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作者 吉姆·怀特（Jim White），美国注册营养师（RDN）
杜坎饮食法是一种高蛋白、低碳水、低脂肪的饮食法，由一位曾经的法国医生、自诩营养学家的皮埃尔·杜坎（Pierre Dukan）于20世纪70年代所倡导。杜坎饮食法包括四个阶段，在此期间，遵循这种饮食法的人群可以随心所欲地食用经过“允许”的食物。这种饮食法遵循严格的限制，侧重于全天然食品而非加工食品，并鼓励多多参与日常体育活动。研究表明，像杜坎饮食法这样的高蛋白饮食法对体重管理颇具效用，不过也可能会带来长期的健康风险，因此可能可持续性不佳。
本文将综合介绍杜坎饮食法及其优效性，并讨论遵循这种饮食法可能面临的潜在风险。
杜坎饮食法包含四个阶段：1
杜坎饮食法的首阶段是初始阶段，也称为全蛋白质阶段。根据这种饮食法，这一阶段旨在“启动”体重管理，可持续两到七天，具体取决于患者的年龄、目标体重以及他们曾经采用饮食法的次数。初始阶段运用的是高蛋白、低碳水、低脂肪、生酮的饮食。
除了每天食用少量 燕麦麸 之外，在首阶段不允许摄入碳水化合物，包括水果或蔬菜。
遵循杜坎饮食法的人群可以无限量地摄入68种高蛋白食物。这些食物包括：
如果你处于初始阶段的话，除了只吃这些瘦肉蛋白外，还可摄入1.5汤匙 燕麦麸 ，并且应该每天进行适度的体育锻炼。1 处于初始阶段的人群还可以食用魔芋拉面、小麦面筋和极多1汤匙的 枸杞。
杜坎饮食法的第二阶段，即适应阶段，可能持续很长时间，在个人的体重管理目标实现之前需要一直坚持。根据这种饮食法的粗略估算，每减掉一磅（约450克）体重可能需要三天时间。
在适应阶段，建议采用这种饮食法的人群每隔一天只吃初始阶段允许的食物，其中包括68种瘦肉蛋白和32种非淀粉类蔬菜。在既能吃蛋白质又可以吃蔬菜的日子里，采用这种饮食法的人群可以随心所欲地摄入所需的瘦肉蛋白质和蔬菜。
适应阶段可以食用的32种非淀粉类蔬菜包括：
在此阶段，不允许食用淀粉类蔬菜，如土豆或玉米。在可以吃蛋白质和蔬菜的日子，遵循第二阶段饮食的人群也可以在饮食中添加 橄榄油 和2汤匙 枸杞。处于这种饮食法适应阶段的贯彻者应摄入2汤匙 燕麦麸 ，外加每天快步走30分钟。
这一阶段可以一直持续到目标体重达成。
杜坎饮食法的第三阶段，即巩固阶段，旨在防御前两个阶段减掉体重的反弹。根据饮食法的估算，在巩固阶段，每减掉一磅（约450克）体重大约需要五天。这一阶段分为两个步骤，以前食用受限的食物会按照指定顺序逐渐添加回来。
巩固阶段添加的食物包括：
遵循这种饮食法的人需要继续坚持从初始阶段开始的每周一天只吃全蛋白质。在此期间，每天还需食用2汤匙 燕麦麸 ，每天快走25分钟。每周的“成就”大餐包括开胃菜、主菜、甜点和一杯葡萄酒。
在末期的稳定阶段，遵循杜坎饮食法的人群将在余生中继续坚持同样的习惯作为目标，并继续维持得来不易的目标体重。这一阶段的三条饮食规则包括：
在此阶段，允许摄入所有其他任意食物。
