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人们选择素食或纯素的原因有很多。有些是为了健康，有些则是基于宗教或政治信念。戒吃肉类和其他动物产品可能需要自我控制和坚持不懈，特别是那些刚刚开始转变的人；但许多人认为这是值得的，并终生茹素。
有证据显示，素食者的寿命可能比大量吃肉的人为长。然而，原因可能与肉类本身无关。素食者的长寿实际上可能与其他健康的生活习惯有关──素食者和纯素主义者通常更有可能会运动、避免过量饮酒和不吸烟。素食者的体重亦往往低于非素食者，超重与高血压和糖尿病等慢性疾病有很大的關係。
素食者都不吃肉，但素食有各种不同的限制。素食协会列出了四个类别的素食者：
素食主义在过去几年变得越来越普遍。如果你选择将肉类或动物产品从饮食中移除，那你需要采取措施保持饮食均衡，以确保身体有足夠的营养，這是非常重要的。
根据Mark Hyman医生所说，素食者经常缺乏一些非常重要的营养素。素食者和纯素主义者主要的食物是植物，雖然植物是健康的必需品，但也必须确保下列营养素的摄入。
人体含量最高的矿物质是钙，这是非常重要的营养素，能帮助血管功能、肌肉功能、神经传递，也是维持骨骼强度所必需的。美国国立卫生研究院报告说：“由于素食者进食大量植物产品，摄入的钙可能比杂食者（没有饮食限制的人）为少......而一些纯素主义者可能因为戒乳制品而无法获得足够的钙。”这篇文章还指出，“在《欧洲癌症与营养前瞻性调查的牛津群组研究》中，肉食者、鱼食者和素食者的骨折风险相似，但纯素主义者的骨折风险较高，可能是因为他们的平均钙摄入量较低”。此外，值得注意的是，100克羽衣甘蓝含有100毫克钙，而100毫升牛奶（1/2杯）含有约125毫克钙。
含钙的食物包括牛奶、酸奶和奶酪，也包括非乳制品，例如：
如果素食者没有在食物中摄入足够的钙，那就需要考虑补充钙。建议剂量为每天500至1000毫克。
一个人饮食中的铁不足，可导致贫血以及其他健康风险。缺铁引起的贫血很常见，可能发生在月经量较多的妇女身上，也可能发生在痔疮、结肠息肉或结肠癌患者身上。在确定原因后，医生可能会建议补充铁。服用铁时，还应服用维生素C，因为可帮助提高铁的吸收，并可减少铁的便秘副作用。
健康的铁含量可促进大脑功能、帮助调节体温、并可预防慢性疾病。含铁的食物包括：
一些人可能需要铁补充剂，以帮助摄取足够分量的铁。《医学科学研究期刊》的一篇文章指出，“缺铁可伴有或不伴有贫血......即使轻度和中度的缺铁性贫血也可能引 起影响认知发育、免疫机制和工作能力的功能障碍”。
素食者应该非常注意在饮食中摄入的铁量。如果不确定，请要求医生进行包括全血球计数（CBC）、铁蛋白和铁含量的血液检查。血色素沉着症（体内铁储存量过高）患者应避免补铁，除非有医疗保健专业人员的指示。建议剂量：按照标签上的指示。有片剂和软糖配方可供选择。
鱼油以含有Omega-3脂肪酸著称，但是非动物食材也含有这种必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸主要由二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）组成。肌肉、大脑和血管健康需要这些脂肪酸的帮助。《营养学期刊》上的一项2014年研究显示，大多数美国人和世界各地的人在饮食中摄入的脂肪酸不足。这些重要的营养素可以在各种素食食材中找到，例如核桃、芡欧鼠尾草籽、亚麻籽、大麻籽、鳄梨和纳豆。
《未来科学》上的一項2017年研究显示，Omega-3脂肪酸可以减少导致心脏病的炎症。同一年的一项动脉粥样硬化研究显示，血液中较高水平的Omega-3含量较高，心脏病死亡率可降低30%。
