营养素以减重或增肌

虽然40%蛋白质、40%碳水化合物和20%脂肪的比例很常见,但并不一定是最理想的选择。健美运动员通常需要更高的碳水化合物和脂肪比例,以获得建立肌肉所需的能量。健美运动员的常见比例是40%的碳水化合物、30%的蛋白质和20%的脂肪。对于想减肥的人,碳水化合物含量较低、而又有很多蛋白质以保持饱腹感的比例,通常效果最好──通常是约40%蛋白质、30%碳水化合物和30%脂肪的比例。

这只是一个粗略的指南,一个人往往要调整其宏量营养素,以符合自己的需求。每个人的新陈代谢都不同,因此宏量营养素不会有一个通用的数字。如果有饥饿感,通常需要更多蛋白质;而一直感到疲倦的人,需要更多提供能量的碳水化合物。虽然高卡路里的脂肪让人很想减少它,但绝不要让这种宏量营养素降到15%以下。脂肪让人感觉饱腹而且充满活力,是很有帮助的。

4步:创建饮食计划

在理解了测量宏量营养素和选择宏量营养素比例背后的所有理论后,是时候将计划付诸行动了。有些人觉得比较方便的做法是:逐个星期计划宏量营养素,在一天内做好所有的饭菜,然后将计算好分量的每日膳食装入食物储存容器中。另一些人则继续外出用餐,但会尽量留心自己进食的东西。计算宏量营养素,作为创建食计划的根据,肯定是有帮助的,但如果记住了三个宏量营养素类别里的主要食物,也可以随时享用未经安排的膳食。

如何寻找良好蛋白质来源

对许多人来说,蛋白质的主要来源就是肉类。如果肉的脂肪含量低,几乎就全都是蛋白质。如果需要更多的蛋白质来达到一天的宏量营养素分量,像鸡胸肉这样的瘦肉是一种很好的选择。然而,除了肉类之外,还可以在许多其他食物中获得蛋白质。鸡蛋和乳制品含有丰富的蛋白质,也可以从坚果谷物蛋白条和扁豆摄取蛋白质。请记住,蛋白质含量相对较高的食物往往含有大量脂肪和碳水化合物。有一些有用的补充品,如乳清蛋白,可以用来制作蛋白奶昔。

如何寻找良好脂肪来源

与蛋白质一样,脂肪在动物或植物性食物中都有。有些肉类含有大量脂肪,其他动物脂肪来源包括酸奶、奶酪、黄油和鸡蛋。请记住,脂肪分为饱和脂肪和不饱和脂肪。饱和脂肪在室温下通常是固体,它们可能会导致胆固醇问题。相比之下,不饱和脂肪可以帮助降低胆固醇和保护心脏。健康脂肪很多来自坚果、种子橄榄油、鳄梨和某些种类的鱼。人体要制造某些激素和细胞,脂肪是必需的,因此所有良好的膳食替代饮料都会包含脂肪。

如何寻找良好碳水化合物来源

测量食物中的脂肪和蛋白质后,基本上余下的都是碳水化合物了。如果需要碳水化合物,可以吃任何蛋白质和脂肪含量低的食物。健康方便的碳水化合物包括大多数水果、蔬菜和谷物。糖和酒精也是碳水化合物,因此如果不小心,可能会摄入大量不健康的碳水化合物。

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