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新的一年对许多人来说可能意味着一个新的开始。但是，你是否曾经制定过一个新的一年的志向，却发现自己在这一年的中途忘记了它？
有时制定决议会感觉没优效果，因为它们没有持续超过一年的首部分。这是因为习惯是你需要始终如一地重复，以令它们变得毫不费力和自动的行为。想想睡前刷牙。经过多年的日常工作，这个习惯只需花费极少的脑力，而回报是拥有一个闪亮、美丽的笑容。
本文将回顾一个你可以放在口袋里的公式，以帮助你更好地了解如何开始一个新习惯并避免陷阱。你会发现四种新习惯，让你可以在新的一年里随时开始练习，以帮助你过上更健康，更美好的生活。
根据《英国全科医级杂志》，习惯是指由于与其表现或奖励有关的行为线索而自动触发的行动。想想在使用洗手间后洗手的情况：行为线索是使用洗手间，而触发的行动是洗手以防止疾病：奖励。
随着动作相对于一致的提示的重复次数越来越多，你的大脑将越来越少地依赖有意识的注意力或激励过程。即使在动机或兴趣消失之后，这也会让这种习惯持续下去。想想有多少次你太累了，不想刷牙，但你仍然设法在睡觉前刷牙。因此，一个好的习惯在认知上是优效的，这意味着它可以释放你的大脑的精神能力，让你专注于其他任务。
有即时回报的习惯更容易养成，而那些有延迟回报的习惯，如轻体，则更难承诺维持。在养成新习惯时，要记住的一个简单的三步公式就是从你想改变的习惯开始。然后开始思考，什么会成为你的大脑用来启动你进入该习惯循环的线索。然后考虑一个常规，一个你将要做的行为，或者将引导你达到目标或奖励的动作——这将是你的新习惯。让我们开始吧！
睡眠是我们一天中的一个关键部分，有大量证据表明睡眠有很多好处。这些包括优化突触可塑性，这可能有助于形成记忆并更好地保留信息、情绪调节和新陈代谢。当你睡觉时，你的身体也在经历一种重置，代谢废物正在被去除。拥有良好的睡眠卫生是获得上佳睡眠的关键。良好的睡眠卫生可以是你可以创造以帮助你在 2022 年活得更健康的极有益习惯之一。
根据疾病控制和预防中心(CDC)的说法，为了获得更好的睡眠，你的睡前计划中的一些提示，包括保持一致，每晚在同一时间睡觉，以及相同的起床时间，包括周末。确保你的卧室是安静、放松和黑暗的。睡觉前一小时避免使用屏幕，包括手机和电视。同时，在睡前避免大餐、咖啡萃取和酒精。这些物质已被证明会降低你的睡眠质量。这个新程序的一个简单补充是褪黑荷尔蒙补充剂。
褪黑荷尔蒙是在夜间或黑暗时在大脑中产生的一种天然荷尔蒙。它有助于调节身体的睡眠觉醒周期。这种荷尔蒙通知身体，现在是睡眠时间，并将促进夜间稳定的高质量休息。
根据睡眠基金会的数据，对于那些入睡困难、时差过大或工作日程不稳定的人，服用褪黑荷尔蒙可能有助于促进身体向睡眠的过渡，并提高睡眠质量。尽管表明褪黑荷尔蒙对健康人或半夜醒来的人有益处的证据並不一致，但考虑到这种补充剂的安心功效，褪黑荷尔蒙可能仍然是优化睡眠质量目标的新日常生活的重要补充。
也许你新一年的新习惯是通过跑 5 公里、半程马拉松、马拉松，甚至是铁人三项赛来更加活跃。也许你想过一种更积极的生活方式，但发现自己缺乏动力，没有足够的时间，认为这很无聊，太累，或者害怕伤害自己。虽然这些可能是合理的原因，但你仍然有许多选择可保持活跃并实现 2022 年的健身目标。在你实现更健康的新一年的目标中，要建立的极重要的常规之一是运动后的修复。
根据 Hotfiel 等人的评论，许多人在运动后感到的酸痛，被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），在运动后 6-12 小时开始，在 48-72 小时达到高峰。DOMS 的一些特征包括肌肉酸痛和关节的活动范围减少。这与严重的肌肉疼痛或关节疼痛不同，后者可能在运动前或运动后出现，并且可能不会因休息而解决。
电解质失衡与 DOMS 有关，尤其是在剧烈运动后。因此，保持水分并加入你极喜欢口味的电解质补充剂，不仅可以帮助你保持水分，而且还可以帮助防止可能导致进一步肌肉酸痛的电解质失衡。
此外，你可以在运动后的饮品中补充支链氨基酸，这可能有助于减少与运动中肌肉损伤有关的肌肉酸痛程度。热疗也表明可能有助于减少与肌肉酸痛有关的炎性反应，从而优化关节的运动范围。之后，在进行新运动后，花时间进行积极的修复，如散步、拉伸或练习瑜伽，这将有助于打开关节并保持肌肉活跃，以帮助去除随着肌肉酸痛积累的代谢物。
拥有一个更平静的 2022 年可能在你的待办事项清单上。过去几年对许多人来说是高度紧张的，有太多的压力不仅对你的身体而且对你的精神健康有害。保持活跃可以释放内啡肽，有助于在压力大的时候保持情绪稳定。
芝加哥大学的 Childs 和 de Wit 对 111 名 18 至 32 岁的参与者进行的一项研究发现，那些每周至少运动 1 天的人在承担压力任务时有更好的情绪复原力。心率和皮质醇水平没有变化，这表明在那些做和不做运动的人中，身体对压力情况的反应仍然相同。但所激发的前景和情绪确实有所不同，这表明通过某种形式的锻炼保持活跃可能有助于保持积极的情绪和人生观。一项小型实验研究表明，即使是像瑜伽这样的小运动也被证明有助于减轻压力和帮助优化情绪，特别是如果你有慢性疾病。
除了通过参与运动来减少压力外，将薰衣花草作为芳香疗法和作为补充剂中的精油提取物，可能有助于减少你的压力。薰衣花草油已被证明具有镇静作用，可以在开始一天的工作时作为日常养生的一部分，或在一天结束时，在准备睡觉时用褪黑荷尔蒙获得安眠和减压。
虽然过去的研究表明，适度饮酒对健康有保护作用，但 CDC 极近的研究报告显示，这可能不是真的。即使在建议的限度内饮酒，男性每天 2 杯，女性每天 1 杯，也可能增加不健康结果的总体风险。
虽然节日里充满了喜庆，但考虑减少酒精的摄入量，让自己在 2022 年活得更健康。这将帮助你实现更好的睡眠，减少压力，优化你的整体健康，甚至帮助你保持你的运动习惯。《普通内科杂志》上的一项研究显示，与没有减少日常摄入量的饮酒者相比，持续减少饮酒量的门诊饮酒者报告生活质量得到适度优化，与酒精相关的不良后果也较少。
在新的一年里，考虑你将纳入哪些新的习惯来实现健康的生活方式，记住习惯的循环：提示、常规和奖励。上面的提示可以很容易地组合成一个常规，这将帮助你有一个更平静和健康的 2022 年，有一个乐观的态度，准备好迎接任何困难的情况。
参考文献：
作者 Gabriel Espinoza医生
