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素食者如何摄取每日所需蛋白质

作者:Rhyan Geiger,注册营养师

本文内容:


人们向素食者或全素食者提出的头个问题通常是:「你从哪里获取蛋白质?」 一个普遍的误解是只有肉类才能提供蛋白质。 虽然肉类的蛋白质含量很高,但不应因而忽略植物中的蛋白质。

吃没有肉类的饮食,并不代表你无法获得建议的每日蛋白质摄取量。 豆类、 坚果和 种子 都是很好的非肉类蛋白质来源,可以确保素食和全素食的成年人能摄入足够的蛋白质。

‌‌‌‌素食者的四个种类

不含肉类的饮食有许多不同种类。 以下是特常见的无肉类饮食。

  1. 奶蛋素食者 (lacto-ovo-vegetarian)是特常见的素食者,通常被理解为简单的素食主义。 这种饮食模式排除牛肉、猪肉、家禽、鱼、贝类或任何种类的动物肉,但接受鸡蛋和乳制品。 「Lacto」一词来自拉丁语,意思是牛奶。「Ovo」的意思是鸡蛋。
  2. 奶素食者 不吃肉、鱼、家禽和鸡蛋,但是会吃乳制品,如牛奶和芝士。
  3. 蛋素食者 不吃肉、家禽、海鲜和乳制品,但是会吃鸡蛋。
  4.  全素食 排除所有动物产品,包括肉、乳制品、鸡蛋和蜜糖。

‌‌‌‌蛋白质为何重要?

蛋白质由 胺基酸 组成,是所有细胞的重要组成部分。 人体使用蛋白质来构建和修复组织。 它也是构成骨骼、肌肉、软骨、皮肤和血液的重要成分。 蛋白质也被用来制造人体内的酶和荷尔蒙。 

如果长时间缺乏适当份量的蛋白质,这些重要功能可能会有受损的风险。 但也必须指出,蛋白质缺乏是相当罕见的,不吃肉也很容易可以得到你所需要的全部蛋白质。

‌‌‌‌我需要多少蛋白质?

蛋白质的膳食参考摄入量(DRI)为每公斤体重0.8克蛋白质或每磅体重0.36克。 例如,如果你体重150磅,你每天大约需要54克蛋白质。 或者,目标可以是让每天摄入的热量中有10-15%是来自蛋白质。 

你每天需要的份量也取决于你的年龄、性别和体力活动水平。 任何这些因素都可能会增加你每天的蛋白质需求。 如果你对自己的蛋白质摄入量有疑虑,极好咨询注册营养师。

‌‌‌‌素食者的蛋白质来源有哪些?

素食蛋白质包括但不限于:所有 豆类,如腰豆、斑豆、黑豆、鹰嘴豆、马豆、扁豆和黄豆。 这些食物是很好的植物蛋白质来源,还提供其他营养物质,例如  和 。 根据美国USDA(USDA)所言,它们与动物蛋白质类似,可被视为蛋白质或蔬菜食物组别的一部分。 吃肉的人认为豆类属于蔬菜,因为它们含有膳食 纤维、 叶酸和 。 

大多数素食蛋白质(除了 黄豆 和 藜麦)都不是完全蛋白质。 即是说,它们只含有九种必需氨基酸的其中一部分。 但不用担心,你可以在一天里结合摄取各种非完全蛋白质,以获得你所需的全部营养。

素食蛋白质的例子

  • 面筋 是素食蛋白质中蛋白质含量特高的。 它是由麸质(小麦中的主要蛋白质)制成的。 每3.5安士(100克)面筋含有大约25克蛋白质,这使它成为蛋白质特密集的素食蛋白质。其质地和外观与肉非常相似,是特受欢迎的人造肉之一。
  • 绿豆 在商店里很难找到,但很容易在网上订购。 这种豆被低估了,一杯煮熟的绿豆就含有14克蛋白质。 绿豆通常被用来做沙律、汤和炒菜。
  • 豆腐、丹贝和毛豆 都是素食完全蛋白质的例子。 豆腐是用黄豆制造,制法和芝士类似。 丹贝是将发酵的黄豆压在一起制成。 这两种食品每3.5安士(100克)的蛋白质含量约为10-19克。 豆腐和丹贝是热门的食材,因为它们可以很好地吸收其他食物的味道。 煮豆腐时,要先将水挤出;丹贝要先煮或蒸一下,以减少苦味。
  • 扁豆 品种繁多,其中的绿色和红色扁豆是特受欢迎的选择。 它们不仅受欢迎,而且容易烹调。  扁豆 只需加水煮沸即可。 一杯煮熟的扁豆可提供约18克的素食蛋白。
  • 营养酵母是另一种素食完全蛋白质来源。 这种食品可以被加到许多菜肴中,混合或撒在上面均可。 营养酵母 可以为菜肴增添额外的蛋白质以及坚果味或芝士味,每汤匙可提供3克蛋白质。 营养酵母不但含有蛋白质,而且还含有B族维生素,包括 B12
  • 火麻籽 非常适合加到冰沙里,也可以撒在沙律上。 火麻籽 每安士含有10克蛋白质,比同为素食蛋白质的 芡欧鼠尾草籽 和 亚麻籽多50%。 这些种子不仅蛋白质含量高,而且被认为含有上佳比例的 omega-3 和omega-6脂肪酸。

