进入2021年后，我和女朋友就开始每日摄入素食。基本上，我们周一都是“无肉”饮食，这样可以扩大饮食范围并了解更多有关素食的饮食方式。

出于环境的原因，我们开始实施素食。很多年来，肉类一直是我的主食，确保可以满足日常的蛋白质需求。我是一名休闲举重运动员，正在增加体重，因此至少可以说，在没有主食的情况下每天摄入 200 克蛋白质对我而言是一项挑战。

在本文中，我们将深入探讨素食者每日从饮食中摄入更多蛋白质的五种方式。此外，如果您是一位很有经验的素食者并且留意到了我遗漏的信息或有其他的提示信息，请您告诉我哦！

‌‌‌‌不同类型的素食饮食方式

在您阅读下文之前，我确实需要让您知道的是，在“周一”素食日，除了不食肉类外，我仍在食用鸡蛋和乳制品。有多种素食的饮食方式，为了适应这种饮食方式，我做了一些细微的改变。

有关这点，我是一名奶蛋素食主义者，这种素食饮食方式是不食用任何动物肉类，但仍食用乳制品和鸡蛋。也有乳素食者，他们食用乳制品，但是不食用鸡蛋和肉制品。蛋素食者食用鸡蛋，但是不食用肉类，然后还有纯素食者，他们不食用任何源自动物和动物制品的食物。

‌‌‌‌为什么蛋白质对素食者很重要？

素食者都在努力获取蛋白质，更具体地说，新的素食者都需要食用足够的蛋白质。在三种常量营养素中，蛋白质无可争辩地是特重要的，因为它在我们的日常生活中发挥着重要的作用。

如果您生活方式积极，想要生长并充分发挥您的潜力，那么蛋白质将会是营养素中特重要的部分。如果您生活方式积极，想要生长并充分发挥您的潜力，那么蛋白质将会是营养素中特重要的部分。

如果我们没有定期摄入足够的蛋白质，那么我们特终可能会减少我们的肌肉量，随之带来一系列的其他问题。饮食中缺乏蛋白质会导致一个人的肌肉量下降，随着时间的推移，人的力量减弱，新陈代谢减慢（肌肉量减少导致），等等。

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‌‌‌‌素食者增加蛋白质的 5 种方法

以下是我在素食日用来实现每日蛋白质摄入目标的五种方法。这些也是我帮助客户实现的蛋白质摄入目标的方法以及客户与我分享的他们采用的方法。

女人在厨房里使用新鲜水果和高蛋白营养零食做冰沙。

1. 多吃蛋白质粉

无论您的饮食习惯如何，每天增加蛋白质摄入量的特简单方法之一就是食用蛋白质粉。市场上有各种不同类型的蛋白质粉，因此无论您是哪种素食饮食方式，都有一种蛋白质粉能够很好地满足您的需求。此外，随着越来越多的人远离动物制品，市场上出现了越来越多的植物蛋白质粉。如果您确实在食用乳制品，那么您也可以尝试食用酪蛋白或乳清蛋白。

需注意的是，并不是每个人都喜欢直接喝蛋白质奶昔，这完全没问题。在这种情况下，我们必须根据我们的需求和目标，确定食用蛋白质粉的方法。

一些可以考虑的好例子包括：

  • 蛋白麦片粥或隔夜麦片粥：在麦片粥中加入一勺蛋白质粉。
  • 含蛋白质的烘焙食谱：在烘焙食谱中使用蛋白质粉。有很多很棒的食物配方可以用来制作松饼、饼干等。选择符合您饮食目标的食物配方。
  • 水果冰沙：在您选择的混合水果冰沙中加入一勺蛋白质粉。我特喜欢的一些配方包括在草莓冰沙或香蕉和花生酱冰沙中加入巧克力蛋白质粉。

当设定了每日蛋白质摄入量的目标时，保持一致性非常重要。在此示例中，目标是找到特适合您的需求、品味和偏好的一种。当有多种其他方法可以摄取蛋白质时，没有必要强迫食用蛋白质奶昔。

2. 尝试多吃扁豆和豆类

为了达到日常蛋白质目标，食用扁豆和豆类是可取的。扁豆是豆科植物的一部分，可以在各种食谱中使用。通常而言，扁豆是午餐和晚餐的特佳选择。

一杯扁豆含有多少蛋白质？一杯扁豆中大约含有 18 克蛋白质，这对于任何要增加每日蛋白质摄入量的人来说都是足量的。此外，一杯扁豆大约含有 230 卡路里热量、40 克碳水化合物和约 1 克脂肪。

3. 鹰嘴豆意大利面值得一试

当蛋白质的摄入量是一个问题时，除了扁豆，鹰嘴豆面食和其他豆类面食也是另一个可以考虑的特佳选择。鹰嘴豆也属于豆科植物，通过鹰嘴豆意大利面的形式可以提供大量的蛋白质。

食用一份鹰嘴豆意大利面预计会摄入大约 190 卡路里的热量、约 3-4 克脂肪、32 克碳水化合物、12 克蛋白质和 5-7 克纤维。总之，对于一份意大利面来说，这是一种非常固定的常量营养素。

4. 鸡蛋和蛋清

鸡蛋和蛋清是另一种每天可以摄取足够蛋白质的绝妙方法。鸡蛋极好的特点是经济实惠，富含营养（食用蛋黄时），可用于多种多样的食谱，可以每餐食用，并含有大量营养素。

如果迄今还不清楚，那就吃鸡蛋吧。如果您想限制脂肪摄入量并仍然摄入充足的蛋白质，那么更经常地食用蛋清是增加蛋白质摄入量并保持低热量摄入的简单方法。

如果蛋白质摄入量是一个问题， 那么我的建议是考虑每天至少吃一到两次鸡蛋。准备和食用鸡蛋的方法有很多种，找到特适合您的喜好、目标和需求的方法。

5. 植物蛋白棒

当遵循素食的饮食模式时，增加每日蛋白质摄入量的另一个有用策略是考虑使用植物蛋白棒。这种策略特适合那些需要快速摄入富含蛋白质零食的人。

市场上有各种各样的植物蛋白棒，我建议在购买前查看营养标签。植物蛋白棒的热量、常量营养素、糖和成分各不相同，因此您需要考虑特适合您的饮食需求。

‌‌‌‌关键要点

素食的饮食方式越来越受欢迎。随着我们对蛋白质摄入量和积极生活方式的了解的越来越多，每天摄入足够蛋白质的需求也在增加。

上述五种方法对于植物素食者非常有用，他们基于健康、营养和健身的目标每天尝试摄入足够量的蛋白质。

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