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健康养生

搭配您新年健身计划的“起步套餐”

一月 7 2019

作者:医学博士维纳斯拉莫斯(Venus Ramos)

每到新年,坚持一项健身计划是很流行的新年决心。当您投身于严格的锻炼计划时,您必须用健康的食物来滋养您的身体。尽管可以从严格从食物中摄入为获得最佳效果所需的全部营养,但这样做往往并不便捷。在这种情况下,补充剂可以作为您营养配给的重要组成部分。

这里有一些补充剂可以加入到您新年健身补充剂的“起步套餐”中。

蛋白质

蛋白质可为您身体中肌肉的生长提供养分。因此,锻炼后肌肉的修复和生长都离不开它。每当您锻炼时肌纤维都会出现微观损伤,在抗阻力运动(或负重训练)时尤其明显。这种损伤实际上是让身体肌肉修复和增长的正常促进因素。但是,如果您没有足够的蛋白质,在您大量锻炼后便无法正常恢复。

那么您需要多少蛋白质呢?健康成人的蛋白质建议摄取量为每公斤体重0.8克。对于运动员或孕妇,或在某些健康状况下,蛋白质摄取的需求可高达每公斤体重1.2至1.7克。

欧米伽3

在健身训练方面,服用欧米伽3脂肪酸补充剂因其舒缓痠痛不适作用而显得尤其有效。有研究表明,欧米伽3脂肪酸可以提高恢复效果,降低迟发性肌肉酸痛。另外,欧米伽3脂肪酸也有助于保持健康的体重。

欧米伽3是两种必需脂肪酸之一,而另一种是欧米伽6。它们之所以被称为必需脂肪酸是因为它们是实现人体重要机能所必需的。它们是细胞膜构成的重要组成部分而且是许多机体调节物质的前体。然而,人体无法合成欧米伽3和欧米伽6,因此这些脂肪酸必须从食物或补充剂摄入。

虽然人体需要欧米伽6,但摄入过多也会造成问题。当欧米伽6相较于欧米伽3的摄入水平超过了一定限度,它就会抵消欧米伽3的益处。欧米伽6与欧米伽3的最佳摄入比例为2:1(或最多3:1)。然而,典型美国饮食一般会达到高达20:1(甚至50:1)的比例,所以您就能明白为什么服用补充剂可能是有益的。

在人体内扮演着许多角色,它对您健身锻炼的意义不容忽视。研究发现,缺镁会降低代谢效率。换言之,如果镁摄入过低,就需要更多的氧气并增加心脏速率来进行锻炼。

镁在您体内的其他重要功能包括调节大脑的神经元功能。

因此,它对抵抗焦虑和抑郁会很有帮助。它还可以维护心血管健康,因为它可以扩张血管,溶解血栓,甚至预防心脏病发作(心脏的严重痉挛)。由于其对体内钙含量有影响,镁也是骨骼健康的重要营养素。

美国国立卫生研究院(NIH)的研究显示,68%的美国人缺乏这个重要的矿物质。据美国国立卫生研究院的研究,镁推荐的每日摄入量为女性320毫克,男性420毫克。镁的补充剂通常建议选用甘氨酸镁,因为它吸收率高,同时相比其他一些镁补充剂不太会导致拉稀。如果您有稀便症状就应该削减您的剂量。

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