Omega脂肪酸对细胞生长也很重要。纯素主义者缺乏Omega-3的情况比其他素食者为多。美国国立卫生研究院表示：“缺乏Omega-3脂肪酸可造成皮肤粗糙、鳞状皮肤和红肿、发痒的皮疹。”如果你正在使用血液稀释剂，在开始补充omega-3之前先咨询医生，是很重要的。建议剂量：每天1000至2000毫克。
蛋白质是一种重要的营养素，负责许多身体功能，包括构建组织、肌肉和细胞。当一个人告诉别人自己是素食者时，经常会被问及“你怎么摄取蛋白质？”要在饮食中添加大量的氨基酸和蛋白质，肉类是最简单的方法，但有很多替代品，可以确保素食中含有足夠分量的蛋白质。
下列的食物都是良好的高蛋白来源：
举個例說，6盎司（170克）的肉含有44克蛋白质，而1杯（236毫升）斑豆含有41克蛋白质。明显地，植物性饮食可以为大多数人提供足够的蛋白质。植物性食品还提供纤维的益处。
然而，根据《纽约时报》畅销书作者Mehmet Oz医生的一篇文章指出，蛋白质不足除了使新陈代谢变慢，还会导致疲劳、虚弱和肌肉损失。他说：“这也会削弱你的免疫系统。这就是为什么每个人每餐应该至少含有25克蛋白质或每天约75克蛋白质。”
对于想要确保摄入量足够的人来说，蛋白粉是一个很好的选择。乳清蛋白粉适合那些会食用乳制品的人。还有纯素蛋白粉，通常由大米蛋白和/或豌豆蛋白制成，可供戒乳制品的人食用。
维生素B-12往往在饮食中被忽略，但缺乏这种重要的营养成分，可能有损健康。据美国国立卫生研究院称：“维生素B12是有助于保持身体神经和血细胞健康的营养素，可帮助制造DNA──所有细胞中的遗传物质。维生素B12还有助于预防巨幼红细胞性贫血，这种贫血会使人感到疲倦和虚弱。”鸡蛋、牛奶、奶酪、肉类、鱼类、贝类和家禽都含有维生素B12。这些食物很多都不是素食和纯素，但素食者要摄取维生素B12，除了服用维生素/补充剂外，还有其他替代品。酸奶、强化植物奶和强化谷物都是很好的来源。纯素主义者通常可以通过强化的植物奶、肉类替代品和营养酵母摄取维生素B-12。
建议：许多素食者每天服用500微克至2000 微克的维生素B12补充剂。
维生素D绰号“阳光维生素”，在人体内发挥着许多作用，包括促进骨骼和牙齿健康、维护免疫和神经系统、以及帮助调节胰岛素（这对糖尿病管理有益）。维生素D也对心脏和肺部健康有益。但在世界上几乎有五分之四的人缺乏维生素D。含有维生素D的食物包括各种类的鱼、蛋和牛奶，也存在于适合素食和纯素主义的强化大豆、大米、杏仁、大麻奶和蘑菇中。估计每天最多可从食物来源获得200至400 IU的维生素D。通常还需要阳光或补充剂。
缺乏维生素D可以是危险的。美国国立卫生研究院的另一篇文章说：“成人缺乏维生素D会造成骨软化症、导致骨骼脆弱。骨痛和肌肉无力的症状可能表示血液中的维生素D含量不足，但这些症状可能很轻微，在初始阶段难以发现。”
验血检查维生素D状态对每个人都很重要，不仅是素食者和纯素主义者。并建议大多数65岁或以上的妇女接受筛查骨密度测试（DEXA Scan），检查是否有骨质减少和骨质疏松症（骨骼变薄）。建议剂量：每日1000至5000 IU。可服用胶囊、液体或粘性软糖维生素。
无论作出什么样的饮食选择，一个人都应该有充分的知识，了解自己食用的食物以及各种营养是否足夠。素食者应特别注意，确保自己有摄取通常可通过肉类和动物食品获得的维生素和矿物质。缺乏任何营养素都可能对身心有所损害。如果选择了特定的饮食方式，咨询医生是一个好主意，可以考虑接受检查，以确定有否缺乏营养。
参考文献：
作者 埃里克·马卓德（Eric Madrid），医级博士
