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一位医生在家健康地工作的一天程序

作者:Kate Henry医生

具备每天的例行程序,对你的身心和精神都会有裨益。这就是我即使在家工作也坚持严守程序的原因。我在这里与你分享健康的日程,希望也能帮助到你保持极好的状态和表现。

上午6:30:在晨光中醒来,然后冥想

我们的神经系统是按24小时的周期运转,与太阳同步。当我们在日出的期间醒来时,会自然地产生适量的皮质醇;皮质醇是一种荷尔蒙,可遏抑炎性反应,从而优化情绪和认知能力。这可说是特天然的药品。为了利用这种生物黑客窍门,我将闹钟设置为上午6:30,并在起床后立即打开百叶窗,让自然光进入房间。 

接著,我会找一个舒适的位置坐下,然后深呼吸数次。研究显示,冥想有助于在一天余下的时间里提高集中力和注意力。如果你想尝试,只需安静地以舒适的姿势坐下,进行几分钟的缓慢呼吸,以清理自己的思绪。你会立即感到平静,在接下来的几个小时里,集中力会加强。现在,你已准备好迎接新的一天!

上午7:00:含胶原蛋白的茶或咖啡

在睡眠期间,你的身体会透过出汗和呼吸而流失大量水分,因此醒来后要尽快补充水分,这是很重要的。我通常选择一大杯水和一杯有机 茶 或 咖啡。为了增加营养,我会在当天喝的任何热饮中添加一勺 胶原蛋白肽 。胶原蛋白会溶解,而且是无味的,是让自己更加接近蛋白质目标的一种轻松方法。胶原蛋白肽还会为体内的胶原蛋白合成提供基础,因此可以帮助保持皮肤健康、促进伤口愈合、甚至协助关节修复。

人们听到我在早晨喝一杯咖啡,有些会感到惊讶。有很多传闻说咖啡无益,这是有充分理由的; 大多数含咖啡萃取的饮品都含有大量的添加剂,例如糖、牛奶和调味品,可能对健康有害。但是,我接受过草本医级的培训,我知道咖啡豆是一种具有特好药性的植物。只要你不是肾病或心脏病患者,并且分量适度,则咖啡的 抗氧成分 可以成为日常健康程序的一部分。如果你想知道咖啡是否可以成为你日常程序中的健康部分,请向你的医生了解。如果选择饮用,务必选择有机咖啡,以避免喝到农药和除草剂。

上午7:30至9:00 专注写作 

在早上,我被分心的机会特少,这时候我的写作能力极好。在全国各地的公司开始营业并打电话来之前,我可以有完整的90分钟来撰写部落格贴文、文章、论文或给病人的信。我给各位在家工作者的建议是,在世界相对安静以及家人都睡著或忙于自己的事情时,就进行需要很多时间的任务。此外,在这段时间内关上电邮、社交媒体和手机,或放置于其他地方。你完成工作后,它们还会在那里的。 

上午9:00 早餐和高级综合维生素

作为有营养学基础的医生,我在一天里会致力获取足够的宏量和微量营养素。这样可以使我的血糖保持稳定,并让大脑获得所需燃料,以进行我要做的工作。几年前,当我对自己的饮食进行营养分析时,我意识到自己早上的食量不足,并且缺少关键的维生素和矿物质,例如 、 胆碱和 维生素E,它们有时很难从饮食中获得。因此,我开始在早餐中加入植物和蛋白质,并且每天服用一颗高科技专用综合维生素。我选择高品质的 综合维生素 ,这些维生素含有的一些重要微量营养素,例如硒,单靠饮食是很难获得足够分量的。 

上午9:00至12:00 客户会议

我每天早上9时至中午12时与客户进行虚拟会议。会议大约50分钟,期间我会确保自己有站立、步行或下蹲,以保持血液流通。 

下午12:00至1:30 滋养身体的运动 

通常到了中午,我已经可以离开办公桌,去活动一下!大多数时候,我会选择跑步或在户外散步,然后进行几分钟的重量训练,以保持骨骼、肌肉和核心肌群强壮。加进水中的矿物质混合配方,是我的健身方案的关键部分。 

多年前,我得知运动饮品中含有许多调味品、添加糖和防腐剂后,便停止饮用了;这些东西在食疗饮食中是不必要而且无益的。取而代之的是矿物质滴剂,我将之加到水中,这杯水仅含有 电解质 ,并没有添加剂。电解质很重要,因为它们控制著我们神经系统的电活动,并调节肌肉活动。我们出汗时会流失电解质,因此,在补充水分时也要补充电解质,这是很重要的。

