beauty2 heart-circle sports-fitness food-nutrition herbs-supplements

5个在家工作的健康习惯

作者:医级博士Gabriel Espinoza

在本文中:


灾难往往会引发严重的焦虑,并会给每人造成不同的压力。当人们感到压力时,处理资讯的方式与我们在心情放松及受控的情况下所处理的方式不同。我们的思想和身体会有不同的反应,情感变化会从震惊和怀疑到恐惧、愤怒、内疚,甚至麻木。 

我们的思想可能会受到想像亲人冒著生命危险离开家居所影响,而我们可能会经历困惑、沮丧,感到难以做出决定和发噩梦。这可能会导致睡眠不足、疲劳感、饮食过量和缺乏动力。

体验到这些不同情绪和身体反应其实十分自然。但由于许多不确定性迫在眉睫和许多事情超出了我们的控制,在家工作会比以往任何时候都感到更大的压力。尽管在家工作有其确切好处,但如果安排不当,也会导致缺乏目标感或动力。此外,我们感到的巨大压力会分散我们对日常生活和规律饮食习惯的注意力。

以下是一些健康提示,可帮助您在家工作时养成良好的习惯。 

1.建立常规

尽管社交距离可以改变我们的日常生活,但在可能的情况下,坚持熟悉的日常生活常规可以帮助我们感觉到自我。两项关于常规和生活意义的研究指出,习惯能加强有目的性的行为感觉。研究人员发现,生命的意义不一定要与非凡的事情或成就相关联,反而是源于常被误认为只是贯穿整天的平凡日常经历。所以就像您要准备前往办公室的日子一样,洗澡和穿衣服可以让您的一天有个好开始。 

为您的会议制定时间表,并为自己和其他家庭成员建立一个特定的工作区域,均会帮助您感到有条理和有成就感。作小休,从而可以关注一下自己和其他人。如果您独自生活,请打电话给朋友或父母,或与您的宠物一起玩,或玩一下自己喜欢的网上游戏。重要的是要参与日常行为,因为这些行为可能会在更大的范围内重新建立联系感,并促进意义感,这与幸福感密切相关。 

2.设置界限

在家工作很容易便会安排过多电话会议或整理出一张难以达成的待办事项列表。有时您可能无法控制这一切,但要注意在视频会议上所花费的时间,因这可能会导致自己不堪重负,这情况也被称为「视频通话疲劳」。

鉴于这期间的压力和焦虑,不断出现的死亡和痛苦的突发新闻可以导致我们对过去可能被视为简单的挫折产生不寻常的反应。因此,当您参加当天的第五个视频会议时,您不仅会对坐在饭厅的椅子上低头看屏幕而感到精疲力尽,也会因为连篇的突发新闻以及看到其他同事和朋友在类似的情况下而感到情绪低落。

在视频通话之间稍作休息,站立和伸展几分钟,或甚至散散步。接听一些电话,并用笔和纸做笔记。特后,尽管研究指出,与亲朋好友建立联系有助防止社交孤立,但限制使用社交媒体的量,尤其在就寝之前,有助控制焦虑指数。 

3.练习睡眠卫生

「睡眠卫生」的做法特初是为修复轻度至中度失眠而研发出来的,它是一些可以促进更好睡眠行为和环境的建议。在感到压力很大的时候,获得良好的睡眠质量至关重要。压力会使神经系统处于持续的搏斗或逃跑状态,这可能会导致压力荷尔蒙皮质醇分泌增多。已证明这种荷尔蒙会导致快速眼动(REM)睡眠减少,因而也会引发新生睡眠减少。 

缺乏充足睡眠通常会损害动力、情绪和思维。公共健康评估得出的一些关键睡眠卫头发生长现如下: 

  • 接近就寝时间时避免吸收咖啡萃取。 
  • 避免在睡前喝过量的酒,因为酒精会减少睡眠量。根据外科医生的说法,每日特大推荐饮用量为一到两杯。 
  • 将正念和压力管理策略融入您的夜间生活中,此举已证明可以优化睡眠质量质素和减少睡前的兴奋程度。 
  • 有规律的起床时间是临床睡眠修复所鼓励养成的一种习惯。一些睡眠卫生策略鼓励有规律的就寝和起床时间,而这些应用已经在一些慢性失眠症患者身上进行过研究。
  • 进行锻炼。定期运动可能会优化睡眠质量,特别对于以往没有睡眠障碍的人士。 

特后,有关 褪黑素 对睡眠促进和维持的影响的各种研究表明,褪黑素可能对昼夜节律受到一定干扰的人士有裨益。尝试适合自己的方法,因为睡眠卫生的做法并非千篇一律。 

4.透过良好营养加强免疫系统

虽然您花费了很多时间留在家中,但集中精神吃得好是一个良好的习惯。在理解营养、免疫和感染之间的相互作用方面已经取得一定的进展。营养不良可能会导致免疫反应不断变化。 

在食品杂货店限制进入时间的情况下,获得新鲜食品和蔬菜似乎很困难,而且以往简单的逛超市现在已变得是一个越来越大的潜在风险。然而其实也有其他方式供选择,例如杂货店送货、路边提取,以及富含健康、营养丰富的蔬菜膳食、复合碳水化合物、蛋白质和健康脂肪的餐盒配送。您甚至可以选择服用一些 多种维生素矿物质和维生素,例如  和 β-胡萝卜素,分别有助于促进健康的免疫系统和缓解炎性反应作用。 

