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作者 吉姆·怀特（Jim White），美国注册营养师（RDN）
当今信息时代，我们大多数人每天身处海量资讯的包围，其中不乏各种铺天盖地的健康和健身建议。这些建议承诺，通过潮流饮食或高强度的锻炼计划，可以为你的健康状况带来迅速改观。如果你曾经尝试过其中一种快速修复方法，你可能深有体会，这些方法只能让事态更糟糕，无法带来任何恒久的改变。
把快速修复方法抛到脑后，培养以下七大健康生活习惯，助你在全年和未来几年中保持良好状态，让你长期受益。
潮流饮食由于有着不少条条框框便于遵守，看起来快速简便，让你可以迅速掌握一种新的饮食方式。但这类饮食方法通常没有科学依据，可能风靡一时，但从长远来看距离真正的健康饮食还相去甚远。
相反，不妨尝试一下优化饮食质量，而这样做可能并不需要严格控制饮食，甚至节食。食物包含三种主要的大量营养素，即碳水化合物、脂肪和蛋白质。与其在新的一年里强制自己减少碳水化合物或脂肪的摄入，不如关注各种营养素的高质量来源。
碳水化合物主要分为两种：简单碳水化合物和复合碳水化合物。简单碳水化合物就是糖类，如白砂糖、蜂蜜和糖蜜，或精制面粉食品如白面包或百吉饼。这类简单碳水化合物的肠胃代谢速度很快，会导致血糖飙升，让你感觉到能量的快速提升。然而，在这之后，这类食物通常会让你感到倦怠。
与之相较，复合碳水化合物的代谢速度较慢，因而血液葡糖量可以适度升高，而且通常维生素、矿物质和膳食纤维 含量较高。像全谷物和蔬菜这样的复合碳水化合物应该占据全天碳水化合物摄入量的大部分。1
同理，在脂肪方面，我们的目标是优先摄入饮食中的健康脂肪，同时限制不健康脂肪。饱和脂肪对胆固醇和心脏健康有不利影响，因此摄入量应予以控制。饱和脂肪存在于奶酪、黄油和红肉等动物制品以及椰子和棕榈等热带油脂之中。2
我们饮食中的大部分脂肪以选用更健康的脂肪为佳，这样可能有利于心脏健康，同时协助减少胆固醇，缓解炎性反应。更健康的脂肪来自 坚果、 种子、橄榄、鳄梨和富含脂肪的鱼类等。
优先选择瘦肉蛋白质来源可以进一步控制你的饱和脂肪摄入量。每天尽量摄入优质的瘦肉来源， 如白肉、 海鲜、蛋清和脱脂奶制品。
研究表明，近75%的美国人补水不足。3 总是强调多喝水可能听起来是老生常谈，但水的确是一种不容忽视的重要营养素。水有助于保持体温，维护关节润滑，呵护脊髓，帮助清体等。4
饮用多少水量为佳？个人的饮水建议因年龄、性别和运动水平而异，但平均而言，女性每天需要约11.5杯，男性每天需要约15.5杯。5
不过放心，水并不是仅有可以满足机体液体需求的饮品。不要在意那些流行一时的论调，其实所有的液体饮品，包括咖啡、茶、碳酸水，以及水果和蔬菜等高水分食物，都会增加你每天的液体摄入量。各种饮品均有助于增加液体摄入量，不过切记，在饮品中应坚持不加入糖分，避免摄入过量的糖类添加剂。在饮用水中混合各种 口味 也是让自己更愿意喝水的好办法。
毫无疑问，饮酒过量对健康无益，而近期研究表明，持续饮酒对健康的负面影响可能比之前想象的还要恶劣。
2022年一项针对3.6万名成年人的研究发现，轻度至中度的酒精摄入与总体脑容量的减少有关联性。 事实上，每天平均摄入1至2单位的酒精与大脑衰退密切相关，相当于衰老两岁。而且这种影响是累积性的，意味着你饮酒越多，这类长期副作用可能越严重。6
不要忘记，酒精被列为一种毒性物质。除了对整体大脑健康产生负面影响外，酒精摄入还与许多其他负面副作用相关，包括体重增加、肝脏和心脏功能减退、炎性反应增加以及各种恶性细胞变异的风险增加。7 如果减重轻体或优化整体健康是你2023年的目标之一，那么有必要将减少酒精摄入量提上日程。
