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对睡眠有帮助的6大天然‌补充品‌

作者:Michael Murray,自然疗法医生

睡眠也许是我们了解得特少的身体过程之一,但却对我们的情绪、能量水平和脑部正常功能有很大影响。 毫无疑问,睡眠对身心都是不可或缺的。 

长期睡眠不足、睡眠模式改变或睡眠剥夺都会严重损害精神和身体功能。 由此会生出许多健康问题,特别是抑郁症、慢性疲劳症候群和纤维肌痛,这些病症均与睡眠障碍有一些关系,或全因睡眠障碍而起。 

虽然仍未能清楚了解睡眠的所有好处,但可以肯定的是,睡眠可以重新补充细胞内的能量,而且对于身体(尤其是脑部)中有害化学物质的正确去除,也是必要的。 对于维护上佳免疫功能,充足的深度睡眠也是全然关键性的。

在建议特适合用于帮助睡眠的补充品之前,必须了解正常睡眠以及深度睡眠和做梦的重要性。


睡眠的阶段

根据眼动和脑电图描记(脑电图[EEG]记录),睡眠分为两种不同种类,就是快速眼动睡眠和非快速眼动睡眠。 

在快速眼动睡眠期间,人的眼睛快速移动,进入梦境。 在快速眼动睡眠期间,做梦和足够的睡眠时间是睡眠品质的重要组成部分。 决定睡眠品质的另一个因素,是非快速眼动睡眠特深阶段有多长时间。 这种类的睡眠与脑波活动减少有关,根据脑波活动程度和易醒程度分为四个阶段(1至4)。 

首阶段是在睡眠开始的时候。 这是浅度睡眠。 然后,非快速眼动睡眠进展到更深度的睡眠,特点是脑波活动较低,但是细胞修复机制、清体和免疫功能的活动增加了。 非快速眼动睡眠特深的阶段是第四阶段。在这段特深度睡眠期间,免疫系统、修复机制和细胞能量产生的运作效率特高。 高品质的睡眠可以促进ATP的产生,ATP是线粒体(人体细胞中的能量产生室)制造的燃料。 睡眠使细胞的ATP含量变得丰富;ATP为生命提供动力,被称为能量货币。

睡眠是一种动态的状态

睡眠不是一个静态的过程,在连续的周期(每个大约90分钟)中有很多活动发生。 睡眠周期从首阶段的非快速眼动睡眠开始,应该经过第二阶段和第三阶段,进展到第四阶段的非快速眼动睡眠;然后,由于某种原因,脑部突然变得更加活跃,并触发快速眼动睡眠。 成年人的头个快速眼动睡眠周期持续5至10分钟。 我们很少会记得这些梦,因为在快速眼动活动之后进入的另一个90分钟睡眠周期中,脑波模式又回到了非快速眼动睡眠状态。 在接下来的每一个周期中,快速眼动睡眠的时间都会增加。 大多数成年人每晚都会经历五个或以上的睡眠周期(或者说,总睡眠时间7.5至9个小时)。 在特后一个睡眠周期(第五或第六个,取决于个人),可能会产生一个持续约一小时的快速眼动睡眠期。 

睡眠品质与 睡眠时间

人们通常把睡眠时间当作睡眠品质的关键指标。 就其本身而言,并非如此。 要避免睡眠不足的有害影响,总睡眠时间并不如高品质睡眠时间那么重要。 许多人认同的睡眠品质标准是基于以下指标:

  • 在30分钟或更短时间内入睡。 
  • 每晚特多醒来一次。 
  • 在特初入睡后醒著的时间少于20分钟。

然而,虽然这些指标很重要,但更重大的睡眠品质指标,是非快速眼动睡眠的较深阶段的时间加上充足的快速眼动睡眠。 当人们到了45至50岁时,除了一些会导致半夜醒来频率增加的健康问题(例如睡眠窒息症、糖代谢病、妇女更年期潮热、男性前列摄护腺肥大等),快速眼动睡眠也会减少,他们往往会在从非快速眼动睡眠过渡到快速眼动睡眠期间醒来。 因此,深度睡眠第3和第4阶段的时间也减少了。这些变化可导致许多45岁以上的人发生睡眠品质欠佳和能量不足的问题。

安眠药的问题

虽然安眠药(镇静催眠药)增加了总睡眠时间,并可能会减少半夜醒来,但却会破坏正常的睡眠结构。 具体来说,许多安眠药会严重损害进入非快速眼动睡眠更深阶段(3和4)和快速眼动睡眠的能力。 这种早已为人所知的影响,也是这些药品经常造成早晨「宿醉」感觉的主要原因。 与之相比,几种天然的睡眠促进剂(如褪黑素5-羟色胺GABA左旋茶胺酸等)似乎可以增加深度非快速眼动睡眠的时间,从而使脑部和身体得到充分充电。 

医生方剂药和非医生方剂药都有显著的风险。 医生方剂药很容易上瘾,并会产生副作用,如头晕、困倦和协调障碍。 这就是在服用这些药品后不应开车的原因。 酒精会使这些副作用变得更加严重。

