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作者 杰克·伯利（Jake Boly），认可体能训练专家（CSCS）
进行重量训练的人，可选用很多不同的补充剂，以提高在健身房的表现。例如，可选用促进肌肉生长和修复的 蛋白质粉 、增加肌肉和力量的 肌酸 ，以及提高机敏性和力量输出的 咖啡萃取 。
咖啡萃取是少数经常被研究的补充剂之一；研究指出，它可以对各类举重运动员的表现产生正面影响。这并不是说咖啡萃取对每个人都有相同的积极作用，但如果你尝试使用咖啡萃取，那么你很可能会在健身房看到一些正面效果。
在本文中，我们会详细介绍咖啡萃取，并尝试解答各种问题，包括它的摄取量、摄取时间，以及对运动表现的影响。服用任何新的补充剂之前，应先咨询健康专家，以确保你安心地使用这些补充剂。
讽刺的是，尽管 咖啡萃取 是世界上消耗量特大的成分之一，但习惯于摄取它的人，很少会真正知道它是什么。无论你是因为早上的习惯还是为了运动表现而摄取咖啡萃取，都应该了解这种成分究竟是什么。
咖啡萃取也称为1,3,7-三甲基黄嘌呤，是一种天然兴奋剂。它的来源包括 可可 植物、 瓜拉那 浆果、可乐果、 咖啡 豆和 茶 叶等。据说咖啡萃取(caffeine)一词来源于法语单词cafe和德语单词kaffee。这两个词的意思都是咖啡萃取。关于使用咖啡萃取的起源，历史学家认为早在公元前2700年，人类已通过冲泡茶的形式摄取咖啡萃取。
咖啡萃取可以提高大脑和神经系统的警觉性。正是这种感知水平的提升，令许多人通过摄取咖啡萃取来避免疲倦感，并提高在当下保持警觉的能力。此外，摄取适量咖啡萃取被认为有助提升体能持力，延缓疲劳的出现。
要通过摄取咖啡萃取优化运动表现，所需的分量可以有相当大的差异。事实上，有些研究指出，对健康人士而言，这个范围可以从每公斤体重3-9毫克不等。
只要明白对于不同个体，咖啡萃取的“上佳”摄取量可以存在相当广泛的差异，就可以更好地制定对你和你的表现产生实际益处的摄取量。咖啡萃取通常对人体产生两种影响，包括强化和弱化作用。
对于一些人，摄取一定水平的咖啡萃取会加强或者削弱他们的表现。另外，咖啡萃取对一些人不会带来任何影响。这种情况比较少见，但也是摄取咖啡萃取之后可能出现的结果。
一个人摄取多少咖啡萃取才会产生强化和弱化作用，受到很多因素影响。例如，个人生理状况、环境、历史以至表现设定，都会影响到不同分量的咖啡萃取所衍生的作用(无论是积极还是消极作用)。
在制定咖啡萃取摄取量时，必须客观考虑个人因素。大家必须明白，含有300毫克咖啡萃取之类的 锻炼前补充剂 ，未必会对每位进行重量训练的人产生相同效果。此外，还要考虑对咖啡萃取的耐受性。习惯性咖啡萃取消费者在进行运动竞赛前，可能需要摄取较正常更多的咖啡萃取，才能衍生强化效益。
所以，这给我们留下了一个问题：我们该如何断定对我们来说的上佳摄取量是多少？在一项专注于较低咖啡萃取摄取量的研究中，研究人员指出，每公斤体重2至3毫克之间的咖啡萃取摄取量，可分别产生3.9%和2.9%的强化效益。
以上的信息可能很有用，因为对于不习惯摄取咖啡萃取的人，选择从较低摄取量开始，可能有助于了解个人的临界水平。在某些情况下，摄取量较低反而有助于提升表现。
除了较低的摄取量之外，也有研究显示，每公斤体重超过3毫克的摄取量有助于提高表现。事实上，一些研究指出，每公斤体重6毫克的摄取量，对耐力表现有正面影响。
这些研究数据与习惯性咖啡萃取消费者的情况十分吻合。他们需要稍高的摄取量，才能体验咖啡萃取对运动表现的强化效益。如果每公斤体重<3毫克是正常摄取量，那么对他们来说，3-6毫克的范围可能是不错的尝试。
摄取多少咖啡萃取才能衍生强化效益，主要因人而异。
如果你想通过摄取咖啡萃取以提升重量训练的表现，可考虑以下四个要点，以切合你的个人需求。
一般来说，建议在锻炼前30-60分钟摄取 咖啡萃取 。通常，咖啡萃取于摄入约15分钟后开始在体内发生作用，并在60分钟左右达到特高水平，因此建议在运动前60分钟内摄取。
请记住，咖啡萃取的上佳摄取量因人而异，而人体消化咖啡萃取的速度亦各有不同。研究指出，咖啡萃取在健康人体内的半衰期约为5小时，意味着咖啡萃取在体内的浓度，大约需要5小时才会减低一半。
进一步说，这就是为什么在一天之中的较晚时间摄入咖啡萃取，通常不是一个好主意。如果一个健康的人需要大约10个小时才能完全消化和去除体内的咖啡萃取，那么极好避免在晚间时段摄取咖啡萃取，以免影响睡眠。
谈及 咖啡萃取对健身的益处，进行重量训练的人通常因为三大原因而摄取这种物质，包括：
关于咖啡萃取对重量训练的益处，必须谨记，衍生上佳效益的摄取量因人而异，而这也绝不是提升表现的必要条件。
咖啡萃取有用吗？是的。然而，必须明白每个人所需的摄取量都不尽相同，并了解它如何影响你的整体表现。
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