在我们当中许多人还是小孩子的时候，吞服 Flintstones 维生素是早上必做的一项事情。 但谁道因为我们已是成年人而必须结束这种乐趣？ 将服用维生素作为我们每日的首要事项，对于满足我们的营养需求而言仍然至为重要。 保持小时候的习惯，每天服用这些适合素食者的补充剂，从而帮助保持健康。

不同类型的补充剂适合大众的不同生活方式和饮食偏好。 有些较适合以植物为基础的饮食者，如全素食者和素食者，而另一些则不论其饮食类型，均被视为适合所有人的特佳选择。 本网志文章重点介绍适合素食者的上佳补充剂。

素食者和非素食者需求的差异

关于补充剂，素食者和非素食者的营养需求略有不同。 你所吃的食物提供了许多重要的营养素，所以，如果你在饮食中拿走某些食物种类，你便可能需要从补充剂中获取这些营养素。

以植物为基础主食的饮食者往往难以满足他们对铁、维生素 B12 和欧米茄-3 脂肪酸等营养素的日常需求。 这些特定的营养素主要存在于肉类等动物产品中。 虽然一些素食选择已经过强化处理，但你仍然需要详阅营养标签才能确定。

素食补充剂有两方面与非素食补充剂不同之处：

  • 针对性配方：素食产品可能是专为支持植物性饮食者的营养需求而配制，因而添加了关键营养素的含量。
  • 素食成分：素食补充剂无任何非素食成分。 素食补充剂无任何来自动物的成分。

什么可以使维生素变成非素食补充剂？

维生素在其本质上并不属于非素食类别。 维生素大多数是经由有机化合物制成，这些化合物可以从植物性来源中合成或提取。 然而，有些维生素可能来自动物产品或在生产过程中涉及动物试验，这便使其不适合全素食者服用。

以下是维生素补充剂中一些常见的非素食成分：

  • 明胶：一种从动物胶原蛋白中提取的蛋白质，明胶经常被用作胶囊和软糖的结合剂。
  • 乳糖：乳糖是一种从牛奶中提取的糖，在一些维生素中被用作为填充物。
  • 蜂蜡：这种由蜜蜂分泌的天然蜡在一些维生素补充剂中被用来作为胶囊的涂层。
  • 维生素 D3：维生素 D3 通常来自羊毛脂，是一种在绵羊毛中发现的蜡质物质。
  • 鱼油：鱼油是欧米茄-3 补充剂中的一种常见成分，所以不属于素食。

可幸的是，一些通常不属于素食的补充剂其实也有其素食版本，如素食维生素 D3 和海藻类欧米茄-3。 有许多全素食替代品和天然全素食选项可供选择，如维生素 D2。

在选购前极好检查一下补充剂的来源和生产过程，以确保其与你的饮食选择相一致。 你可以在 iherb.com 上轻松过滤出素食或全素食选项。

适合素食者的上佳维生素和矿物质 + 可以提供的裨益

作为以植物为基础的饮食者，重要的是要确保你获得所有必要的营养以保持上佳健康状态。 虽然营养与营养学会发现，精心设计的全素饮食可以提供所有必需的营养素，但一些全素食者可能会从服用某些补充剂中受益。1 在更改你的补充剂服用程序前，请务必先咨询你的医生。

下列是全素食者应该考虑服用的上佳补充剂。

1. 维生素 B12 

维生素 B12 几乎只存在于动物产品中，因此对于全素食者和一些素食者来说，仅从饮食中摄取足够的维生素 B12 可能具有其挑战性. 维生素 B12 对神经功能、DNA 合成和红血球的生成非常重要。 全素食者应考虑服用 B12 补充剂或食用经 B12 强化的食物，如植物奶和营养酵母。

极常见的维生素 B12 补充剂类型有：

  • 甲钴胺：这是维生素 B12 的一种形式，通常用于舌下补充剂。甲钴胺可能比氰钴胺更容易被人体吸收。
  • 氰钴胺：这是市场上极常见的维生素 B12 补充剂类型，是经由人工所合成。
  • 羟钴胺：这是一种天然形式的维生素 B12，由细菌产生而成。 它通常用于注射形式的 B12 补充剂。

2. 维生素 D

维生素 D 对骨骼健康和免疫功能至为重要。 虽然当皮肤暴露在阳光下的时候，身体可以产生维生素 D，但许多人，包括以植物为基础的饮食者，可能无法获得足够的阳光照射来产生足够的维生素 D。

大多数人应该考虑补充维生素 D，特别是在冬季或生活在阳光照射有限的地区。 成年人维生素 D 的摄取上限是 4000 IU，所以除非医生另有建议，否则要避免超出这个限制。

3. 欧米茄-3 脂肪酸

欧米茄-3 脂肪酸对心脏健康和大脑功能非常重要。 虽然可以在一些植物性食物中找到它们，如奇亚籽和亚麻籽，但这些植物性来源可以转化为活性形式的欧米茄-3 脂肪酸的比率却较低。 你需要知道每天摄取多少才能满足你的需求。

