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男性如何增肌──让你的计划臻于完善

作者:Jake Boly

本文内容:


在我们上一篇 男性增肌文章中,我们讲述了什么是增肌以及增肌的基础知识。 如果你错过了那篇文章,一定要去看看,因为它是这篇增肌文章的纲领。

有多种方法可以帮助增肌。 特重要的是,你在实现增肌目标时,要采用适合自己生活方式的策略和行动计划。 创建增肌计划的一个有用方法,是从锻炼高质瘦肌肉所需的不同方面截取要点。

在本文中,我们会介绍一些可行的步骤,你可以采取这些步骤来使你的增肌计划更臻完善。 首先让我们为你的目标找到理想的训练计划,然后讲述营养和修复。

‌‌‌‌1. 寻找正确的训练计划

在寻找理想的训练计划时,请记著,没有一个计划是漂亮的。 有时,健身爱好者可能会陷入这样的陷阱:总是在寻找漂亮的计划,而由于缺乏一致性而无法真正取得稳定的进展。

与其寻找漂亮的计划,不如改变想法,根据你现时的情况找出理想的方案。 要寻找理想方案,极好的做法是想清楚自己的目标,并进行资料搜集。

确立你的目标

花点时间写下你的训练目标。 扪心自问:「我为什么要健身? 我想获得什么成果?」 完成这个步骤后,制定短期、中期和长期目标。

  • 短期目标:短期目标是可以在大约一个月内达到的目标。 例如连续一星期去健身房,或者一星期内有6天遵循新的营养计划。 短期目标需要植根于程序和习惯的改变,才可以达到极好的效果。
  • 中期目标:中期目标是持续几个月至一年的目标。 中期目标的例子包括达到新的特大重复次数、减掉10磅或增加瘦肌肉。 
  • 长期目标:长期目标是需要较长时间才能实现的重大目标。 一个例子是建立一个健康和强壮的体魄,待孩子长大时能和他们玩耍。 把长期目标视为持续训练的重大「理由」。

在写下你的训练目标时,首先每个部分列出1-4,根据其重要性排列先后次序。 完成后,接著就搜寻一个特适合这些目标的训练计划。 

训练计划中要有什么

一个高质的训练计划要有清晰的描述性步骤,说明它将如何帮助你实现目标。 在寻找理想的训练计划时,有三个值得考虑的建议:

  • 考虑频率:你实际上多久可以锻炼一次? 频率是非常重要的,因为它可以在持续的健身中发挥很大的作用。 例如,找到一个与你的日程和希望相符的计划,而不只是找一个你认为是极好的计划。 更多不一定是更好,尤其是如果因为安排得更多而导致你不能跟上或热心地遵循计划。
  • 评估训练模式:一个健身计划需要包括你可以使用的设备和你喜欢做的运动。 很多时候,我们会根据所看到和读到的去选择以为是「适合」自己的训练计划,但特终因为并非真正是自己喜欢做的,所以无法坚持到底。 找一个包含自己喜欢的活动形式的计划,因为这会让你更有恒心地去进行。
  • 落实时间表并实事求是:要达到我们大多数的中期和长期目标,是需要时间和恒心的。 在寻找训练计划时,尽量找至少持续几个月的,以便你能更准确地追踪进度,并评估下一步的发展方向。 短期的健身计划是可以采用的,但并非评估进度的上佳方法;我们在进行长期计划时,可以根据身体成分和力量评估进度。

‌‌‌‌2. 加入营养计划

极好的营养计划是什么? 是实际上你可以持之以恒的。 这个简单的原则经常被忽视。 习惯需要时间去培养和适应,尤其是关于营养选择方面的。 

营养计划的急剧变化可能会使其难以遵循,这只会减慢你实现目标的速度。 以下有一些很好的窍门,有助于实行营养计划和策略。

制定卡路里总量

一旦确定了身体成分和体重的目标,就可以计算卡路里和宏量营养素,填补空白以帮助实现目标。 查找这些数字的上佳方法是咨询专业人员,但是如果你认为这是不切实际的,那么可以采用以下步骤。

确定当前卡路里摄入量的一个好方法如下:

  • 早上在摄入液体和食物之前磅重。
  • 追踪2-3天的摄入量(记录所有含卡路里的饮食)。
  • 每天早上在摄入液体和食物之前都要磅重。

如果你每次磅重时体重都差不多,那表示你的饮食很可能是适合维持现有体重所需的,因此,你可以使用有记录的日子的卡路里平均值来制定卡路里目标。

  • 要增加体重:每周增加摄入300-500卡路里。
  • 要维持体重:进食类似份量的食物。
  • 要减轻体重:每周减少摄入300-500卡路里。

对于缓慢而可维持的减重,一个现实的目标是每周减少约1-2磅。

评估你的长期目标

对于长期目标,每日总量将根据你的重大目标而有所不同。 长期目标会因多种因素而产生很大差异。

基线起点如下:

  • 脂肪:要为长期目标制定每天脂肪摄入量,一个良好的起点是脂肪占每天卡路里摄入量的20%至30%。 要以健康脂肪为主,例如 椰子油、牛油果和 牛油果油以及 奇异籽
  • 碳水化合物:占每天卡路里摄入量的35-65%,是一个不错的起点。 要以全 谷物、水果和淀粉类蔬菜为主。
  • 蛋白质:占每天卡路里摄入量的15-35%,根据你的目标而定。 运动员、活跃者、年龄较大者、想减轻体重者所需的蛋白质百分比通常更高。 以瘦动物蛋白为主,或者,如果你不吃肉,则以 植物蛋白和 蛋白质粉为主。

作者注:请记著,以上百分比会根据你的整体目标而变化。 你的长期目标和同龄者不会是一模一样的。 

3. 理想的修复

要定期取得进展,你必须把修复列为优先事项。 定时为身体提供足够的营养、矿物质和睡眠,有助于在每次健身后充分修复。

理所当然地,睡眠是修复和进展的特大决定因素。 对于想增肌、减轻体重、使体格更强壮的活跃者来说,尤其如此。

如果你还没有每天睡眠程序,制定一个是好主意,它可帮助你放松,为深度安眠作好准备。 

尝试以下6种健康的夜间就寝习惯:

  • 定出一个实事求是、可以持之以恒的就寝时间。
  • 在你睡眠前的60-90分钟内,开始限制液体和食物摄入。
  • 在上床前的30-60分钟内限制接触科技产品。
  • 考虑在就寝的30分钟前服用  ,以帮助你放松。
  • 尝试进行10分钟的轻度瑜伽和/或冥想,使神经系统平静下来。
  • 睡前多点阅读!

除了睡眠以外,还有其他可以来促进身体修复的措施。 我经常会建议的一些主要方法是定期进行 浴盐或矿物质浸浴 、摄取  以维护免疫系统,并在较冷的月份增加增取 维生素D 。 此外,有许多 健身后修复配方 均含有促进肌肉修复的营养素。 所有这些因素都可以帮助你的身体更好地修复。

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