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作者 迈克尔·默里（Michael Murray）博士，自然疗法医师
“你服用哪些营养补剂？”常常有人咨询我这个问题。我早在1977年就开始服用膳食补剂，当年我才19岁。 我当时服用的补剂种类并不算太多。不过，随着我开始营养学的学习和研究，并成为一名自然疗法医师和膳食补剂领域的专家，我的日常营养补剂清单中的品种越来越丰富。如今的我已至花甲之年，确切来讲已经65岁，每天我都要服用大约30种不同的膳食补剂，屈指算来已经坚持了超过35年。
与其为大家罗列一长串我所摄取补剂的繁琐清单，不如分门别类进行总结来得更清晰一些。因此，我将我所服用的膳食补剂进行了分类，给出了每项分类下产品选择的优选建议，并将其总结如下。
与此同时，有必要强调一下，在不断优化营养补充方案之外，我始终坚持健康的饮食习惯和生活方式，包括保持良好的睡眠质量、日常参与运动锻炼和冥想，并时刻培养积极的心态和情绪。我自诩是一个名副其实的“健康专家”，而且为此深感荣幸。我坚持服用膳食补剂的目标很简单，就是为了在上佳的健康状态下，身体机能强化、永葆健康的几率更高。
每日所需补剂的种类繁多，合理摄入需要花些心思好好安排和规划。我在iHerb创建了一个购物清单，并将所有产品设置为自动发货。这一功能不仅便捷省力，而且还可以让我节省一些成本。
每隔两个月，我就会把这些日常服用的补剂放在桌面上分成六排逐一摊开，每排10个，共60个，再准备一个容量为3盎司（约85克）的Dixie小杯。然后，我在杯子里倒入每日所服用的27种补剂所需的总摄入量。 装满杯子后，我再把这些方剂丸片分装进一个个小塑料袋里。通常我每天会在饭前服下一包。我晨起首件事就是空腹服用一些补剂。 晨起空腹服用的这类补剂单独留出，不分装到塑料袋中。
我选择的大多数补剂都来自于iHerb平台或Natural Factors这一品牌。你可能有所了解，我在2021年成为了iHerb的首席科学顾问。我对iHerb自有品牌的产品充满信心，因为平台的iTested计划可以让质量控制始终保持在特好水平。在加入iHerb之前，我曾于2000年至2017年担任Natural Factors的产品科学与创新总监。 因此，我也非常了解这家公司的质量控制流程。
我们的健康是由相互依存、相互关联的多重营养因素组成的一套复杂系统。哪怕单一类型的营养缺乏也可能会破坏整体系统，使我们的健康岌岌可危。 虽然你可能不甚了解基础补剂的效果或好处，但它们提供了非常必要的营养保障。有种说法认为，通过饮食即可获得机体所需的全部营养，其实这只是一个可望而不可及的美好愿望。
世界卫生组织表示，超过20亿人的饮食中缺乏维生素和矿物质。美国的国家健康和营养检查调查（NHANES）和美国USDA的美国人食品消费和营养摄入数据明确显示，美国人口中有相当一部分人存在营养缺乏，某些维生素和矿物质的营养缺乏比率可能高达80%，严重影响了机体防御功能。所有这些数据都呼应了服用基础膳食补剂的重要性。
对于我所服用的膳食补剂，其实很少有人能真的留出预算进行多面采购并坚持下去。话虽如此，但是有一些非常必要的基础营养补剂无疑 每个人 都不应该错过。
我认为，花钱购买这些基础营养补剂应当视作投资一种健康保险，这份“保险单”正在为你的身体足量提供这些关键营养素。
在过去的二十年里，我选择的 复合维生素和矿物质配方 一直都是Natural Factors的男性专用 50+ Multistart。
我还服用Natural Factors的RxOmega-3超纯药用级鱼油。这款鱼油上的ISURA®印章是对您的保证，这款产品是经过独立验证的干净、安全的鱼油，并通过了800多种可能污染物的检测。它的原料来自可持续来源的野生捕捞鱼，并提供经研究证实的高浓度Omega-3（EPA、DHA和DPA）。1000 多项人体研究表明，Omega-3脂肪酸对人体健康有显著益处，尤其是对心血管系统和大脑健康。
维生素D 缺乏是一个全球性的营养问题，相当多的证据表明，全球大约50%的人口可能缺乏维生素D。在美国，大约70%的人维生素D3体内含量不足（即血液水平低于30 ng/ml）。这个问题事关重大，大量证据表明，补充维生素D3可能是保持健康和益寿延龄的健康策略中尤其具有高性价比的一种。维生素D3缺乏患者的预期寿命较短，同时患有多种疾病的风险加倍。
