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在新常态下要保持的5项健康习惯

作者:Andrea Colon医生,自然疗法医生

本文内容:


全球范围的封锁为许多人提供了更多的空闲时间,而我们不断被提醒要注意日常卫生习惯。 现在强制的封锁在解除,一些地点重新开放;保持这些习惯以促进健康,比以往任何时候都重要。 以下的一些方法,可以帮助我们在修复正常的生活程序时,保持良好的健康习惯。

‌‌‌‌1. 注意营养

随著人们留在家里的时间增加,在家吃饭的人也越来越多。 杂货和食材配送服务使在家煮食更为方便。 当我们回到平时的生活程序时,很容易会重拾外出吃饭或不吃正餐的旧习惯。 

美国USDA指出,外出吃饭可能会使摄入的总热量增加几百卡路里,其中大部分来自糖和脂肪。 在生活修复正常程序之际,如果想保持健康饮食,同时又需要速度和方便的话,可以有一些其他选项。

使用蛋白质粉 ,即使在外也可以快速地制作出营养丰富的奶昔。 许多蛋白质粉都含有 乳清,乳清是牛奶的副产品。  豌豆蛋白质粉 适合不能食用乳制品的人,而 原始人饮食法蛋白质粉 则适合有其他饮食限制的人。 蛋白质粉可以用作快速的代餐,是替代外出吃饭的更健康选择。

一些研究显示,健康的肠道菌丛可能会对我们的免疫功能有良好的影响。 一项研究显示,多样化的饮食可以促进肠道微生物丛的多样化。 

益生菌 可以有助于维持肠道菌丛平衡,对促进免疫系统健康可能有益。 在我们自己的肠道菌丛中有许多益生菌菌株,帮助保持良好的微生物平衡。 一些研究显示,益生菌可能有助于预防感染、遏抑幽门螺杆菌生长、减少肠道发炎以及预防过敏。

‌‌‌‌2. 使运动成为常规程序

大多数人认为,运动有助于保持健康的体重。 除此之外,经常运动可能有助于提高能量、使头脑更清晰、加强肌肉张力,并降低患心血管疾病的风险。运动也可能可以增加内啡肽的分泌,从而帮助优化我们的心情。 内啡肽是身体分泌的化学物质,有助于缓解疼痛和压力。 它们能给人带来幸福感和整体上的积极情绪,同时减低痛苦的感觉。

随著健身房开始开放,许多人会慢慢修复其日常健身程序。 然而,封锁导致许多人为在家里健身而萌生了不少创意。 要保持健美,在家运动可以比去健身房更方便。 许多健身房开始提供网上健身,互联网上的家庭健身计划多如雨后春笋,使保持动力变得更加容易。

如果需要一点能量来帮助健身,在 健身前 摄取蛋白质粉是很好的方法,可以提供所需的助力,为健身做好准备。 研究显示,服用含有 β-丙氨酸、 肌酸 和 支链胺基酸 的健身前补充品,可能有助于整体阻力训练和身体力量的表现提升。

经常运动也可能有防发炎的作用,并有助于促进免疫系统健康,这两方面对健康都是非常重要的。

‌‌‌‌3. 获取优质睡眠

随著封锁解除,大多数人将会修复正常的工作日程。 因此,保持健康的睡眠习惯变得特别重要。 国家睡眠研究所估计,有30%的人口患有失眠。 失眠包括入睡困难或难以保持熟睡,以及在醒来时感觉没有得到充分休息。 

每晚睡眠少于7至8小时,可能会增加肥胖、心血管疾病和糖代谢病的风险,并会降低免疫功能。 睡眠不足也可能与寿命缩短有关。

人体的内部时钟名为昼夜节律,负责调节我们的睡眠-觉醒周期。 此周期受 褪黑素 的影响很大。褪黑素是由脑部松果体分泌的天然荷尔蒙。 随著夜幕降临,褪黑素被释出,帮助入眠。

研究显示,睡眠时间表改变了的人,服用褪黑素可能有助于增加总睡眠时间;褪黑素也有助于缓解与时差有关的疲劳、重置身体的睡眠-觉醒周期,以及使睡眠延迟症候群患者加快入睡。 在将褪黑荷尔蒙加到日常生活程序中之前,应向你的医生咨询任何可能会出现的副作用。

此外,一项研究显示,在就寝的90分钟前浸暖水浴,可以帮助人们更快入睡。 浴盐天然含 ,放一点到浴缸里,可有助于进一步放松。

‌‌‌‌4. 应付压力

压力以多种方式损害我们的健康。 瑞典一项研究发现,压力大的工作环境可能会增加工作人员的失眠率。据估计,有43%的人因压力而影响了健康。

压力由肾上腺调节,肾上腺是位于肾脏顶部的小腺体。 肾上腺分泌皮质醇,皮质醇是「战斗或逃跑」荷尔蒙。 慢性压力可能会增加体重上升、睡眠问题、心脏病和情绪问题的风险。

健康饮食、经常运动和充足的睡眠都有助于缓解压力。 适应原 草本也可能有助于调节压力反应,提供整体的平静感觉。 2014年的一项研究显示, 南非醉茄(一种阿育吠陀草本植物)可能有助于减轻整体压力和焦虑。 一些研究显示,适应原草本植物如 西伯利亚人参、 圣罗勒、 扫罗玛布尔和 五味子 等,也可能有减轻压力的效用。

‌‌‌‌5. 养成健康的卫生习惯

特近的大流行使许多人更加留心自己的日常卫生习惯。 随著封锁解除,需要保持这些日常卫生习惯以维护健康,这是很重要的。

保持双手清洁是重要的日常卫生习惯,可以帮助防止疾病传播。 比起仅用水洗手,用肥皂洗手能更有效地去除皮肤上的废物和微生物。 伦敦大学学院特近进行的一项研究显示,每天适度地洗手6-10次,可以降低感染传染病的风险。 为了获得特大效果,需要遵循正确的洗手步骤。

正确的洗手步骤如下:

  • 用温水充分弄湿双手。
  • 使用大量的 肥皂 搓出泡沫。
  • 搓揉20秒,确保有洗到手指之间、指甲之下、手掌和手背、手腕和前臂。
  • 用清洁的自来水彻底冲洗。 使用摩擦动作。
  • 用纸巾、干净的毛巾或吹风机弄干双手。
  • 为了防止再污染,使用纸巾来关闭水龙头。

 消毒洗手液 虽然不是洗手的替代品,但在无法洗手或手没有明显肮脏的情况下,是一个很好的选择。 洗手液通常是凝胶形态,也有可以消毒双手的湿巾提供。 含有60-95%乙醇或异丙醇的洗手液,可能可以更有效地杀灭细菌。

由于洗手液含有酒精,频繁使用可能会导致手部干燥,可以使用 润手霜来缓解。

随著封锁的限制解除,全球有超过50个国家正在实行强制佩戴 口罩 的措施。 对于没有强制规定要佩戴口罩的地方,世界卫生组织建议任何感到不适的人都戴上口罩,以帮助防止细菌传播。

整体健康是由许多部分组成的。 为了保持健康和安心,确保你养成这些健康的习惯,并持之以恒地实践。

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