在我们上一篇 男性增肌文章中，我们讲述了什么是增肌以及增肌的基础知识。 如果你错过了那篇文章，一定要去看看，因为它是这篇增肌文章的纲领。

有多种方法可以帮助增肌。 特重要的是，你在实现增肌目标时，要采用适合自己生活方式的策略和行动计划。 创建增肌计划的一个有用方法，是从锻炼高质瘦肌肉所需的不同方面截取要点。

在本文中，我们会介绍一些可行的步骤，你可以采取这些步骤来使你的增肌计划更臻完善。 首先让我们为你的目标找到理想的训练计划，然后讲述营养和修复。

‌‌‌‌1. 寻找正确的训练计划

在寻找理想的训练计划时，请记著，没有一个计划是漂亮的。 有时，健身爱好者可能会陷入这样的陷阱：总是在寻找漂亮的计划，而由于缺乏一致性而无法真正取得稳定的进展。

与其寻找漂亮的计划，不如改变想法，根据你现时的情况找出理想的方案。 要寻找理想方案，极好的做法是想清楚自己的目标，并进行资料搜集。

确立你的目标

花点时间写下你的训练目标。 扪心自问：「我为什么要健身？ 我想获得什么成果？」 完成这个步骤后，制定短期、中期和长期目标。

  • 短期目标：短期目标是可以在大约一个月内达到的目标。 例如连续一星期去健身房，或者一星期内有6天遵循新的营养计划。 短期目标需要植根于程序和习惯的改变，才可以达到极好的效果。
  • 中期目标：中期目标是持续几个月至一年的目标。 中期目标的例子包括达到新的特大重复次数、减掉10磅或增加瘦肌肉。 
  • 长期目标：长期目标是需要较长时间才能实现的重大目标。 一个例子是建立一个健康和强壮的体魄，待孩子长大时能和他们玩耍。 把长期目标视为持续训练的重大「理由」。

在写下你的训练目标时，首先每个部分列出1-4，根据其重要性排列先后次序。 完成后，接著就搜寻一个特适合这些目标的训练计划。 

训练计划中要有什么

一个高质的训练计划要有清晰的描述性步骤，说明它将如何帮助你实现目标。 在寻找理想的训练计划时，有三个值得考虑的建议：

  • 考虑频率：你实际上多久可以锻炼一次？ 频率是非常重要的，因为它可以在持续的健身中发挥很大的作用。 例如，找到一个与你的日程和希望相符的计划，而不只是找一个你认为是极好的计划。 更多不一定是更好，尤其是如果因为安排得更多而导致你不能跟上或热心地遵循计划。
  • 评估训练模式：一个健身计划需要包括你可以使用的设备和你喜欢做的运动。 很多时候，我们会根据所看到和读到的去选择以为是「适合」自己的训练计划，但特终因为并非真正是自己喜欢做的，所以无法坚持到底。 找一个包含自己喜欢的活动形式的计划，因为这会让你更有恒心地去进行。
  • 落实时间表并实事求是：要达到我们大多数的中期和长期目标，是需要时间和恒心的。 在寻找训练计划时，尽量找至少持续几个月的，以便你能更准确地追踪进度，并评估下一步的发展方向。 短期的健身计划是可以采用的，但并非评估进度的上佳方法；我们在进行长期计划时，可以根据身体成分和力量评估进度。

‌‌‌‌2. 加入营养计划

极好的营养计划是什么？ 是实际上你可以持之以恒的。 这个简单的原则经常被忽视。 习惯需要时间去培养和适应，尤其是关于营养选择方面的。 

营养计划的急剧变化可能会使其难以遵循，这只会减慢你实现目标的速度。 以下有一些很好的窍门，有助于实行营养计划和策略。

制定卡路里总量

一旦确定了身体成分和体重的目标，就可以计算卡路里和宏量营养素，填补空白以帮助实现目标。 查找这些数字的上佳方法是咨询专业人员，但是如果你认为这是不切实际的，那么可以采用以下步骤。

确定当前卡路里摄入量的一个好方法如下：

  • 早上在摄入液体和食物之前磅重。
  • 追踪2-3天的摄入量（记录所有含卡路里的饮食）。
  • 每天早上在摄入液体和食物之前都要磅重。

如果你每次磅重时体重都差不多，那表示你的饮食很可能是适合维持现有体重所需的，因此，你可以使用有记录的日子的卡路里平均值来制定卡路里目标。

  • 要增加体重：每周增加摄入300-500卡路里。
  • 要维持体重：进食类似份量的食物。
  • 要减轻体重：每周减少摄入300-500卡路里。

对于缓慢而可维持的减重，一个现实的目标是每周减少约1-2磅。

评估你的长期目标

对于长期目标，每日总量将根据你的重大目标而有所不同。 长期目标会因多种因素而产生很大差异。

基线起点如下：

  • 脂肪：要为长期目标制定每天脂肪摄入量，一个良好的起点是脂肪占每天卡路里摄入量的20％至30％。 要以健康脂肪为主，例如 椰子油、牛油果和 牛油果油以及 奇异籽。
  • 碳水化合物：占每天卡路里摄入量的35-65％，是一个不错的起点。 要以全 谷物、水果和淀粉类蔬菜为主。
  • 蛋白质：占每天卡路里摄入量的15-35％，根据你的目标而定。 运动员、活跃者、年龄较大者、想减轻体重者所需的蛋白质百分比通常更高。 以瘦动物蛋白为主，或者，如果你不吃肉，则以 植物蛋白和 蛋白质粉为主。

作者注：请记著，以上百分比会根据你的整体目标而变化。 你的长期目标和同龄者不会是一模一样的。 

3. 理想的修复

要定期取得进展，你必须把修复列为优先事项。 定时为身体提供足够的营养、矿物质和睡眠，有助于在每次健身后充分修复。

理所当然地，睡眠是修复和进展的特大决定因素。 对于想增肌、减轻体重、使体格更强壮的活跃者来说，尤其如此。

如果你还没有每天睡眠程序，制定一个是好主意，它可帮助你放松，为深度安眠作好准备。 

尝试以下6种健康的夜间就寝习惯：

  • 定出一个实事求是、可以持之以恒的就寝时间。
  • 在你睡眠前的60-90分钟内，开始限制液体和食物摄入。
  • 在上床前的30-60分钟内限制接触科技产品。
  • 考虑在就寝的30分钟前服用 镁 ，以帮助你放松。
  • 尝试进行10分钟的轻度瑜伽和/或冥想，使神经系统平静下来。
  • 睡前多点阅读！

除了睡眠以外，还有其他可以来促进身体修复的措施。 我经常会建议的一些主要方法是定期进行 浴盐或矿物质浸浴 、摄取 锌 以维护免疫系统，并在较冷的月份增加增取 维生素D 。 此外，有许多 健身后修复配方 均含有促进肌肉修复的营养素。 所有这些因素都可以帮助你的身体更好地修复。