只有摄入足量的维生素D3，血液中的含量才能有望达到理想水平，维生素D3的优点如今日渐为人所知，很多医生也将检查血液中的D3含量作为年度体检的重要内容。我每年都会检查体内的维生素D3含量，建议你也定期检查。我住在美国的亚利桑那州，每周至少有两天在户外徒步旅行或打高尔夫球，即便如此，如果我每天补充的维生素D3低于5000 IU的话，就无法达到大多数健康专家所建议的50-80纳克/毫升的目标血液水平。检查血液中维生素D3的含量水平进而确定合适的摄入剂量不失为一个好主意，如果不能，可以根据专家们的建议，每天服用2000至5000 IU的维生素D3。
多酚和类黄酮作为植物色素，具有极好的健康助益和延缓衰老的效用。 45年来，我始终在多方面不懈努力，饮食和营养补剂双管齐下，养成大量摄入极富价值的植物化合物的好习惯。优质膳食来源包括浆果、石榴、柑橘类水果、西红柿、辣椒、绿色蔬菜、橄榄、豆类、可可和黑巧克力以及绿茶。
营养补剂的来源包括这些优质食物的各种萃取成分，以及 姜黄素（来自植物姜黄）、 槲皮素和 白藜芦醇。
如果非要选出仅有一种多酚来源，我会推荐 葡萄籽萃取成分 ，剂量为每天100至300毫克。葡萄籽萃取成分富含一种称为原花青素低聚物的黄酮类化合物。经人体双盲研究证实，这类黄酮类化合物可能对健康有益，包括优化心血管健康、减少氧化损伤、延缓衰老，尤其可能有助于强健大脑。
多酚具有多重健康益处，但不同种类多酚的具体作用领域有所不同。 我尽量摄取多种多酚，通过更广泛的摄入种类来提供更为多面的益处。值得一提的是，我还通过每天吃各种色素丰富的水果和蔬菜来实现我的饮食目标。
类胡萝卜素是另一类对健康有益的植物色素。 比起黄酮类化合物，这类脂溶性防御氧化成分的抵御氧化活性更具特异性。 类胡萝卜素在处理单线态氧和超氧化物等不稳定且有害的氧形式时更具效力。这些自由基形式的氧会严重损害细胞结构，对于脂肪和胆固醇而言尤为如此。
我服用的三种类胡萝卜素补剂包括 虾青素、 叶黄素和 番茄红素。 虾青素是三种中我极力推荐的一种。 虾青素也称为“类胡萝卜素之统领”，之所以享此盛誉，是因为虾青素在优化健康和防御细胞损伤方面具有优效的益处和作用，特别是在大脑、皮肤和心血管系统中。我每天服用12毫克虾青素，力求获得理想效果。
在购买虾青素补剂时，买家需要格外留心。 在iHerb以外在线平台上销售的膳食补剂存在一个常见问题，那就是产品是否与标签声明的剂量与效用保持一致。例如，消费者实验室对虾青素补剂进行的一项独立第三方评估显示，在22种选定的虾青素产品中，有13种尽管在标签声明中显示含量为10毫克或更多，但事实上，每份剂量中的虾青质含量低于1毫克。15大多数经评估的虾青素尽管声明含量为10%，但往往低于这一标准。不仅如此，还有一些产品完全没有检出虾青素含量！
优秀的膳食补剂公司在生产过程中一般都会遵循“良好生产规范”（GMP），包括确保标签上所述工艺也应用于产品之中。iHerb通过其 iTested 计划使得良好的质量管理规范更进一步。每一件带有iTested标志的产品都由经认可的第三方独立实验室对其成分、全度和标签合规性进行测试。你可以看到真实的分析证书，让你对产品的质量与真实性充满信心，并保证产品与标签声明相一致。
在清体方面，我选择了好几种补剂，例如 Natural Factors的肝脏健康配方。但如果需要推荐仅有一种成分的话，那么 N-乙酰半胱氨酸（NAC） 正是有益于清体的上佳建议。我每天服用1200毫克NAC。NAC的重要作用在于提升体内谷胱甘肽的含量。谷胱甘肽是人体细胞中的关键防御氧化防护成分，同时有助于去除有害化合物，特别是那些机体自身难以去除的有害化合物，即长久性有机污染物，包括杀虫剂、除草剂、溶剂等。NAC可能有助于调理胃肠和呼吸道内壁功能，并优化机体防御系统和大脑健康。
我还服用了一些补剂，如 小檗碱、 R-α-硫辛酸和 PGX ，以便调节新陈代谢，并控制血液葡糖量。如果体重超标或需要血液葡糖量、胆固醇或血压方面的有力支持，我极为推荐小檗碱。
30多项双盲研究表明，小檗碱可能有助于调节代谢过程，维护心血管健康，并对微生物群组产生有益的推动作用。近期，市场上涌现出一种新形式的小檗碱，即小檗碱磷脂复合物（Berberine Phytosome），经证明，它可能更好地为机体所利用。每次服用550毫克，每天一到两次。
对于血液葡糖量控制不良的人群，我推荐服用 R-α-硫辛酸 ，这类人群可能由于血液葡糖量升高而表现出神经损伤的迹象。 这种类似维生素的分子对维持正常的神经功能至关重要，研究证明，它还可能有助于血液葡糖量的控制以及去除肝脏中的有害成分。每天可以考虑服用200毫克的R-α-硫辛酸。