研究指出,持续低 维生素D水平 是患有疲劳症状的病人较常见的情况。透过补充剂使维生素D水平正常化可能有助提神症状的严重程度,但是在开始使用新的补充方案之前一定要先咨询医生。 

5.芳香疗法使身心放松

在家工作期间,让自己周围充满轻松的气味,例如 薰衣花草、 迷迭香和 薄荷。 芳香疗法 在急性压力后可以提供一种如具有薰衣花草等镇静气味的保护性认知效果。大量的轶事证据已证明芳香疗法对压力管理的影响。《英国健康心理学杂志》的一项研究显示,期望偏差可能会影响到薰衣花草香气与辅助放松之间的关联;也就是说,受试者在知道自己接触薰衣花草香味后,会自我感到放松。其他研究指出,薰衣花草的香味有助压力后的工作记忆,如果您的工作需要很高的认知需求,这可能对您是一个合适的选择。精油可以是一个很好的补充剂,特别是如果您受到限制不能接触大自然。

做适合自己的事

在任何压力下,善待自己并意识到您感受到极大反复的情感变化只因为您是一个人,这是非常重要的一点。在家工作时透过定期洗手、建立常规,与自己、社交媒体和其他人设定界限,获取优质睡眠,饮食均衡以及尝试使用 精油以放松自己,从而保持健康。请紧记,在如何才能使在家工作不仅可行而且令人愉快这方面,尤其在这焦虑、压力和未知的时期,您并非一人在孤军作战。 

参考文献: 

  1. Alwarawrah, Y., Kiernan, K., MacIver, N.; Changes in nutritional status impact immune cell metabolism and function.Front Immunol. 2018;9:1055. doi: 10.3389/fimmu.2018.01055.Epub 2018 May 16.
  2. Bulling, D., Hoffman, S., Zagurski, R., Behavioral Health Guidelines for Shelter-in-Place and Evacuation of Assisted Living and Long-term Care Facilities.Nebraska Department of Health and Human Services. 2014.Accessed 4/14/20
  3. Chamine, I., Oken, B.; Aroma effects on physiologic and cognitive function following acute stress: a mechanism investigation.J Altern Complement Med. 2016. 22(9): p. 713-21. doi: 10.1089/acm.2015.0349.
  4. Chrousos G., Vgontzas A., Kritikou I. HPA Axis and Sleep.In: Feingold KR, Anawalt B, Boyce A, et al., editors.Endotext. Ebook.Accessed on 4/16/20
  5. Costello, R., Lentino, C., Boyd, C., O'Connell, M., Crawford, C., Sprengel, M., Deuster, P. The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature.Nutr J. 2014;13(106). doi: 10.1186/1475-2891-13-106. 
  6. Cotten, S., Anderson, W., McCullough, B.; Impact of internet use on loneliness and contact with others among older adults: cross-sectional analysis.J Med Internet Res. 2013;15(2):e(39). doi: 10.2196/jmir.2306.
  7. Degges-White, Z., Zoom fatigue.Don’t Let Video Meetings Zap Your Energy.Psychology Today Website; Accessed 4/15/20
  8. Irish L., Kline C., Gunn H., Buysse D., Hall M.; The role of sleep hygiene in promoting public health: a review of empirical evidence.Sleep Med Rev, 2015. (22): p. 23-36. doi: 10.1016/j.smrv.2014.10.001.Epub 2014 Oct 16.
  9. Heintzelman, S. King, L.; Routines and meaning in life.Personality and Social Psychology Bulletin, 2019. 45(5): p. 688-699. doi: 10.1177/0146167218795133.
  10. Howard, S., Hughes, B.M.; Expectancies, not aroma, explain impact of lavender aromatherapy on psychophysiological indices of relaxation in young healthy women.British Journal of Health Psychology, 2008. 13: p. 603-617. doi: 10.1348/135910707X238734.
  11. Kawata, A., Murakami, Y., Suzuki, S., Fujisawa, S.; Anti-inflammatory activity of β-carotene, lycopene and tri-n-butylborane, a scavenger of reactive oxygen species.In Vivo. 2018. 32(2): p. 255-264. doi: 10.21873/invivo.11232.
  12. Lee, M., Choi, J., Posadzki, P., Ernst, E.; Aromatherapy for health care: an overview of systematic reviews.Maturitas. 2012. 71(3): p. 257-260. doi: 10.1016/j.maturitas.2011.12.018.
  13. Maywald, M., Wessels, I., Rink, L.; Zinc signals and immunity.Int J Mol Sci. 2017. 18(10): doi: 10.3390/ijms18102222.
  14. Nguyen, N. The joy and exhaustion of non-stop video chatting: A guide.Wall Street Journal website.Accessed 4/15/20.
  15. Roy, S., Sherman, A., Monari-Sparks, M., Schweiker, O., Hunter, K.; Correction of low vitamin D improves fatigue: effect of correction of low vitamin D in fatigue study (EViDiF study).N Am J Med Sci. 2014. 6(8): p. 396-402. doi: 10.4103/1947-2714.139291.

相关文章

查看全部

健康养生

面对著凉和流感季节,提高机体能力的5种自然方法

健康养生

自然缓解压力的5种主要产品

健康养生

九种主要中药材