医生方剂镇静药和非医生方剂镇静药特严重的副作用,与短期内对记忆和行为的影响以及长期内抑郁、认知能力下降和早死风险的增加有关。1 与早死风险增加的关联尤其令人担忧。 截至2020年12月,有超过24项以人口为基础的研究显示了这种关联。 这可能是因为使用安眠药是压力、焦虑、失眠和抑郁的一个指标。 所有这些因素均与早死风险增加有关。 

睡眠与免疫系统

近日免疫功能受到极大的关注,认识到睡眠在加强免疫功能方面的关键作用,是非常重要的。 睡眠可以优化免疫活动的所有方面。2 这是由于能量产生增加,因而促进了白血球功能。 在睡眠(和冥想)期间,横膈膜呼吸得到优化,推动了淋巴系统。 这令到白血球被动员起来,病毒、酵母和毒素的过滤和去除得到加强。 

提高睡眠品质的天然方法 

解除咖啡萃取

与处理其他健康问题一样,优化睡眠质量品质特有效的方法是建基于识别和解决影响睡眠的因素。 优化许多人睡眠品质的首步,是解除咖啡萃取。 在大多数国家,一般人每天摄入150至225毫克的咖啡萃取,大约相当于一至两杯咖啡的咖啡萃取含量。 虽然大多数人都能耐受这份量的咖啡萃取,但不同的人分解咖啡萃取的速度可有达15倍的巨大差异。 分解咖啡萃取的酶的基因变异,解释了为什么有些人可以很快地解除咖啡萃取,而另一些人则需要12到24小时才能完全解除一杯咖啡中的咖啡萃取。 任何有睡眠问题的人都应该尽量避免摄入咖啡萃取7至10天。 由于必须严格避免咖啡萃取,因此所有来源都必须避免,不仅是咖啡,还有茶、巧克力、含咖啡萃取的药品、能量饮品等。 

尽量减少酒精摄入

睡眠品质不佳的人还必须戒酒。 酒精会导致肾上腺素的释放,并干扰血清素(脑部一种重要的化学物质,可支持睡眠)。 糖和精制碳水化合物虽然不算兴奋剂,但也可以扰乱睡眠。 如果饮食含有大量糖和精制碳水化合物、饮食欠缺规律,会在身体内引起战斗或逃跑反应,导致难以入眠。 

减少糖的摄入

减少摄入糖也很重要,尤其是睡眠障碍性失眠患者(睡眠障碍性失眠患者能够入睡,但会在3、4或5小时后醒来,然后很难再次入睡)。 在大多数情况下,睡眠障碍性失眠是血糖控制不当的结果。 基本上,这些人一天里的血糖水平波动很大,有如过山车。 碳水化合物含量低的饮食,特别是减少吃糖和会迅速提高血糖的食物,真的是有帮助的。 也可以考虑服用PGX;PGX是一种革命性的膳食纤维基质。 PGX可降低餐后的血糖水平,并有助于解除血糖过山车现象。3 血糖监测的新技术显示,夜间血糖水平的波动是导致睡眠障碍性失眠的主要原因。 在饭前服用2.5至5克PGX。

管理压力

失眠的其他常见原因包括压力、抑郁、焦虑和某些药品。 事实上,有超过300种药品可能会干扰正常睡眠。 此外,如前所述,某些健康问题与睡眠紊乱有关,如妇女更年期潮热和男性前列摄护腺肥大。 幸运的是,有一些安心而有效的天然方法可以缓解这些问题,从而优化睡眠质量品质。 请记著,解除导致睡眠品质差的原因,是迄今为止极好的修复方法。

对睡眠特有帮助的膳食补充品

有许多有效的天然睡眠支持剂,但以下这几种补充品是特别突出的:

褪黑素

褪黑素是至今为止特受欢迎的天然睡眠辅助剂。 褪黑素已被证明在帮助促进和维持儿童和成年人睡眠方面非常有效。 如果使用者的褪黑素含量偏低,则褪黑素补充品的优化睡眠质量效用特为明显。 在优化睡眠质量品质方面,补充褪黑素似乎对40岁及以上的人特有用,因为这个年龄组别的褪黑素偏低情况较为普遍。4,5

成年人在睡前服用3至5毫克就已经很足够。 6岁及以上的儿童可服用1至3毫克。 如为建议剂量,褪黑素看来没有严重的副作用,但是如果服用过量,褪黑素补充品可能会扰乱荷尔蒙分泌的正常昼夜节律。 因此,除非有特别需要服用更高的剂量,否则应坚持建议剂量。

甲钴胺(维生素B12)

甲钴胺是维生素B12的活性形式,可以使褪黑素更有效(特别是对40岁以上的人和轮班工人)。 甲钴胺已经被证明可以帮助一些患有睡眠-觉醒障碍的人。 这种问题的特征是白天非常困倦、夜间难以入眠和频繁醒来。 轮班工人和老年人有这种情况的很常见。 有睡眠-觉醒障碍的人服用甲钴胺,通常可以优化睡眠质量品质、提高白天的精神敏锐度和集中力,以及优化情绪6,7 这主要是因为甲钴胺会减少褪黑素在白天的分泌,帮助为夜间褪黑素的分泌做好准备。 甲钴胺的建议剂量是3至5毫克,在起床后服用。