线粒体是人体细胞中生成能量的一种结构。 在很大程度上，线粒体的功能显著决定了我们的健康状况、能量水平和思维能力。人体的大脑需要大量的能量。
B族维生素、 葡萄籽萃取成分、 R-α-硫辛酸、 小檗碱和 NAC等上述几种补剂均可能有益于辅助线粒体功能。我认为，其中能够对线粒体提供上佳支持的优选补剂当为 辅酶Q10（CoQ10） 和 PQQ（吡咯喹啉醌）。
这两种营养素对线粒体功能发挥着不可或缺的作用。人体细胞可以自行制造辅酶Q10，而PQQ只能通过饮食摄取。虽然机体可能自行制造辅酶Q10，但有些人由于某些遗传变异特性而无法生成足量水平，而且随着年龄的增长，服用他汀类方剂等用于减少胆固醇的方剂，以及其他因素的作用，体内所含的辅酶Q10水平也会下降。 鉴于辅酶Q10的核心重要性，这可能会导致细胞功能的衰退以及严重的健康风险。
与其单独服用辅酶Q10，我建议不妨将其与PQQ协同使用。PQQ可能有助于防护线粒体免受氧化损伤，并刺激新线粒体的产生。这类作用使得体内能量的生成效率更高，尤其对于大脑和心脏等急需能量的器官而言。 辅酶Q10的每日适当剂量水平为200毫克，PQQ则为20毫克。这一剂量建议在医级应用上已证实有可能强化老年受试者的记忆功能。
我们的整体健康和营养状况可以通过皮肤恰如其分地体现出来。如果你想拥有健康、焕活的肌肤，摄取必要营养，“由内而外变美”才是关键。
一些基础营养补剂可以为皮肤提供良好的整体支持。皮肤是人体所占面积为首的器官，需要在饮食中提供必要的营养，并通过摄入营养补剂来不断头发生长新的皮肤细胞。
此外，皮肤由富含胶原蛋白的结缔组织基质所支撑。 锌、 维生素C等营养素以及 葡萄籽或 松树皮萃取成分等多酚化合物为皮肤的胶原蛋白基质提供了可靠支持。
虽然胶原蛋白补剂可能有利于提供制造胶原蛋白的基础成分，但根据我尤为推崇的“由内而外变美”的理念，我推荐补充 Silica，这是一种可以高度生物利用的二氧化硅（胆碱稳定的原硅酸）。Silica作用于皮肤中的成纤维细胞，以增加胶原蛋白和弹性蛋白的产生。因此，它在平抚浅纹细纹、焕活皮肤弹性以及指甲和头发健康方面取得了令人信服的成效。
要想维护前列摄护腺健康，可能少不了 锯棕榈萃取成分 ，这也是我个人的前列摄护腺补剂选择。 我从30岁起就开始服用锯棕榈萃取成分，即便如今已步入65岁，我依然没有前列摄护腺肥大的症状（如，经常在夜间醒来需要排空膀胱或尿流减少）。
多项双盲研究表明，标准化的锯棕榈萃取成分可能有助于显著优化前列摄护腺健康，延缓前列摄护腺衰老。然而，与许多其他膳食补剂一样，买家需要格外留心，因为除了iHerb之外，大多数在线销售的锯棕榈产品均未能达到标签声称的剂量与效用。
一项分析研究抽检了28种声称含有锯棕榈萃取成分的有关产品，遗憾的是，其中只有一种符合美国方剂典的标准。我们需要正视这一棘手问题，因为与优质萃取成分相比，这些与声称不符的产品不太可能产生同等效用。购买锯棕榈萃取成分时，考虑选择经过医级应用验证的知名品牌或通过iHerb平台选购产品，这可能对你的健康至关重要。
在晚间服用 镁是让我受益匪浅的一个好习惯。晚间服用镁不仅可能放松身心、修复身体机能，还能确保这种重要必需营养素的足量摄入。 镁参与人体的300多种生化反应，包括各种化学酶的启动，而且包括大脑在内的大多数身体器官要发挥出色功能，必然少不了镁。如果体内的镁含量过低，那将给你带来巨大麻烦。在大脑中尤其如此，大脑中缺乏镁会导致疲劳、焦虑、抑郁、易怒、恐惧、失眠、困惑、烦躁和记忆力丧失。镁具备多方面的效用，对心脏功能、血压控制、骨骼健康以及神经和肌肉张力起着举足轻重的作用。
然而事实上，大多数人都缺镁。 美国健康成年人的平均镁摄入量应为每天143至266毫克之间。 这一水平远低于男性350毫克和女性300毫克的每日推荐摄入量（RDA）。 在我们的膳食机构中，镁可能已经所剩无几，而这正是镁摄入减少的主要原因。
我建议在晚间服用镁，因为它能平复心绪、缓解压力，让你放松下来，做个好梦。服用具有良好吸收形式的镁为佳，如柠檬酸镁、苹果酸镁或双甘氨酸镁，这样才可能产生上佳效果。如果能在晚间喝上一杯含镁的冲泡饮品，再欢喜不过。幸好，iHerb和Natural Factors的镁饮品都推出了我喜欢的口味。 我一般会在晚间服用250到500毫克的镁。
参考资料：