在美国，超过90%的女性和97%的男性未达到膳食纤维的每日推荐摄入量。8 可溶性膳食纤维可能有助于减少胆固醇和血液葡糖量，而不溶性膳食纤维可能有助于优化肠道健康。
高膳食纤维 饮食可能有助于强化肠道蠕动，舒缓炎性反应，降低患心脏病的风险。9 多吃水果、蔬菜和全谷物，会帮助你增加膳食纤维摄入量，调整饮食质量。如果和大多数人一样，你从日常饮食中满足 膳食纤维 的摄入需求有困难，则可以考虑服用膳食纤维补充剂，这也是一种增加摄入的良好途径。
和补充水分和膳食纤维的问题一样，许多美国成年人目前的运动量也未能达到推荐指标。
美国运动医级院（ACSM）和美国疾病控制与预防中心（CDC）建议，大多数成年人每周应有五天每天进行至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周应有三天每天进行至少20分钟的高强度有氧活动。除却有氧运动，建议每周至少两天进行阻力训练，以帮助保持和增加肌肉力量和耐力。10
这些建议是有充分依据的。增加运动量可能带来诸多身心益处，包括可能有助于调节大脑健康和情绪，减轻体重，强健肌肉和骨骼，提高生活质量，减少疼痛，降低患心血管疾病、2型糖代谢病和各种恶性细胞变异的风险。11
不妨把参加户外体育活动来增加运动量纳入2023年的年度计划。截至2020年，全球五分之一的成年人患有心理疾病。12 研究表明，户外活动可能有助于化解负面情绪，提升幸福感，减轻压力，从而助益整体健康状况。多接触大自然还可能有益心脏健康，因为可能有助于减少皮质醇含量、调节肌张力和心率——这类因素控制不当的话，可能增加患心血管疾病的风险。13
每周两次户外活动，每次5到30分钟，还可以帮助你在阳光照射下满足补充 维生素D 的需求。14 超过90%的美国成年人未达到维生素D的推荐摄入量。维生素D是一种有助于钙吸收和维持骨量的必需维生素。8
很多美国人也未能达到维生素和矿物质的每日推荐摄入量。具体而言，目前的估计表明，不少美国人未能摄入足够的维生素 D 、 E、 A 、 C， 以及 铁 、 镁、 或 钙 。15 这主要是因为在标准美国饮食中，热量虽高但营养素含量较低。
优化饮食质量是预防营养素缺乏的一道严密防线，每天服用 复合维生素补充剂 可能确保不会缺失任何必需的维生素和矿物质。
除复合维生素外，还应考虑将 鱼油补充剂纳入你的日常补充计划。鱼油含有人体必需的 欧米伽-3脂肪酸。所谓“必需”是指，由于人体无法自然生成这种物质，必须通过膳食摄入或补充剂来满足需求。欧米伽-3是一种健康脂肪，可能有助于缓解炎性反应，维持细胞和大脑健康，减少“有害的”LDL胆固醇，同时降低心血管疾病的风险。16
欧米伽-3也和 膳食纤维、 铁和许多其他营养素一样，仅仅通过膳食摄入可能难以达到足量，所以可以考虑加入补充剂来满足需要。如果你是素食主义者或全素食主义者，可以选择基于藻类的欧米伽-3补充剂。
为了让你的健康状况越来越好，务必一步一个脚印地培养健康习惯！一次性追求太多目标可能会过犹不及。要从一个目标出发并坚持下去，一开始切勿试图多管齐下，既要求自己吃得更健康，又要增加水分摄入量，同时还要开始锻炼，并采用新的补充剂方案，这样也许会适得其反。
设定目标时应尽量明确，将有助于成功地实现目标。如果你的总体目标是优化饮食，那么就具体地制定一个计划，清晰地阐明你将如何做到这一点。例如，与其说“我想吃得更好”，不如试着这样规划：“我每天下午要吃一份小柑橘、苹果或其他水果作为零食，以增加水果和蔬菜的摄入量。”
设定不切实际的目标有可能让人失败而归。从一个小目标开始，在取得成功的基础上逐步实现更大的目标。成功的喜悦会推动你迈向更大的胜利。
参考资料：
