如果你睡得好，很容易就会将睡眠视为理所当然的事。 但是，并不需要很多晚的失眠就可以提醒我们，睡眠对自己的生活是多么的重要。 睡眠对能量水平有明显的影响，但睡眠的影响还远不止此。

研究显示，睡眠问题会导致其他健康问题，包括侧头部疼痛、血压高、心脏病、糖代谢病、失智症、帕金森氏症、情绪障碍和肥胖症。 

需要提高睡眠品质的4个理由 

睡眠对脑部和身体有平衡和修复作用。 让我们了解一下两种主要的睡眠：深度睡眠和快速眼动（REM）睡眠。 REM睡眠看来对于记忆处理和巩固学习很重要。 深度睡眠则更具修复作用。 睡眠品质包含许多因素，包括一个人多快入睡、REM和深度睡眠的品质和数量，以及一个人在醒来后的感觉如何。

1. 失眠、血糖和肥胖

如果睡眠不足，影响会逐渐累积，带来负面后果。 在深度睡眠期间，身体进入深度放松状态──心率、血压和神经系统压力都降低了。 皮质醇（压力荷尔蒙）浓度降低，生长荷尔蒙被分泌出来。

没有足够的深度睡眠，就会发生有害的变化。 睡眠不佳会导致压力荷尔蒙浓度上升，可能会对血糖产生影响。 这增加了血糖问题、糖代谢病和肥胖症的风险。 皮质醇浓度偏高，也会增加白天的整体压力程度。

睡眠不足也会迅速影响与食欲控制有关的两种荷尔蒙：饥饿素和瘦素。 只要有短短几个晚上的睡眠不足，瘦素浓度就会下降，饥饿素浓度则会上升，使饥饿感和食欲加强。 这些变化直接导致肥胖。 儿童肥胖被认为与睡眠问题有关。 成年人平均睡眠时间为7小时；睡眠时间比平均每少一个小时，肥胖的风险就会增加9%。

2. 睡眠与精神健康

睡眠不足也会对脑部和神经系统产生巨大的负面影响。 在一个人睡著时，脑部会重建糖原储存。 糖原是身体的能量储备，在身体需要较强的脑部功能水平时提供支援。 如果糖原浓度低，发生侧头部疼痛的可能性就会比较高。

对反覆睡眠剥夺进行的研究显示，脑部会出现变化。 与压力和记忆有关的海马、杏仁核和前额叶皮层受损。 受试者的记忆力出现问题，变得更加焦虑和暴躁。 如果同时有血糖问题，长期来说损伤可能会恶化，有可能增加罹患失智症和认知能力下降的风险。

睡眠期间，脑部会进行清扫工作。 代谢废物被去除，抗氧能力优化。 如果这些功能受到干扰，可能会导致脑细胞损伤和脑细胞死亡。 长期睡眠问题导致的损害，可能会增加罹患帕金森氏症和其他脑功能问题的风险。

3. 睡眠与心脏健康

睡眠问题和长期失眠看来也会增加罹患心脏病的风险。 睡眠品质不佳，对血压问题有很大的影响。 一项研究发现，充足睡眠时间每减少一个小时，血压高的风险就会增加37%。 但是，并非每项研究都有发现如此显著的相关性。 睡眠不足导致的压力荷尔蒙增加会导致血压升高，至少在某些情况下是如此。

不幸的是，睡眠问题还会对心脏健康产生其他负面影响。 如前所述，睡眠紊乱会令抗氧物质减少，从而导致自由基损伤增加。 此外，发炎往往也会增加。 由于内皮素的分泌增加，全身的血管内壁都可能会出现问题；内皮素是能使血管收缩的信号分子。 这可能会导致动脉斑块堆积（心脏病成因之一）。

4. 睡眠和免疫功能

人们已经知道，睡眠紊乱会导致免疫功能出现问题。 特近的一项研究甚至显示，轮班工作和睡眠紊乱会增加感染病毒（包括冠状病毒）的风险。

睡眠不足对免疫功能有几种害处，包括增加发炎的程度。 这可能会导致其他慢性健康问题，因为发炎是大多数慢性健康问题的常见主要组成部分。

失眠的标准疗法

睡眠药品疗法通常包括抗组胺药，如Benadryl或更强的镇静剂（如Ambien和Xanax）。 不幸的是，已经发现睡眠药品可导致死亡风险增加。 一项大型研究发现，任何睡眠药品的使用都会使死亡风险加倍。 镇静安眠药品的使用被认为与呼吸系统疾病、感染、情绪失调和意外导致的死亡率增加有关。

