据估计, 85% 更年期女性受相关症状影响,让她們深受困扰,甚至身边的人也痛苦不堪。更为复杂的是,更年期往往伴随着其他中年压力因素,如离婚、职业变化、空巢综合症,以及需要照顾年迈的父母。

更年期不能避免。这是人生的必经阶段,甚至可以令人感到自由自在。 

您可以通过服用补充剂和改变生活方式,来控制和缓解更年期症状。主动采取措施来支持您的身体,可以令您更自主自立,并随着年龄的增长,帮助优化您的健康和福祉。

‌‌‌‌更年期症状

常见的更年期症状包括潮热和发冷、情绪变化和焦虑、疲劳、失眠、记忆力问题、注意力不集中、女性私密部位干燥、痤疮、头发和骨骼变薄、体重增加、乳房疼痛和性趣降低。

‌‌‌‌什么是更年期?

许多女性害怕更年期,甚至将之视为紧急医学情况、疾病或灾难。但就像青春期一样,这是一个正常、自然的过渡期,随着女性年龄增长而发生。仅有的例外是人工停經。这是由于某些恶性细胞变异修复和某些自身免疫性疾病,而导致卵巢被手术切除。

更年期被定义为月经自然结束和停止发生的时间。 

更年期什么时候发生?

更年期也称为停經期,通常发生在 49 至 52 岁之间。大约 5% 的女性在 40 岁出头经历更年期,而1% 的女性在 40 岁之前经历早发性更年期。 

遗传(即您的母亲何时进入更年期)、整体健康状况和生活方式(吸烟者往往比不吸烟者更早进入更年期)可以帮助确定更年期自然发生的时间。 

什么是近更年期?

近更年期的字面意思是“更年期左右”,是指月经周期变得不规律的过渡时期。您可能会在一个月内经历很大的月经量,然后在下一个月停止月经。它通常在更年期 4-10 年前开始(即刚踏进40岁至40几岁),而往往由与更年期相关的身体症状发出信号。

什么是更年期后期?

更年期后期是指女性已经过了一年而没有任何月经。当您停经时,由于荷尔蒙变化、衰老过程或中年压力,您可能仍会经历一些与更年期相关的症状。 

更年期的成因是什么?

与更年期相关的症状和生理变化,是由于身体性荷尔蒙平衡的变化所引发。卵巢停止每月排卵,而动情素和孕荷尔蒙水平亦开始波动。动情素水平偏高可导致大量出血和乳房胀痛。水平偏低則可引发潮热、盗汗、骨质流失、头部疼痛和失眠。 

‌‌ ‌管理更年期症状的补充剂

虽然荷尔蒙替代疗法 (HRT) 一直是修复更年期症状的主要方法,但它伴随着健康风险,因此许多女性不能或选择不使用它。 

据估计,超过一半的女性使用补充和替代药品来处理她们的症状,而60% 的人认为这些是缓解症状的有效方法。替代方法包括身心技巧(冥想、芳香疗法和瑜伽)、全身疗法(针灸、反射疗法和顺势疗法)和补充剂(维生素、草本和矿物质)。

冥想对身体的益处:了解更多。

以下是一些可能有助于缓解更年期症状的补充剂。 

褪黑素

褪黑素是松果腺自然产生的一种荷尔蒙,有助于调节睡眠-觉醒周期。由于失眠是一种常见的更年期症状,而褪黑素会随着年龄增长而下降,服用它可能有助于优化睡眠质量。 

褪黑素不仅可以帮助您入睡,一项小型研究还发现,与对照组相比,服用 3 毫克褪黑素的女性,有助优化更年期相关的身体症状。该研究还发现,补充褪黑素可能有助于防止骨质流失,不过还需要更多的研究。 

此外,一项研究发现,近更年期妇女补充 3毫克褪黑素 6 个月后,甲状腺功能和与更年期相关的抑郁症状皆获得显着优化。

钙和维生素 D

在近更年期,动情素水平降低可能对骨骼健康产生负面影响。为了保护您的骨骼,摄取适量的某些维生素和矿物质十分重要,尤其是维生素 D。 

对于 18 至 50 岁的女性,钙的建议摄取量为每天 1,000 毫克。50 岁以后,建议摄取量增加到 1,200 毫克。您可以从食物或补充剂中获取钙,也可以双管齐下。钙存在于乳制品和豆制品、强化饮品、鱼(沙丁鱼等带骨的鱼)和绿叶蔬菜中。 

