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健康养生

褪黑素——不仅用于睡眠

四月 4 2019

作者:Patricia L. Gerbarg博士和Richard P. Brown博士

在本文中:

众所周知,神经物质褪黑素是一种温和、天然的安眠剂。与许多处方安眠药不同,褪黑素不会上瘾,也不会引起戒断症状。它有两种形式:短效和长效。短效褪黑素帮助我们入睡,长效能帮助我们保持睡眠。根据你的失眠模式,你可以选择短效、长效,或者两者兼而有之。褪黑素也是一种强防氧化剂(Ramis 等,2015)。此外,它还有助于调节能量代谢(Cipolla-Neto等,2014)和免疫功能(Calvo等,2013)。

褪黑素是由松果体分泌的。下丘脑视交叉上核(中枢生物钟)是一个小的感光结构,调节褪黑素。日光抑制视交叉上核和褪黑素的产生,黑暗让视交叉上核向松果体发出信号,增加褪黑素的释放,从而调节我们的昼夜节律,包括我们晚上可能入睡的时间和早上可能醒来的时间。每年,随着日照时间的变化,松果体会改变褪黑素的释放,调整我们的生物节律以适应季节的变化。失眠的一个原因是,一些人很难调整他们的睡眠-觉醒周期,以适应周围光线的季节性变化。因此,他们会失眠。例如,随着年龄的增长,有些人的褪黑素分泌可能会减少。我们可能会因为跨越了太多的时区,熬夜到很晚,上夜班,早上睡得太晚,或者白天小睡而打乱我们的昼夜节律(Brown and Gerbarg 2009)。

对于轻度失眠,1或2毫克的褪黑素就足够了。对于中度失眠,大多数成年人的平均摄入量为3至6毫克。严重失眠可能需要多达9或10毫克的褪黑素。褪黑素可以与安眠药(如助眠药、苯二氮卓类)、抗抑郁药和抗精神病药安全地联合使用。为了更好的睡眠,无论是使用褪黑素、中药还是处方药,睡眠卫生都是必不可少的。睡眠卫生包括设置按时睡觉,避免在睡前一小时刺激性活动(令人痛心的电视节目、视频游戏、键盘输入),建立一个睡觉时间:每天早上同一时间起床,避免白天小睡,在下午晚些时候或者晚上食用刺激食物(巧克力)或饮料(含咖啡因的咖啡)。

以下是褪黑素的一些鲜为人知的好处。

褪黑素可能有助于减少时差反应

许多人在跨越两个或更多时区时,很难调整他们的睡眠——觉醒周期。因为你的生物钟让你感觉已经是午夜了而在下午6点入睡,或者因为你的身体感觉已经是早上6点了而一直睡到中午,这些都会破坏你欧洲假期的前几天。如果你是出差,时差会使你的表现减分。如果你经常要倒时差,你可以从到达目的地的第一个晚上开始服用3到6毫克的褪黑素,在早上需要醒来的时候服用150到300毫克的红景天

褪黑素和快速眼动行为障碍——失眠的夜晚

快速眼动行为障碍(REM Behavior Disorder, RBD)通常发生在70岁以后,但也可能发生在更早的时候,或者发生在脑损伤的人身上。它的特点是在睡觉时踢人,甚至打人。有时,随着大脑年龄的增长,原本阻止我们将梦境付诸行动的神经回路会受损。当失去对运动的抑制时,在睡眠中就可能发生运动。不用说,这会对床伴造成伤害,并可能变得危险。例如,如果一个80岁的男人不小心把他78岁的妻子从床上推下去,她可能会遭受脑震荡或骨折。不幸的是,快速眼动行为障碍的诊断常常被忽略,丈夫不得不独自睡在沙发上。这一诊断可以通过睡眠研究得到证实。快速眼动行为障碍通常用苯二氮卓类物质、氯硝西泮缓解,但这类物质存在问题,尤其是对老年人,因为它会增加跌倒、精神混乱、定向障碍、习惯或成瘾的风险。与氯硝西泮相比,褪黑素的不良反应更少,对快速眼动行为障碍的缓解非常有益(McGrane等,2015)。在许多情况下,褪黑素对控制快速眼动行为障碍的症状是有效的,但可能需要在睡前逐渐增加剂量,最多可达10毫克。最好在你的目标睡眠时间前一到两个小时服用褪黑素。

褪黑素和日落效应

日落效应指的是当太阳下山时,老年人可能发生的不寻常事情,尤其是当他们呆在一个不熟悉的环境中,比如医院或老年护理机构。当光线较暗时,老年人就很难通过视觉线索来确定自己的方位。当他们迷失方向和困惑时,他们可能会四处游荡,迷路或受到伤害。常用的安眠药,如安必恩或苯二氮平类物质,会加剧这种混乱,或导致失衡、跌倒、日间嗜睡、习惯化或其他问题。从低剂量(如1毫克)的褪黑素开始逐渐增加,直到日落停止,但不要在晚上超过10毫克,这是更安全的,通常也是有效的。