根据个人所处的阶段不同，杜坎饮食法的食谱可能会有所不同。首阶段是高蛋白、低碳水、低脂肪、生酮饮食。几乎完全由含有瘦肉蛋白的食物组成。第二阶段添加了非淀粉类蔬菜、 橄榄油以及 枸杞。第三阶段添加复杂的碳水化合物，如全谷物面包和 水果、淀粉类食物和硬皮奶酪。它还包括每周的“成就”大餐，有开胃菜、主菜、甜点和一杯葡萄酒。终末阶段可以随心所欲地食用各种食物而不受限制。在所有四个阶段中，每天都应食用一份 燕麦麸。
在杜坎饮食的整个饮食阶段，允许食用的食物有100种。 这些食物由68种瘦肉蛋白组成，包括瘦肉、家禽、 鱼类、 贝类、素食蛋白、无脂肪乳制品和鸡蛋，以及32种非淀粉类蔬菜，如洋蓟、芦笋、西兰花、青豆、生菜、辣椒、菠菜和西葫芦。这种饮食法还允许食用无糖明胶、魔芋、 橄榄油、 枸杞、小麦面筋和 燕麦麸。
虽然遵循杜坎饮食法的人可能获得减重轻体的效果，但这种饮食法的限制性也带来了一些困扰。在这种饮食法的前两个阶段，严格限制了允许摄入的食物，可能使得人们难以满足自身的营养需求。
在一项针对51名遵循杜坎饮食法的女性营养摄入的研究中，研究人员发现女性在饮食中存在多种营养异常情况，如动物蛋白摄入过多，碳水化合物摄入过低，以及某些微量营养素如 维生素C 以及 叶酸 的摄入量不足。2
另一个令人担忧的问题在于饮食中蛋白质的过量摄入，尤其是在首和第二阶段。研究还显示，饮食中蛋白质过高可能会导致心血管疾病等重大疾病。2 摄入过量的蛋白质也意味着肝脏和肾脏必须格外努力地处理蛋白质代谢的副产物，而肾脏能处理的蛋白质数量是有限的。杜坎本人认为，多喝水可能解决这个问题，但他没有提供任何科学依据来支持这一点。
事实上，在同一项研究中，研究人员对遵循杜坎饮食法女性的营养摄入进行了调查，得出结论：“长期采用这种饮食法可能会通过患上肾脏和肝脏疾病、骨质疏松和心血管疾病，对健康构成威胁。”2
除了杜坎饮食法带来的营养风险外，这种饮食和其他饮食的限制性也可能会增加饮食紊乱的风险。3
此外，杜坎饮食法的一些规则多少有些自相矛盾。例如，蔬菜仅限于低淀粉品种，但允许摄入含糖量和碳水化合物较高的无脂肪乳制品，每天极多32盎司（约900克）。杜坎对这些产品中的乳糖不以为然，认为糖的含量不多，不足以造成影响并引发担忧。 但随后他限制了低淀粉蔬菜，而这些蔬菜和碳水化合物的含糖量甚至更低。
美国USDA（USDA）的饮食指南包括热量建议和健康均衡饮食的提示。作为一种限制碳水化合物和健康脂肪等其他重要食物组合的高蛋白饮食法，杜坎饮食尚不符合美国联邦饮食指南的要求。根据新近研究，美国USDA建议，有2000卡路里饮食限定的人群每天应摄入5.5盎司（约3杯）蛋白质食物。4 杜坎饮食法中有的阶段有整整一周只吃蛋白质，随后几天交替食用全蛋白质。
杜坎饮食法可能有助于积极控制体重，这是由于它限制了热量、碳水化合物和脂肪的摄入。此外，研究证明，通过改变调节饥饿和食欲的特定荷尔蒙水平，含蛋白质较高的饮食可能有助于实现减重轻体。因此，增加 蛋白质 摄入有可能协助缓解饥饿感并减少热量的摄入，从而达到减轻体重的目标。
然而，对于长期的体重管理来说，像杜坎饮食法这样的限制性饮食方式通常不太健康，而且不可持续。 而且，杜坎书中的许多说法都没有科学依据。与其单全依赖于杜坎饮食法，不如咨询注册营养师，让他们帮你制定一份多面的个性化计划，可以包括均衡营养、定期锻炼、充足睡眠和实用型压力管理等方方面面，助你安心实现可持续的体重管理。
参考资料：