无论您的钙是来自食物还是补充剂,获取足够维生素 D 以支持钙的吸收都十分重要。阳光是维生素 D 的天然来源,但许多人得不到足够的阳光,尤其是皮肤黝黑和居住在北方的人。美国医级研究所建议的平均每日摄入量为 400-800 IU,但一些研究建议摄取更高的1000-4000 IU的安心上限水平。 

促进骨骼健康的其他重要营养素包括维生素C维生素K以及。要获得足够的分量,请多吃植物性食物(尤其是水果、蔬菜和豆类)。您也可能还想服用适合您年龄和性别的优质复合维生素,以确保您的营养基础得到保障。研究还表明,每天服用 5 克胶原 蛋白肽,可能会增加更年期后期女性的骨质密度。

运动是增加骨质密度和肌肉质量的另一种好方法;由于动情素水平下降,骨密度和肌肉质量往往会下降。为了进一步支持您的肌肉质量,请确保摄入足够的蛋白质。50 岁以上女性的蛋白质建议摄取量较年轻女性为高:每公斤体重 1 至 1.5 克(1 公斤 = 2.2 磅)。应以每餐摄取20-25克为目标。

‌‌‌‌更年期的草本疗法

几个世纪以来,女性一直使用传统草本来控制更年期相关症状,修复从抑郁、焦虑、失眠到经前综合症等各种疾病。支持睡眠和减少焦虑的一些特流行的草本包括缬草薰衣花草西番莲以及洋甘菊。 

草本和其他植物与我们的身体一起产生作用,以促进愈合,并且比起药品更温和。它们可以作为药丸、酊剂或茶服用。有些可以加入冰沙、汤和炖菜等食物中。值得注意的是,草本的效力可能很强大,因此极好与您的医生讨论您正在服用的草本。许多医生也会提供补充和综合护理。 

以下是一些可能对控制更年期症状有效的其他草本。 

黑升麻

对于修复更年期,其中一种特流行和研究特广泛的草本是黑升麻。它首先由美洲原住民使用,因为被用作驱虫剂,所以也被称为“驱虫草”。植物的根在秋天收成,以新鲜或晒干的形作为药学使用。该植物含有影响免疫和神经系统的化学物质,也可能有助于调节动情素。

尽管需要进行更多研究,但一项随机临床试验将黑升麻提取物结合贯叶连翘(更多内容见下文)与安慰剂进行比较,发现修复组的更年期评定量表分数减少了一半,而安慰剂组只减少了19%。与安慰剂组相比,修复组的抑郁症状也有显着优化。

贯叶连翘 

贯叶连翘是一种野生植物,几个世纪以来一直被用于促进心理健康。在欧洲,它用于修复抑郁症,也作为膳食补充剂出售。 

一项研究观察连续12 周每天服用 3 次贯叶连翘的效果,发现这种草本显著优化了抱怨更年期症状的女性的心理和身心症状。另一项研究发现,与对照组相比,接受贯叶连翘修复的女性,在更年期的生活质量明显更好,睡眠问题也较少。此外,服用贯叶连翘的女性潮热也较少。 

野生山药

作为更年期症状动情素疗法的天然替代品,野生山药是一种块茎,几个世纪以来一直用于传统中药,以修复与更年期相关的症状。它通常包含在乳霜中。野生山药含有一种名为薯蓣皂苷配基的化学物质,可以在实验室中转化为各种类固醇,包括动情素。虽然身体似乎不会将野山药转化为动情素,但这种植物可能含有其他具有动情素作用的化学物质。

虽然需要更多的研究来证明其有效性,但一项对50 名每天服用12 毫克紫山药的女性进行的随机临床试验指出,她们的更年期症状(主要是心理症状)与对照组相比有显着优化。 

文无

文无是胡萝卜和芹菜家族的一员,也是一种主要的中草本材,经常被用来加强免疫系统和减少炎性反应。它通常被称为“妇科人参”。它被用作平衡女性荷尔蒙系统和修复经痛和更年期症状。 