褪黑素可能有助于抗抑郁物质引起的睡眠问题

有些人在服用某些物质后会出现睡眠困难,例如抗抑郁物质5 -羟色胺再摄取抑制剂(SRI)。褪黑素可以抵消处方药抗抑郁剂的副作用,从而恢复睡眠。

褪黑素有助于视网膜健康和视力

初步研究表明,褪黑素可以改善视网膜健康,预防或延缓视网膜退化(Crook等,2017)。视网膜问题,特别是黄斑变性通常发生在我们的年龄。过度暴露在阳光下会引发自由基的爆发,这些自由基会对黄斑的脆弱细胞造成累积性损伤。黄斑是视网膜的中心区域,视神经就是从这里产生的。当我们在阳光明媚的日子外出时,戴上防紫外线眼镜是最好的保护。不幸的是,我们中的许多人直到年老时才知道这个问题,在伤害已经造成之后。需要进一步的研究来评估褪黑素在多大程度上可以预防、延迟或修复黄斑变性和其他视网膜问题。

褪黑素和认知功能

褪黑素保护脑细胞和神经元免受自由基损伤。这被认为是褪黑素改善认知功能并可能减少认知衰退的关键机制。大脑以很高的速度消耗能量。当细胞燃烧能量时,作为副产品释放的自由基会破坏细胞成分,包括细胞膜、线粒体和DNA。幸运的是,我们的细胞有能力抵御自由基并修复它们造成的损伤。然而,衰老、慢性疾病和过度的压力会损害细胞跟上自由基损伤速度的能力。其结果是损害记忆和认知功能的累积损害。补充我们身体的防御系统与防氧化剂可以帮助保持最佳的大脑功能。

迟发性运动障碍是一种严重的运动障碍,可作为抗精神病物质和其他物质(包括血清素再吸收抑制剂)的副作用发生。迟发性运动障碍(TD)通常始于口腔或舌头的异常运动。也可以从咬紧牙关开始。褪黑素被发现可以减少这些运动,在某些情况下,还可以阻止服用抗精神病或抗抑郁物质的患者TD的发展(Shamir等,2001年)。这些好处部分归功于褪黑素的防氧化作用,褪黑素被认为有助于保护和修复被物质破坏的神经元。美国神经学会指南发现,没有足够的证据来确定褪黑素对迟发性运动障碍的缓解(Bhidayasiri 等,2013)。尽管如此,考虑到褪黑素试验的低风险和潜在的好处,在TD患者中,值得每天尝试高达10毫克的褪黑素剂量。

褪黑素和自闭症

患有自闭症谱系障碍的儿童通常会有睡眠障碍,这是他们生理失调的一个组成部分,包括褪黑素分泌紊乱(Rossignol和Frye ,2014)。研究表明,褪黑素在改善儿童睡眠方面是安全有效的(Tordjman 等, 2015)。

褪黑素与物质的相互作用

褪黑素与常用物质之间没有明显的临床相互作用。此外,它不会对认知、记忆或姿势稳定性产生负面影响(Lemoine和Zisapel ,2012)。

褪黑素的质量

获得最佳质量的褪黑素对取得良好的效果很重要。就补充剂品牌的质量请咨询可靠的来源。以下是一些:

  1. 美国国立卫生研究院关于膳食补充剂的信息
  2. ConsumerLab(消费者实验室)
  3. NSF国际
  4. Supplementwatch

参考文献:

  1. Bhidayasiri R, Fahn S, Weiner WJ,等,Evidence-based guideline: treatment of tardive syndromes: report of the Guideline Development Subcommittee of the American Academy of Neurology. Neurology 81(5):463–469, 2013.
  2. Brown RP, Gerbarg PL, Muskin PR. How to Use Herbs, Nutrients, and Yoga in Mental Health Care. W.W. Norton & Company, New York. 2009.
  3. Calvo JR, González-Yanes C, Maldonado MD: The role of melatonin in the cells of the innate immunity: a review. J Pineal Res 55(2)103–120, 2013.
  4. Cipolla-Neto J, Amaral FG, Afeche SC,等,Melatonin, energy metabolism, and obesity: a review. J Pineal Res 56(4):371–381, 2014.
  5. Crooke A, Heute-Toral F, Colligris B, Pintor J. The role and therapeutic potential of melatonin in age-related ocular diseases. J Pineal Res. Sep;63(2), 2017.
  6. Gerbarg PL, Brown RP and Muskin PR. Editors. Complementary and Integrative Treatments in Psychiatric Practice. Washington D.C., American Psychiatric Association Publishing, 2017.
  7. Lemoine P, Zisapel N: Prolonged-release formulation of melatonin (Circadin) for the treatment of insomnia. Expert Opin Pharmacother 13(6):895–905, 2012.
  8. McGrane IR, Leung JG, St Louis EK, et al: Melatonin therapy for REM sleep behavior disorder: a critical review of evidence. Sleep Med 16(1):19–26, 2015.
  9. Modabbernia A. Chapter 19 Melatonin and Melatonin Analogs for Psychiatric Disorders. In Patricia L Gerbarg, Richard P Brown and Phillip R Muskin PR Editors. Complementary and Integrative Treatments in Psychiatric Practice. Washington D.C., American Psychiatric Association Publishing, 2017.
  10. Ramis MR, Esteban S, Miralles A,等,Protective effects of melatonin and mitochondria-targeted antioxidants against oxidative stress: a review. Curr Med Chem 22(22):2690–2711, 2015.
  11. Tordjman S, Davlantis KS, Georgieff N,等,Autism as a disorder of biological and behavioral rhythms: toward new therapeutic perspectives. Front Pediatr 3:1, 2015.

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