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健康养生

素食者可能需要的六大补充品

八月 22 2018

作者:Eric Madrid医生

本文内容:

人们选择素食纯素的原因有很多。有些是为了健康,有些则是基于宗教或政治信念。戒吃肉类和其他动物产品可能需要自我控制和坚持不懈,特别是那些刚刚开始转变的人;但许多人认为这是值得的,并终生茹素。

有证据显示,素食者的寿命可能比大量吃肉的人为长。然而,原因可能与肉类本身无关。素食者的长寿实际上可能与其他健康的生活习惯有关──素食者和纯素主义者通常更有可能会运动、避免过量饮酒和不吸烟。素食者的体重亦往往低于非素食者,超重与高血压和糖尿病等慢性疾病有很大的關係。

素食者都不吃肉,但素食有各种不同的限制。素食协会列出了四个类别的素食者:

  • 蛋奶素食者的饮食以植物为主,也包括乳制品和鸡蛋。
  • 奶素食者的饮食包括植物和乳制品,不吃蛋。
  • 蛋素食者的饮食包括植物和鸡蛋,不吃乳制品。
  • 纯素主义者是严格的素食主义者,以植物为膳食,不吃鸡蛋和乳制品。纯素食者通常也不会使用或穿戴动物产品,如皮革等。

素食主义在过去几年变得越来越普遍。如果你选择将肉类或动物产品从饮食中移除,那你需要采取措施保持饮食均衡,以确保身体有足夠的营养,這是非常重要的。

人体需要的营养素

根据Mark Hyman医生所说,素食者经常缺乏一些非常重要的营养素。素食者和纯素主义者主要的食物是植物,雖然植物是健康的必需品,但也必须确保下列营养素的摄入。

体含量最高的矿物质是,这是非常重要的营养素,能帮助血管功能、肌肉功能、神经传递,也是维持骨骼强度所必需的。美国国立卫生研究院报告说:由于素食者进食大量植物产品,摄入的钙可能比杂食者(没有饮食限制的人)为少......而一些纯素主义者可能因为戒乳制品而无法获得足够的钙。这篇文章还指出,“在欧洲癌症与营养前瞻性调查的牛津群组研究中,肉食者、鱼食者和素食者的骨折风险相似,但纯素主义者的骨折风险较高,可能是因为他们的平均钙摄入量较低”。此外,值得注意的是,100克羽衣甘蓝含有100毫克钙,而100毫升牛奶(1/2杯)含有约125毫克钙。

钙的食物包括牛奶、酸奶和奶酪,也包括非乳制品,例如:

  • 羽衣甘蓝
  • 西兰花
  • 西洋菜
  • 南瓜
  • 菠菜
  • 白菜
  • 萝卜叶
  • 豆腐
  • 卷心菜
  • 椰子水

如果素食者没有在食物中摄入足够的钙,那就需要考虑补充钙。建议剂量为每天5001000毫克。

一个人饮食中的不足,可导致贫血以及其他健康风险。缺铁引起的贫血很常见,可能发生在月经量较多的妇女身上,也可能发生在痔疮、结肠息肉或结肠癌患者身上。在确定原因后,医生可能会建议补充铁。服用铁时,还应服用维生素C,因为可帮助提高铁的吸收,并可减少铁的便秘副作用。

健康的铁含量可促进大脑功能、帮助调节体温、并可预防慢性疾病。含铁的食物包括:

一些人可能需要铁补充剂,以帮助摄取足够分量的铁。医学科学研究期刊》的一篇文章指出,缺铁可伴有或不伴有贫血......即使轻度和中度的缺铁性贫血也可能引 起影响认知发育、免疫机制和工作能力的功能障碍”。

素食者应该非常注意在饮食中摄入的铁量。如果不确定,请要求医生进行包括全血球计数(CBC)、铁蛋白和铁含量的血液检查。血色素沉着症(体内铁储存量过高)患者应避免补铁,除非有医疗保健专业人员的指示。建议剂量:按照标签上的指示。有片剂和软糖配方可供选择。

Omega-3脂肪酸

鱼油以含有Omega-3脂肪酸著称,但是非动物食材也含有这种必需脂肪酸。Omega-3脂肪酸主要由二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)组成。肌肉、大脑和血管健康需要这些脂肪酸的帮助。营养学期刊》上的一项2014年研究显示,大多数美国人和世界各地的人在饮食中摄入的脂肪酸不足。这些重要的营养素可以在各种素食食材中找到,例如核桃芡欧鼠尾草籽亚麻籽大麻籽、鳄梨和纳豆