的功效包括镇静、减轻压力、促进整体放松和安睡。 在优化老年人的睡眠和逆转与年龄相关的脑化学变化方面,镁的补充尤其重要。8,9 建议的剂量为250至300毫克,在睡前服用。 服用这种剂量时,比起片剂或胶囊,柠檬酸镁、苹果酸镁或甘胺酸镁冲剂是很好的选择。 

5-羟色胺(5-Hydroxytryptophan)

5-羟色胺在脑部中转化为血清素;血清素是睡眠的重要启动剂。 5-羟色胺比左旋色胺酸更接近血清素,在促进和维持睡眠方面表现出更稳定的结果。10,11 5-羟色胺的一个重要好处是能够增加快速眼动睡眠(通常可增加约25%),同时可以在而不延长总睡眠时间的情况下延长深度睡眠第3和4阶段。 时间减少了的睡眠阶段是非快速眼动的第1和2阶段,这些是特不重要的阶段。 要利用5-羟色胺的支持睡眠作用,建议剂量是50至150毫克,在睡前30至45分钟服用;但如果是为了优化情绪或帮助减轻体重,可在饭前服用50至100毫克,每天服用三次。 特初服用时,从超低剂量开始,服用三天后才增加剂量。 

左旋茶胺酸

左旋茶氨酸是一种独特的胺基酸,通常只在茶(Camellia sinensis)中找到。 临床研究显示,左旋茶胺酸可减轻压力、优化睡眠质量品质、减轻经前症候群症状、提高精神敏锐度,并减少咖啡萃取的副作用。12 左旋茶胺酸也很适合儿童服用,可在睡前服用200毫克。 成年人的典型剂量为200毫克。左旋茶胺酸并非镇静剂,但能显著优化睡眠质量品质。 这个剂量可以温和地支持睡眠。 如果成年人想从左旋茶胺酸获得镇静效用,需要较高的剂量(每次600毫克)。 

缬草

在草本植物中,缬草(Valeriana officinalis)无疑是特热门和被研究得特多的睡眠辅助剂。 临床研究显示,缬草可有助于优化睡眠质量品质、减少入睡所需的时间以及维持整夜的安眠。13 与此同时,不会带来早晨的「宿醉感」。

缬草提取物(0.8%戊酸)可用作温和的镇静剂,在睡前30至45分钟服用150至300毫克。 如果早晨感到困倦,则减少剂量。 如果这个剂量无效,在增加剂量前必须确保已排除干扰睡眠的因素(如咖啡萃取和酒精)。

参考文献:

  1. Kripke DF. Hypnotic drug risks of mortality, infection, depression, and cancer: but lack of benefit. F1000Res. 2016 May 19;5:918
  2. Besedovsky L, Lange T, Born J. Sleep and immune function. Pflugers Arch. 2012 Jan;463(1):121-37. doi: 10.1007/s00424-011-1044-0. Epub 2011 Nov 10. PMID: 22071480; PMCID: PMC3256323.
  3. Brand-Miller JC, Atkinson FS, Gahler RJ, et al. Effects of PGX, a novel functional fibre, on acute and delayed postprandial glycaemia. Eur J Clin Nutr 2010 Dec;64(12):1488-93.
  4. Auld F, Maschauer EL, Morrison I, Skene DJ, Riha RL. Evidence for the efficacy of melatonin in the treatment of primary adult sleep disorders. Sleep Med Rev. 2017;34:10-22.
  5. Li T, Jiang S, Han M, et al. Exogenous melatonin as a treatment for secondary sleep disorders: A systematic review and meta-analysis. Front Neuroendocrinol. 2019;52:22-28.
  6. Honma K, Kohsaka M, Fukuda N, et al. Effects of vitamn B12 on plasma melatonin rhythm in humans. Increased light sensitivity phase-advances the circadian clock? Experentia 1992;48:716–20.
  7. Okawa M, Mishima K, Hishikawa Y, et al. Vitamin B12 treatment for sleep-wake rhythm disorders. Sleep 1990;13:1–23.
  8. Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9.
  9. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
  10. Wyatt RJ, Zarcone V, Engelman K. Effects of 5-hydroxytryptophan on the sleep of normal human subjects. Electroencephalogr Clin Neurophysiol 1971;30:505-509.
  11. Soulairac A, Lambinet H. Effect of 5-hydroxytryptophan, a serotonin precursor, on sleep disorders. Ann Med Psychol (Paris) 1977;1:792-798.
  12. Eschenauer G, Sweet BV. Pharmacology and therapeutic uses of theanine. Am J Health Syst Pharm. 2006;63(1):26, 28-30.
  13. Stevinson C, Ernst E. Valerian for insomnia: a systematic review of randomized clinical trials. Sleep Med 2000;1:91-99.
 

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