如果安眠药效果良好，增加风险也许是值得的，但事实并非如此。 一项研究显示，一种比较热门的安眠药平均每晚只能增加11分钟的睡眠。 应选择更安心和更有效的失眠疗法。

影响睡眠的8个生活方式因素

虽然研究结果有些参差，但有些优化睡眠质量的一般建议可能是有帮助的。 这些非药品方法包括：

  1. 保持有规律的就寝时间
  2. 在日间运动或进行体力活动
  3. 晚上睡觉时保持睡房黑暗
  4. 白天午睡时间不要超过15分钟
  5. 睡前不要喝酒或吸烟
  6. 在早上以外的时间不要摄入咖啡萃取
  7. 晚餐时间不要太接近就寝时间，不要吃太多
  8. 不要将电脑、电视和手机放在睡房中

除了这些方法，根据已发表的研究，许多天然睡眠支持剂开始显示出一些潜力。

有助于优化睡眠质量的天然补充品

褪黑素

当天色转黑，我们的身体会自然产生睡眠荷尔蒙褪黑素。 褪黑素是有效的抗氧和缓解炎性反应分子，不仅可以帮助睡眠，还可以帮助预防许多健康问题。 它似乎也很安心，副作用极小。

大部分已发表的证据显示，褪黑素可以帮助人们睡得更好。 它通常可以帮助人们入睡和减轻失眠的严重程度。 有些研究并未发现明显的益处，但这可能是所采用的褪黑素种类或制剂问题，因为一些制剂的效用还不明确。

褪黑素 – 不仅为了帮助睡眠：阅读更多内容。

草本镇静剂

缬草、西番莲、柠檬香蜂草、薰衣花草、洋甘菊、玉兰树皮和加州罂粟都是有镇静作用的草本植物。 虽然这些药材大都没有足够的人类临床试验数据，所以尚未有明确的结论，但一些动物研究和初步临床试验显示，它们可能有助于缓解由压力引起的失眠。

上述草本植物如果使用得宜，均具有合理的安心范围。 但是，在开始使用任何药材或补充品之前，都必须咨询医生，尤其是如果你正在服用任何药品或有慢性健康问题。

有助于缓解压力的草本植物：阅读更多内容。

胺基酸睡眠疗法

一些胺基酸也可能有帮助缓解失眠的潜力。色胺酸、γ-胺基丁酸（GABA）和甘胺酸都有镇静作用，有可能可以帮助你睡个好觉。

胺基酸高级指南：阅读更多内容。

色胺酸

吃完一顿火鸡大餐后感到困倦，通常被认为与这种食物中的色胺酸有关。 研究显示，从食物中摄入较多的色胺酸，似乎与心情好转、焦虑程度降低和睡眠优化有关。 色胺酸的直接临床试验还显示，在入睡前服用色胺酸的失眠症患者，失眠的情况有所优化。

使用合理剂量（每天少于4克）的色胺酸，看来是安心的。 然而，色胺酸是血清素的前体，如果正在服用会影响血清素浓度的药品（例如抗抑郁药），在服用这种胺基酸之前应咨询医生。

GABA和甘胺酸

GABA和甘胺酸这两种胺基酸是神经递质，与血清素或多巴胺类似。 这两种胺基酸均有控制或减慢脑部活动的作用。 由于它们具有控制功能，其能帮助睡眠并不令人感到讶异。 许多标准睡眠支持医生方剂药都是直接影响GABA系统的。

一项探索GABA对失眠症效用的研究发现，晚上服用GABA补充品，主观睡眠品质和客观睡眠效率都有所优化。 特近的一项文献回顾分析了所有关于GABA与睡眠的研究，发现GABA对失眠者的主要作用是帮助其入睡。 能起到这种作用，看来是由胺基酸本身的松弛特性来介导的。 与上述的草本镇静剂类似，如果失眠的原因是压力，GABA可能会有帮助。

至于甘胺酸，研究虽然也很有限，但很有前景。 动物研究显示，口服甘胺酸可以有效地提高脑部中的甘胺酸浓度。 在给药后不久，核心体温下降。 这种温度降低可能与更好的睡眠有关，因为核心体温通常在睡著之前下降。 在一项人体试验中，甘胺酸被证明可以优化睡眠质量的主观和客观分数，但不会令人在醒著时困倦。

要点

睡眠对于我们每日和长期的健康仍然至关重要。 考虑到受失眠困扰的人数以及标准睡眠支持医生方剂药可能引起的副作用，我们需要有其他选择。 幸运的是，特新的研究显示，褪黑素、草本产品和胺基酸等许多天然睡眠支持剂均可有助于优化睡眠质量，而且副作用极小。

‌6‌大天然‌睡眠支持补充品‌：阅读更多内容。

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