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作者 瑞恩·金哲（Rhyan Geiger），注册营养师（RDN）
全素食的你是否正在苦苦寻觅一款优效的铁补剂，却又担心成分表中隐藏着动物产品？你的担忧完全让人感同身受。任何加工类食物中都有可能存在动物来源的成分，即便是营养补剂也难免如此。不过好在，如今市面上有多种多样的全素食铁补剂可供选择。
对植物性饮食者而言，摄入足量铁十分重要，因为当你坚持 素食主义原则时，很可能忽视这种关键营养素。 不过，通过评估自己的摄入量，外加妥善计划，从植物性食谱中获得机体所需的铁元素也并非难事。
在某些情况下，服用 铁补剂 还可能有助于提升这种必需营养素的体内含量。不过，在对日常营养补充计划作出任何调整之前，记得咨询医生。
食物中天然存在的两种铁的类型包括血红素铁和非血红素铁：
尽管比起非血红素铁，血红素铁更易于吸收，但通过植物性饮食来满足机体对铁的需求也并非无稽之谈。只要你摄取各种各样富含铁的食物，并找到让机体极大限度吸收铁的方法，你摄入的铁就足以为你的机体所用。
铁是我们日常饮食中尤为重要的一种矿物质，是防御缺铁性贫血问题所必需的的营养素。据估计，美国有6%的人口深受贫血问题的困扰，由此可见，缺铁不仅仅是素食主义者面临的难题，更是全盘人口需要应对的困境。
我们的机体需要铁元素来维持机体的健康状况和正常运转。 铁不仅可能有助于机体制造红细胞并提升能量，还可能协助机体吸收氧气。我们的身体每天都离不开铁，因此，从饮食或营养补剂中摄取足量铁至关重要。
如果植物性饮食搭配得精心合理，那么你的铁需求必定可以得到满足。不过需要注意的是，有些植物性饮食的铁含量并不高。分析自身的营养摄入可以协助确定铁元素的实际摄入量，并进一步确定是否需要补铁。
如果你的日常膳食难以满足机体对铁的需求，那么服用补剂将成为一项不可或缺的选择。通过日常膳食摄入的铁量与机体每天必需的铁量之间是存在差距的，而铁补剂恰好可能弥补这一差距。
由于全素饮食中的铁元素类型仅有非血红素铁，因此，了解哪些食物可以强化或阻抑铁的吸收是重中之重。
将富含 维生素C 的食物与富含铁的食物搭配食用可能有助于机体吸收更多铁。一些全素铁补剂甚至在配方中添加了维生素C以优化吸收。富含维生素C的食物可能有助于强化机体对铁的吸收，这类食物包括：
某些食物可能有助于强化机体对铁的吸收，但与此同时，也有一些食物会干扰机体吸收铁的能力。单宁是一种多酚，存在于咖啡、茶和葡萄酒等饮品和食品中，可能会阻抑铁的吸收。
在服用全素食铁补剂的同时，应尽量避免摄入 咖啡、 茶和葡萄酒。 此外，豆浆、豆腐和钙补剂等钙质来源也可能断碍铁的吸收。1
服用铁补剂的上佳时段莫过于早上醒来或晚间入睡前，不妨作为一项日常生活习惯尽量遵循。 由于铁补剂可能干扰某些方剂的效能，如果需要对方剂或补剂进行任何调整，务必咨询医生。
在寻找素食或 全素类 铁补剂时，记得留意补剂中铁的类型。不少铁补剂可能是动物性来源，不太适合坚持植物性饮食原则的人群。在iHerb.com购物时，可以选择“认可和饮食”项下的“素食”或“全素食”类目，轻松筛选你的铁补剂搜索结果。
不同的铁补剂产品有不同的摄入剂量和成分含量。 首先你需要了解自身所需的铁含量，这样才能选择适合自己的摄入剂量和成分含量。不建议超过摄入上限，也无需在不必要的情况下服用补剂。下文将列出成年人补铁的推荐膳食摄入量。
要想选对一款理想的全素食铁补剂，还有一项实用建议，就是深入了解补剂的成分表。有些铁补剂采用了更易吸收的成分，这样可以缩短机体进行分解吸收的时间，比其他形式可能起到更为优效的作用。
对于你在日常膳食中所摄取的所有营养素，机体可能都有一部分的定量需求。 美国医级研究所食品和营养委员会根据97%至98%健康人群的营养需求，制定了各种营养素的平均每日摄入量来确定这一定量。这一定量称为推荐膳食摄入量（RDA）。2
铁的每日推荐膳食摄入量如下：1
对于14岁以上人群，铁的可耐受摄入量上限（UL），即每日推荐摄入量极值是45毫克，儿童的这一限值更低。 除非医护专业人员另有说明，否则任何人的每日摄入量上限都不应超过这一剂量。过量摄入会对健康造成有害影响。摄入量上限仅针对补剂，不适用于含铁的食品源。
就生物利用率来讲，非血红素铁低于血红素铁。因此，一些研究建议全素食者和素食者需要摄入的膳食铁应为动物性饮食人群的1.8倍。3
铁补剂有多种不同成分类型。常见成分包括硫酸亚铁、葡萄糖酸亚铁、柠檬酸铁和硫酸铁，这些都是植物性的非血红素铁。
二价铁，也就是亚铁，是一种常用的铁补剂成分。相较于三价铁，二价铁的生物可利用性更佳，吸收可能更好。
上述含有二价铁和三价铁的铁元素补剂都是非螯合形式的铁。
由于螯合铁经肠胃分解吸收的过程更为顺畅，因此普遍认为这种形式可能更加有益于肠胃系统。然而，螯合铁仍有可能引发肠胃的不适反应。食物中通常不存在螯合铁，一般都是作为补剂服用。
在购买素食或全素铁补剂之前，综合考虑所有这些因素将帮你作出更为明智的选择。价格可能也是一项考量因素，不过市面上的优质铁补剂种类繁多，花些心思一定能找到适合自己需求的优效产品。
尽管铁补剂会帮助不少人满足日常的营养需求，但难免也有一些短板。补铁可能偶尔会导致排便困难、恶心和肠胃不适。 此外，铁补剂可能与细菌控制剂、抑酸剂和甲状腺方剂等其他方剂相互作用。服用任何补剂之前，务必咨询医护专业人员。
如果你体内的铁含量较低或摄入量不足，医生可能会建议服用铁补剂协助满足日常需求。别忘了，你每日服用的 复合维生素 可能也含有铁元素，因此需要多面计量你所服用各种补剂中每种维生素和营养素的含量，尽量确保摄入得当，过量摄入也许事倍功半。掌握了铁补剂的甄选方法，你一定可以找到贴合自身生活方式、适合机体需求的铁补剂产品。
一如既往，在将任何新型补剂纳入你的营养补充计划之前，务必咨询医护专业人员。记住，经第三方测试的优质补剂才是上佳之选，日常摄入切记不要超过补充上限。
参考资料：