没有透过饮食获得足够欧米茄-3 脂肪酸的人，不论是否全素食者，均应该考虑服用欧米茄-3 补充剂。 以植物为基础的欧米茄-3 补充剂是采用藻类代替鱼油配制而成。

4. 铁

铁是产生红血球和将氧气输送到整个身体所必需的元素。 虽然铁可以在扁豆、菠菜和豆腐等植物性食物中找到，但数以百万计的美国人不论从膳食中摄入多少铁，其铁摄取量仍然偏低。 如果你有缺铁的风险，你的医学健康提供者可能会建议你服用铁质补充剂。

5. 锌

锌对免疫功能、伤口愈合和 DNA 合成非常重要。 豆类、坚果和全谷物等植物性食物均可以提供锌，但我们当中的许多人未能单靠饮食摄入足够的锌。 锌在着凉和流感季节期间尤其重要。 服用锌补充剂可以帮助确保满足你身体的每日所需。

成年人应避免每天服用超过 40 毫克的锌，因为长期服用过多的锌会妨碍嗅觉功能。 你可以透过服用全素多种维生素来补充饮食中的锌。

6. 碘

碘是一种重要矿物质，在人体制造甲状腺荷尔蒙方面起著关键作用。 这些是正常生长和发育，以及调节新陈代谢所必需的荷尔蒙。

全素食者可能有较高的缺碘风险，因为许多碘的膳食来源均从动物所得， 如海产， 乳制品， 和鸡蛋。 然而，当中也有一些是植物性来源的碘，这包括海藻、碘盐，以及一些水果和蔬菜，如西梅和利马豆。 如果满足你的需求具有难度，那海带补充剂可以提供帮助。

7. 钙

有数款全素食钙补充剂可以帮助全素食者或素食者满足他们的日常钙需求。 以下是一些十分受欢迎的选择：

  • 柠檬酸钙：柠檬酸钙是一种常用的钙补充剂，容易被人体吸收，可制成片剂或粉末。 柠檬酸钙补充剂只含有 21% 的钙，这表示你可能需要服用较多的钙来满足你的日常需求，而这可以空腹服用，对于服用减酸或胃灼热方剂的人来说可能是较好的选择。
  • 碳酸钙：碳酸钙是另一种常见的钙质补充剂。 它含有约 40% 的钙，是按重量计算提供特高的元素钙量。 碳酸钙需要胃酸才能吸收，所以极好与食物一起服用。
  • 藻类钙：这些补充剂来源于藻类，除钙以外还含有镁和铁等其他重要矿物质。
  • 钙强化植物奶：一些植物奶，包括一些豆奶和杏仁奶，均经钙质强化。 饮用这些奶可以帮助个人以服用钙补充剂之外，另一可满足日常钙需求的方法。

如何选择补充剂

市场上有如此多的产品，选择高品质、安心的补充剂可以是一项挑战。 以下是一些提示，可以帮助你选择上佳的补充剂：

  • 检查标签：寻找在标签上有注明成分名称、数量、建议剂量和任何其他重要资料的补充剂。 标签上也应注明该补充剂已经过全度和效力测试。
  • 选择有信誉的品牌：从品质和安心信誉良好的知名品牌或制造商那里购买补充剂。 寻找经第三方组织机构，如美国方剂典（USP）或NSF国际，认可的品牌。
  • 研究补充剂：在购买你感兴趣的补充剂前，先对其作出研究。 寻找经精心设计，可支持其优效性和安心性的医学研究。 甚至更好的是，咨询你的医生或注册营养师，他们可以确保补充剂是否安心和适合你使用。
  • 经常咨询你的医学健康提供者：在服用任何新的补充剂前，请咨询你的医生或合资格医学健康提供者。 他们可以就补充剂的安心性和优效性向你提供建议，并帮助确定其是否适合你。
  • 避免使用含有问题成分的补充剂：要警惕小心那些含有未获良好监管的成分或与健康风险有关的成分的补充剂。 避免任何并未列出每一个成分的专有混合物。
  • 要注意潜在的相互作用：有些补充剂会与你可能正在服用的配方方剂或其他补充剂产生相互作用。 在开始服用任何新的补充剂前，请与你的医生或合资格医学健康提供者讨论潜在的相互作用。
  • 遵循推荐剂量：坚持遵循标签上所推荐的剂量，不要服用超出推荐的剂量。 服用过多补充剂可能会造成危险，因而引发严重的健康风险。 此外，检查你正在服用的其他补充剂的标签，它们可能含有一些相同的维生素或矿物质，你不会希望无意中过量服用这些维生素或矿物质。

之后，补充剂不应取代健康、平衡的植物性饮食。 极好使用食物优先的方法，但有时我们可能需要一点额外帮助，这也无妨。 如果你是一个以植物为基础的饮食者，同时对你日常服用补充剂的程序感到担心，切勿犹豫，请向你的医学健康专业人员寻求协助。

参考文献：

  1. Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/J.JAND.2016.09.025