免责声明:本博客不提供诊断⋯
本博客不提供诊断、治疗或医疗建议。本博客上提供的内容仅供参考。如果有任何医疗或健康相关的诊断或治疗问题，请咨询医师或其他专业医护人士。本博客所提供的信息不能替代任何由专业医护人士提供的建议。本博客上关于任何产品的任何主张都没有被证明能诊断、治疗、治愈或防治任何疾病。
作者 瑞恩·金哲（Rhyan Geiger），注册营养师（RDN）
现代生活充满了尝试夺走我们注意力的杂念。智能手机、弹出式广告、社交媒体，甚至压力都会损害我们集中的能力。除此之外，衰老和某些心理健康状况也会进一步损害我们的注意力。而当我们无法集中注意力时，那怕是简单的任务，我们也需要更长的时间来完成，让我们对自己和手头的任务都感到沮丧。
当我们需要集中注意力的时候，我们都可以利用帮助来控制一个"漂泊不定"的头脑。虽然我们并不总是能够控制外部环境，但我们可以选择纳入某些支持大脑健康的活动、营养物质和习惯，并促进我们的生活更加专注和集中。遵循以下建议来拨开大脑的"迷雾"，这样你就可以通过提高注意力和专注力来提高工作效率和生活乐趣。
分散注意力是严重的注意力破坏者。智能手机、智能手表和电脑通知一整天都在向我们发送通知，使我们不断被分散注意力的事情轰炸。
不要再在一个充满干扰的环境中努力保持注意力，相反，创造一个无干扰的工作区，以促进更好的注意力。使用网站拦截器，避开你知道难以抗拒的社交媒体网站，将你的手机调到集中模式，如果你没有安静的工作空间，可以试试降噪耳机。试着扩散混合的精油，以鼓励集中精力，创造更有利的工作环境。
记住，你不是因为软弱才敌不过分心——它们设计就是不可抗拒的。与其与对抗它们，不如创造一个它们无法接近你的空间。且在休息时才拨出时间滚动手机。
你做运动锻炼是为了加强你的肌肉——考虑为大脑做同样的运动锻炼吧！就像训练提高体力和耐力一样，你也可以训练你的大脑，以提高你的注意力和集中度。更妙的是，训练你的大脑可是很有趣的。
定期参与启动大脑的活动可以帮助你长期建立专注力，甚至降低你与随年龄认知能力下降的风险。2015 年的一项研究发现，每天花 15 分钟，连续 5 天玩脑力游戏，能显著提高参与者的集中度。
在书籍、应用程序、甚至报纸和杂志上，都可以找到各种各样的脑力游戏——找到你极喜欢的那种。这里有一些关于大脑训练活动的想法：
获得足够的睡眠是你可以提高注意力和专注度的极重要事情之一。睡眠不足对你生活的所有领域都有负面影响，特别是在注意力和集中度方面。当你疲倦的时候，你完成任务的速度会变慢，你的情绪会受挫，你可能会很难集中精力。你甚至可能会转向不健康的习惯来保持清醒，比如在你并不真正饿的时候吃零食，或喝过量的咖啡萃取。
美国疾病控制和预防中心（CDC）建议成年人每晚有 7-9 小时的睡眠。为了优化你的睡眠，请尝试这些提示：
锻炼对健康有很多好处，但你知道它也对你的集中度和注意力产生积极影响吗？一些研究表明，经常参加体育活动的老年人的认知能力下降和记忆力丧失的比率低于久坐不动的人。
体育锻炼可以你力所能及的任何运动——不必在健身房锻炼 60 分钟。有益的运动包括在健身房举重、在街区散步，甚至打开你极喜欢的音乐，或在家里跳舞。任何超出你现在所做的动作都会对你有好处。
生活方式因素影响你的整体注意力和集中度，但你吃的食物也会影响你的认知功能。每天保持充足的水分和食用全天然食物，可以为身体提供优化精神功能和整体健康所需的营养。
下面列出的食物可能对提高精神敏锐度特别有益。与其专注于一种特定的营养素，不如以均衡的饮食为目标，包括所有这些提高注意力的营养素：
奥米茄 3是人体不能自行制造的必需脂肪酸。它们可能提供许多健康益处，包括优化情绪、减少炎性反应和优化心脏疾病风险因素。