未来科学》上的一項2017年研究显示,Omega-3脂肪酸可以减少导致心脏病的炎症。同一年的一项动脉粥样硬化研究显示,血液中较高水平的Omega-3含量较高,心脏病死亡率可降低30%

Omega脂肪酸对细胞生长也很重要。纯素主义者缺乏Omega-3的情况比其他素食者为多。美国国立卫生研究院表示:缺乏Omega-3脂肪酸可造成皮肤粗糙、鳞状皮肤和红肿、发痒的皮疹。如果你正在使用血液稀释剂,在开始补充omega-3之前先咨询医生,是很重要的。建议剂量:每天10002000毫克。

要寻求纯素替代品,可以考虑亚麻籽大麻油椰子油

蛋白质

蛋白质是一种重要的营养素,负责许多身体功能,包括构建组织、肌肉和细胞。当一个人告诉别人自己是素食者时,经常会被问及你怎么摄取蛋白质?要在饮食中添加大量的氨基酸和蛋白质,肉类是最简单的方法,但有很多替代品,可以确保素食中含有足夠分量的蛋白质。

下列的食物都是良好的高蛋白来源:

举個例說,6盎司(170克)的肉含有44克蛋白质,而1杯(236毫升)斑豆含有41克蛋白质。明显地,植物性饮食可以为大多数人提供足够的蛋白质。植物性食品还提供纤维的益处。

然而,根据《纽约时报》畅销书作者Mehmet Oz医生的一篇文章指出,蛋白质不足除了使新陈代谢变慢,还会导致疲劳、虚弱和肌肉损失。他说:这也会削弱你的免疫系统。这就是为什么每个人每餐应该至少含有25克蛋白质或每天约75克蛋白质。”

对于想要确保摄入量足够的人来说,蛋白粉是一个很好的选择。乳清蛋白粉适合那些会食用乳制品的人。还有纯素蛋白粉,通常由大米蛋白/豌豆蛋白制成,可供戒乳制品的人食用。

维生素B-12

维生素B-12往往在饮食中被忽略,但缺乏这种重要的营养成分,可能有损健康。据美国国立卫生研究院称:维生素B12是有助于保持身体神经和血细胞健康的营养素,可帮助制造DNA──所有细胞中的遗传物质。维生素B12还有助于预防巨幼红细胞性贫血,这种贫血会使人感到疲倦和虚弱。”鸡蛋、牛奶、奶酪、肉类、鱼类、贝类和家禽都含有维生素B12。这些食物很多都不是素食和纯素,但素食者要摄取维生素B12,除了服用维生素/补充剂外,还有其他替代品。酸奶、强化植物奶和强化谷物都是很好的来源。纯素主义者通常可以通过强化的植物奶、肉类替代品和营养酵母摄取维生素B-12 

建议:许多素食者每天服用500微克至2000 微克的维生素B12补充剂。

维生素D

维生素D绰号阳光维生素,在人体内发挥着许多作用,包括促进骨骼和牙齿健康、维护免疫和神经系统、以及帮助调节胰岛素(这对糖尿病管理有益)。维生素D也对心脏和肺部健康有益。但在世界上几乎有五分之四的人缺乏维生素D。含有维生素D的食物包括各种类的鱼、蛋和牛奶,也存在于适合素食和纯素主义的强化大豆、大米、杏仁、大麻奶和蘑菇中。估计每天最多可从食物来源获得200400 IU的维生素D。通常还需要阳光或补充剂。

缺乏维生素D可以是危险的。美国国立卫生研究院的另一篇文章说:成人缺乏维生素D会造成骨软化症、导致骨骼脆弱。骨痛和肌肉无力的症状可能表示血液中的维生素D含量不足,但这些症状可能很轻微,在初始阶段难以发现。

验血检查维生素D状态对每个人都很重要,不仅是素食者和纯素主义者。并建议大多数65岁或以上的妇女接受筛查骨密度测试(DEXA Scan),检查是否有骨质减少和骨质疏松症(骨骼变薄)。建议剂量:每日10005000 IU。可服用胶囊液体粘性软糖维生素

结论

无论作出什么样的饮食选择,一个人都应该有充分的知识,了解自己食用的食物以及各种营养是否足夠。素食者应特别注意,确保自己有摄取通常可通过肉类和动物食品获得的维生素和矿物质。缺乏任何营养素都可能对身心有所损害。如果选择了特定的饮食方式,咨询医生是一个好主意,可以考虑接受检查,以确定有否缺乏营养。

参考文献:

  1. Special Thanks for Shelby Campbell BS,  who helped me conduct research for this article
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  3. Accessed June 3rd, 2018 https://www.vegsoc.org/definition
     https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/#h6
  4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h5
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