如果时间紧迫,可以利用快速即食食品或不需怎么准备的食品来帮助你满足当天的素食蛋白质需求。 尝试在你的食品储藏室中储备 植物性蛋白质粉、格兰诺拉麦片或豆类零食。

‌‌‌‌一天的高蛋白质素食

早餐:      

  • 1杯 麦片 (6克蛋白质)
  •  8安士黄豆乳酪(9克)
  •  ½杯草莓(0克) 

午餐:      

  • 2片全麦面包(7克)
  • 2汤匙鹰嘴豆沙(5克)
  • 1杯煮熟的黑豆(14克)
  • 1杯菠菜(1克)

晚餐:      

  • 5安士硬豆腐(12克)
  • 1杯煮熟的西兰花(4克)
  •  2汤匙 营养酵母 (6克)

零食:     

  • 2汤匙 花生酱 (8克)
  • 1个苹果(0克)

蛋白质总数(克):72      

*请加入其他食物组别以确保饮食均衡。 这个饮食计划样本这只是一个例子,展示如何在一天的饮食中加入更多蛋白质;应该将所有食物组别加入其中,以确保所有其他营养需求都能被满足。

‌‌‌‌摄取更多素食蛋白质对健康的益处

以植物为主的饮食越来越受欢迎,这可能是一件好事。 研究显示,素食者罹患糖代谢病和心脏病等慢性疾病的风险较低。 素食者的低密度脂蛋白(坏)胆固醇和血压通常也较低。 对健康有好处可能是因为素食中的饱和脂肪和胆固醇含量较低而水果、蔬菜、全谷物、坚果、黄豆制品、纤维和抗氧物质的含量较高。

‌‌‌‌选择植物蛋白质对环境的益处

我们的每种食物选择都会对世界产生影响。 畜牧业是温室气体排放的主要来源。 生产动物产品,特别是红肉(牛肉、羊肉和山羊肉),产生的温室气体排放量比植物蛋白质为高。 动物蛋白质不仅产生更多的排放,而且对自然资源的需求也很大,这使其成为造成森林砍伐、物种灭绝和淡水污染的一个因素。 食物的选择不仅直接影响你的健康,也直接影响地球的健康。

‌‌‌‌给新素食者的5个提示

如果你是刚开始进食素食蛋白质以取代肉类蛋白质,以下窍门可以帮助你更轻松地过渡到无肉类饮食。 

  1. 每星期吃一顿无肉类的膳食。
  2. 在你特喜欢的食谱中使用替代品:例如,用绿色小扁豆、组织化黄豆蛋白或菜豆代替碎牛肉。
  3. 查找素食或全素食食谱或博客。 这些都是寻找新食谱或灵感的好地方。
  4. 寻找一个支持系统或志趣相投的朋友。 在食物方面具有相同理想或道德义务的人聚在一起,可以使进行素食更加轻松自如。
  5. 请咨询注册营养师,确保你能满足每天所需的宏量营养素和微量营养素份量。 

参考文献:

  1. Berryman CE, Lieberman HR, Fulgoni VL 3rd, Pasiakos SM. Protein intake trends and conformity with the Dietary Reference Intakes in the United States: analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 2001-2014. Am J Clin Nutr. 2018;108(2):405-413. doi:10.1093/ajcn/nqy088
  2. Callaway, J.C. Hempseed as a nutritional resource: An overview. Euphytica 140, 65–72 (2004). https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
  3. Mariotti, F., & Gardner, C. D. (2019). Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients, 11(11), 2661. https://doi.org/10.3390/nu11112661
  4. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. (2009, July 1). Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
  5. Waite, R., M. Beveridge, R. Brummett, S. Castine, N. Chaiyawannakarn, S. Kaushik, R. Mungkung, S. Nawapakpilai, and M. Phillips. 2014. 「Improving Productivity and Environmental Performance of Aquaculture.」 Working Paper, Installment 5 of Creating a Sustainable Food Future. Washington, DC: World Resources Institute.

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