欧米茄 3 对大脑健康也很重要。人类大脑大约 60% 是由脂肪组成的，而其中一半的脂肪是由欧米茄-3 构成的。
有三种类型的欧米茄 3：DHA（二十二碳六烯酸）；EPA（二十碳五烯酸）；和 ALA（α-亚麻酸）。ALA 主要存在于植物中，而 DHA 和 EPA 则存在于动物性食物和藻类中。欧米茄 3 脂肪酸的草本食物来源包括：
ALA 的转换率低于 EPA 和 DHA，这意味着你需要消耗更多的 ALA 来获得相同数量的欧米茄-3 脂肪酸。出于这个原因，大多数不吃肉的人应该强调以植物为基础的、欧米茄-3 含量较高的食物，以确保满足他们的需求。如果你不能满足你的需求，无论你是否是素食主义者，考虑服用欧米茄-3 补充剂。
你的大脑和神经系统需要足够的维生素 B12 才能良好运作。维生素 B12 在以植物为基础的饮食社群中特别受到重视，但这种维生素对每个人都很重要。维生素 B12 会在体内储存多年，但如果没有得到足够的维生素 B12，会导致神经系统受到不可逆的损害。
B12 主要存在于动物产品中，但也可以在以下草本食物中找到：
一般来说，如果你遵循素食计划，你应该服用 B12 补充剂。储存足够的维生素 B12 对能量和记忆力都至关重要。一项研究发现，维生素 B12 的缺乏与严重抑郁症的风险增加有关，而抑郁症可能在涉及到注意力和焦点时构成额外挑战。
虽然咖啡萃取有利有弊，但它可以提高你的注意力和生产力。咖啡萃取通过阻断一种使你感到疲劳的化学物质——腺苷，使你保持警惕。虽然睡眠不足会影响你集中注意力的能力，但咖啡萃取会暂时控制这种感觉，让你更加警觉。
虽然咖啡萃取可以帮助你在早晨振作起来，或在一个艰难的夜晚后支撑你度过一天，但不要养成让咖啡萃取成为你克服睡眠不足的"拐杖"的习惯。良好的睡眠是至关重要的，不仅对注意力和集中度，而且对一般的身体和情感健康都是如此。
将咖啡萃取的摄入量限制在每天不超过 400 毫克（mg）。为了获得良好的睡眠，考虑在下午 3 点以后改用无因饮品。
除了提供深受喜爱的咖啡萃取之外，咖啡还提供抗氧剂，可提供额外的健康益处。一杯 8 盎司的标准咖啡含有 95 毫克咖啡萃取。
保持细胞健康是预防疾病或脑雾或思维模糊等症状的上佳方式之一。细胞内产生的自由基会造成氧化损伤，与各种疾病有关，包括恶性细胞变异、神经变性和糖代谢病。抗氧剂去除这些有害的自由基，帮助我们的细胞免受氧化压力和炎性反应的影响，并通过减缓认知能力的下降保持我们的头脑清醒。
每天享受高抗氧的食物，以保护自己免受自由基的损害。这些食物包括：
一个好的经验法则是，如果一种食物颜色鲜艳，它就可能富含抗氧剂。尝试用颜色鲜艳的水果和蔬菜填满至少一半的盘子。换句话说，“吃彩虹（eat the rainbow）”——不，我指的不是那糖果。
许多微量营养素在试图提高注意力和集中度时是有帮助的。锌是一种营养素，不仅有助于免疫系统和伤口愈合，而且还参与神经信号传递，这对大脑特别重要。一些研究将锌缺乏与神经疾病（如阿尔茨海默病、帕金森氏症和抑郁症）相联系。
多吃以下食物以获得额外的锌：
整体来说，你吃的食物、你的环境和你的年龄都会影响你的大脑精力和集中的能力。用脑力游戏训练你的头脑，保证充足的睡眠，优先考虑锻炼，并吃能加强大脑的食物，这些都有助于在新的一年提高注意力和敏锐度。
不同的人适合的工具各有不同。试试这篇文章中的一些建议，看看哪些能引起你的共鸣。请记住，食物和补充剂中的一些营养物质会与某些方方剂发生相互作用。在改变你的饮食或补充剂之前，请咨询合格健康医生，以确保这些改变对你安心。
参考文献：