下午1:30 午餐和消化酶

我在健身后立即进食,以保持血糖稳定,并为已经耗尽糖原的肌肉补充燃料。食物就是我的药品,所以我在吃正餐时会摄取 消化酶 ,以确保自己能够适当地消化和吸收食物中的营养。 

酶是由消化道的器官产生的。它们将食物颗粒分解成容易吸收的较细小分子。必须明白,能被你吸收到的营养才算是营养。 

我的想法是,你既然选择投资于优质食品以给身体提供能量,就应确保自己能够从中获取营养。可考虑含有脂肪酶、淀粉酶和蛋白酶的酶混合配方,这些酶分别帮助身体消化脂肪、糖和蛋白质。

下午2:00至6:00 电脑工作和马齿苋

这时候,我回到电脑继续工作,以及接听电话。如果我下午感到疲惫,我会进行3分钟的快速冥想,使自己集中,让我有能量工作到晚餐时间。我可能还会服用少量的 假马齿苋,这是一种促智草本,能促进血液流向额叶,研究显示其可能有助于集中精神和学习。它每次都会帮到我。

下午6:00 家庭晚餐

一家人一起吃饭,那么无论多么忙碌,都可以见面。这也是放慢脚步和处理重要事情的好时机,在忙了一整天后,这是有帮助的。我发现,有意地停下来吃晚饭,可以帮助我开始减慢速度,为晚上作准备。这可以使我睡得更好。

下午6:30至9:00 继续工作或家庭时间

晚餐后,我会休息或返回电脑完成客户计划,视乎这个星期的忙碌程度而定。这时我一定会戴上防蓝光眼镜,以免电子装置发出的蓝光影响我的睡眠。我还会播放一些平静的音乐,以帮助我逐渐放松。 

如果我不用额外工作,那么我会把这段时间用于和家人的关系上──教十多岁的孩子开车、散步或玩棋盘游戏,总能让我心情愉悦。

晚上9:00 感恩和镁

我在晚上服用小剂量的放松矿物质──甘胺酸 镁 ,以帮助我获得安宁的睡眠,并缓解可能在日间积聚的肌肉紧张。在睡前,我们一家人会聚在一起,说出我们当天要感恩的三件事。研究显示,从长期来看,经常感恩可以优化心理健康,并提升人们整体的幸福感。感恩是免费的,副作用都只会是正面的,因此,这是每天优化心情和加强与家人关系的好方法。

我希望你可以将上述程序作为一个样本,建立你自己在家健康地工作的程序。将你的日常活动与身体的昼夜节律联系起来、定时摄取营养以及经常活动,可以优化你的表现,并让你对自己工作的感觉前所未有的好。

参考文献:

  1. Kean JD, Downey LA, Stough ..A systematic review of the Ayurvedic medicinal herb Bacopa monnieri in child and adolescent populations.Complementary Therapies in Medicine Volume 29, December 2016, Pages 56-62
  2. Karen O'Leary and Samantha Dockray.The Journal of Alternative and Complementary Medicine.Apr 2015.243-245.http://doi.org/10.1089/acm.2014.0119
  3. Tardy AL, Pouteau E, Marquez D, Yilmaz C, Scholey A. Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence.Nutrients. 2020;12(1):228.Published 2020 Jan 16. doi:10.3390/nu12010228
  4. Shechter A, Kim EW, St-Onge MP, Westwood AJ.Blocking nocturnal blue light for insomnia: A randomized controlled trial.J Psychiatr Res. 2018;96:196–202. doi:10.1016/j.jpsychires.2017.10.015
  5. Choi S, Jung S, Ko KS.Effects of Coffee Extracts with Different Roasting Degrees on Antioxidant and Anti-Inflammatory Systems in Mice.Nutrients. 2018;10(3):363.Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030363
  6. Tsai SY, Jaiswal S, Chang CF, Liang WK, Muggleton NG, Juan CH.Meditation Effects on the Control of Involuntary Contingent Reorienting Revealed With Electroencephalographic and Behavioral Evidence.Front Integr Neurosci. 2018;12:17.Published 2018 May 15. doi:10.3389/fnint.2018.00017

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