关于文无对更年期症状影响的研究喜忧参半,一些研究显示其益处,但另一些研究则发现没有显着优化。一项为期 3 个月的随机对照试验,将文无结合洋甘菊与安慰剂组进行比较,发现 90-96% 服用该疗法的女性报称,潮热的频率和强度在临床上获得显著优化。

一项为期 12 周的随机临床试验发现,服用文无与黑升麻奶蓟草红三叶草、西洋以及圣洁莓的女性,潮热和盗汗症状明显减少。需要更多研究来确定文无本身是否有益。值得注意的是,服用文无须有安心预防措施,因为它可能与药品和其他草本产生相互作用。

玛卡

原产于秘鲁安第斯山脉的玛卡,是一种十字花科蔬菜,属于芥菜科家族成员。在传统医级中,它的根用于增加生育能力和性趣。它具有浓郁的泥土味,常用于秘鲁的烹饪之中。玛卡富含维生素C,也可以作为粉末形式的补充剂服用,可以添加到冰沙和其他菜肴中。

一项随机临床试验的综述,对玛卡修复更年期症状与安慰剂组进行比较,为其效能提供了有利但有限的证据。动物研究表明,补充玛卡有可能预防更年期后期的骨质流失。

植物动情素

植物动情素是有可能平衡动情素水平的植物化合物。它们存在于多种植物中,包括大豆、红三叶草亚麻籽和啤酒花。在日本,大豆食品是主食,女性更年期症状也明显较少。一项涵盖500 多项研究的综述所得出的结论是:“植物动情素似乎可以减少更年期女性潮热的频率,而且没有严重的副作用。”

要点

了解每位女性经历的更年期都有所不同十分重要。有些人可以轻松过渡,有些人则苦苦挣扎。无论您正在经历什么,都要对自己保持轻松和温柔,并加倍注意自我健康。 

特后,请听听 Christiane Northrup医生的建议。她所著的《更年期的智慧》一书中说:“更年期是令人兴奋的发展阶段—当您有意识地参与时,它极有可能在特深层次上,改变和重现健康我们的身体、思想和精神。”

参考文献:

  1. Al-Akoum M, Maunsell E, Verreault R, Provencher L, Otis H, Dodin S. Effects of Hypericum perforatum (St. John's wort) on hot flashes and quality of life in perimenopausal women: a randomized pilot trial. Menopause. 2009 Mar-Apr;16(2):307-14. doi: 10.1097/gme.0b013e31818572a0. PMID: 19194342.
  2. Bellipanni G, DI Marzo F, Blasi F, Di Marzo A. Effects of melatonin in perimenopausal and menopausal women: our personal experience. Ann N Y Acad Sci. 2005 Dec;1057:393-402. doi: 10.1196/annals.1356.030. PMID: 16399909.
  3. Dalal PK, Agarwal M. Postmenopausal syndrome. Indian J Psychiatry. 2015;57(Suppl 2):S222-S232. doi:10.4103/0019-5545.161483
  4. Gonzales C, Cárdenas-Valencia I, Leiva-Revilla J, Anza-Ramirez C, Rubio J, Gonzales GF. Effects of different varieties of Maca (Lepidium meyenii) on bone structure in ovariectomized rats. Forsch Komplementmed. 2010;17(3):137-43. doi: 10.1159/000315214. Epub 2010 Jun 16. PMID: 20616517.
  5. Grube B, Walper A, Wheatley D. St. John's Wort extract: efficacy for menopausal symptoms of psychological origin. Adv Ther. 1999 Jul-Aug;16(4):177-86. PMID: 10623319.
  6. König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. Specific Collagen Peptides Improve Bone Mineral Density and Bone Markers in Postmenopausal Women-A Randomized Controlled Study. Nutrients. 2018 Jan 16;10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325.
  7. Lee MS, Shin BC, Yang EJ, Lim HJ, Ernst E. Maca (Lepidium meyenii) for treatment of menopausal symptoms: A systematic review. Maturitas. 2011 Nov;70(3):227-33. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.07.017. Epub 2011 Aug 15. PMID: 21840656.