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作者 Ellen Albertson，博士，注册营养师（RDN），国家委员会认可健康与养生教练（NBC-HWC）
处理健康问题没有漂亮方法。试图弄清楚从哪里开始整理你自己的健康计划，可能会感到不知所措。无数成分有助于心理和身体健康，因此在为自己设计上佳健康计划时，评估自己的生活方式和目标至关重要。
多年来，我的健康计划根据我在生活中所处的位置以及当时需要关注的健康领域而时有起伏。虽然良好的睡眠习惯和吃大量益生菌以帮助肠胃系统健康和健康的微生物组是我一直将其作为我整体日常健康一部分的长期习惯，但我目前专注于户外时间和获得足够的欧米茄-3 脂肪。理由如下。
我一直喜欢在户外活动──而现在我可以和我的儿子一起分享，这就更加愉快了。新鲜的空气、阳光和泥土的味道让我兴奋不已，而走路、跑步和玩耍时的运动让我精力充沛，即使是在中午的休息时间。
科学证实，花时间在外面有利于你的健康和情绪。以下是一些有研究支持由户外活动带来的好处：
鸡蛋、牛奶、蘑菇和强化谷物等食物含有这种必要的营养素，但极好的来源是太阳。当你的皮肤暴露在紫外线下时，你的身体会产生维生素 D。我们中的许多人都缺乏维生素 D，因为在户外活动的时间不足，或者因为我们生活在北方的气候中，天空中的太阳太低，无法在皮肤中产生这种维生素。
你可能极熟悉它对骨骼健康的作用，但维生素 D 对你的免疫系统和心脏健康也很重要。
我的目标是每天至少花 30 分钟在户外，但寒冷的月份使这一目标更具挑战性。即使我在冬季外出晒太阳，多层衣服也会阻挡我的皮肤产生维生素 D。如果你住在北方的一个州，一年中有几个月的户外时间比较有限，可以考虑维生素 D 补充劑以确保满足你的需求。
研究表明，花在户外的时间有利于你的心理健康，特别是对于那些在户外锻炼的人。当然，运动本身就能帮助你放松，让你振作起来。
请记住，户外运动不一定要长时间和高强度才有好处。即使是和你的小狗一起随意散步、在游泳池里游几圈，或者做一些户外瑜茄，都是将户外时间与运动相结合的特佳方式。
如果这些活动不符合你的要求，请记住，任何花在外面的时间，即使你没有刻意锻炼，也可能是有益的。在操场上帮助你的小家伙、做院子里的工作，或把你的节日装饰品挂起来，都算作在外面度过的高质量时间。
研究表明，患有多动症的儿童在公园里散步后，与在市中心散步相比，在注意力测试中得分更高。虽然这些研究是针对儿童进行的，但成年人在户外活动后似乎也能从注意力的提高中受益。不是每个人都住在长满草的公园或林间小道附近，但即使在你的街区周围散步，也可以帮助你在盯着电脑屏幕数小时后优化注意力。
当在户外活动时，无论是在炎热、潮湿的气候中还是在舒适的秋日里，我总是带着一个可补充的水瓶。保持水分有助于优化我的情绪和注意力，而我发现保持水摄入量的上佳方法之一，就是始终在身边放一瓶水。
我更喜欢可重复补充的瓶子，因为它们对环境更好，而且绝缘的选择能让我的水保持良好的温度。此外，许多瓶子都有可爱的图案和颜色，盖环使它们易于携带。
在夏季，当我出汗较多时，我还在水中加入电解质。这些营养物质通过帮助你的细胞储存水分来保持你的水分，而且它们也有助于肌肉收缩。
随着花时间在外面，我也开始服用海藻油补充剂，以提供长链欧米茄-3 脂肪酸 EPA 和 DHA，因为这些形式提供了许多健康益处。它们在怀孕和生命早期尤其重要，因为研究表明它们能促进大脑健康。欧米茄-3 还可能优化心脏病的风险因素，帮助减少炎性反应，并支持心理健康。
幸运的是，欧米茄-3 可以在几种常见的食物中找到，如金枪鱼、鲑鱼、奇亚籽、火麻籽、亚麻籽和核桃。虽然我的目标是在我的饮食中包含尽可能多的这些食物，但有些日子我吃得比其他日子多。为了确保我持续满足我的需求，我将欧米茄-3 补充剂纳入我的日常健康。
欧米茄-3 脂肪酸也可能支持心理健康，并帮助优化抑郁症状。虽然检查欧米茄-3 对抑郁症影响的大多数研究都是针对已经服用配方方剂进行诊断的人进行的，但研究表明富含 EPA 的欧米茄-3 产品作为一种 “附加 ”疗法提供好处。
一些研究还表明欧米茄-3 可能有助于优化产后抑郁症、双相情感障碍和强迫症的症状。虽然这些领域的研究很有希望，但还需要更多的研究来充分理解欧米茄-3 如何支持心理健康和适当的剂量。
除了对心理健康的好处外，欧米茄-3 脂肪酸是细胞膜的重要组成部分，参与调节血流、动脉壁的收缩和放松以及炎性反应。
如果我们服用欧米茄-3 补充剂的目的是减少炎性反应，你可以考虑服用姜黄中的姜黄素和白藜芦醇──两者可能有助于优化炎性反应。此外，一些证据表明，通过减少摄入含有添加糖的食物和饮品来控制血糖水平可能也会导致炎性反应的优化。
欧米茄-3 脂肪酸的潜在好处是广泛的，而且很少缺点（如果有的话），可以多吃富含欧米茄-3 的食物或服用补充剂以确保满足你的需求。在向你的疗程中添加任何新的补充剂之前，请咨询你的知识渊博的医学健康提供者，以核实适合你的剂量。
在我的日常健康计划中，我优先考虑花时间在外，并获得足够的欧米茄-3，但我还会留意许多其他方面。我了解到，充足的睡眠（对我来说，这意味着至少 8 个小时）、每餐都吃瘦肉蛋白，以及一天中大量的水果和蔬菜时，我的感觉极好。
虽然这份清单并不详尽，但它对我来说是优效的，而且我相信其中一些习惯也可能使你受益。如果你正在考虑改进你的健康程序，请咨询你的健康医生，以帮助确定极需要改进的领域，并进行一些自我反思，分析你的个人习惯和目标。
像往常一样，向专业人士咨询，他们可以帮助指导你走下去。注册营养师、经过认可的私人教练和心理健康专家都是你的盟友，他们可以帮助你设计和实施你理想的日常健康程序，以便你能感觉到自己的上佳状态。
它可能需要一段时间来优化你的日常健康计划，以找到特适合你的方法 - 但结果和心灵平静是值得的！
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